Run tay, tim đập nhanh do caffeine: Cách bình tĩnh bằng hơi thở
Bạn uống thừa một tách cà phê, và giờ tay run, tim đập thình thịch, suy nghĩ chạy đua. Cảm giác rất giống lo âu, vì trong cơ thể bạn nó gần như là một. Bạn không thể thải caffeine nhanh hơn, nhưng có thể làm dịu phản ứng với nó.
Cảm giác bồn chồn do caffeine xuất hiện khi caffeine đẩy cơ thể bạn sang chế độ chiến hoặc chạy. Để làm dịu, hãy thở chậm với hơi thở ra dài hơn hơi hít vào: hít bằng mũi 4 giây, thở ra bằng miệng 6 đến 8 giây, trong 3 đến 5 phút. Uống nước, ăn nhẹ, không dùng thêm caffeine, và đi khám ngay nếu bị đau ngực, ngất xỉu hoặc tim đập rất nhanh hay không đều mà không dịu đi.
Vì sao cà phê khiến bạn bồn chồn, run tay?
Caffeine chặn adenosine, chất thường giúp bạn thư giãn. Nó cũng kích thích giải phóng adrenaline. Với liều cao hơn bạn quen, tất cả cộng lại thành bức tranh quen thuộc: tay run, tim đập nhanh hoặc thình thịch, bồn chồn, đổ mồ hôi, đau bụng và đầu óc chạy đua. Mỗi người một khác. Có người run sau một ly espresso, người khác sau bốn ly, và bụng đói, ngủ kém hay căng thẳng làm tình trạng nặng hơn.
Để tham khảo, FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cho rằng lượng caffeine lên đến khoảng 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng bốn tách cà phê pha, nhìn chung an toàn với hầu hết người lớn khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai có giới hạn thấp hơn, và một số người đã thấy khó chịu ở mức thấp hơn 400 mg nhiều.
Vì sao hít thở giúp ích
Hít thở không làm cơ thể thải caffeine nhanh hơn; thời gian bán thải của nó khoảng 3 đến 7 giờ. Điều nó làm được là vặn nhỏ tiếng chuông báo động. Một hơi thở chậm với thở ra dài là một trong những cách trực tiếp nhất để kích hoạt nhánh đối giao cảm (nghỉ ngơi) của hệ thần kinh, giúp tim chậm lại nhẹ nhàng. Bạn có thể đọc thêm trong cách làm dịu hệ thần kinh nhanh. Nó cũng cho đầu óc đang chạy đua một việc đơn giản để theo dõi.
Cách thở khi bị bồn chồn do caffeine
Ngồi ở chỗ thoải mái. Đặt một tay lên bụng.
- Bắt đầu bằng một tiếng thở dài: hít vào bằng mũi, rồi thở ra từ từ qua miệng như một tiếng thở dài. Làm hai lần.
- Hít nhẹ qua mũi trong 4 giây, để bụng nâng lên dưới bàn tay.
- Thở ra từ từ qua đôi môi chu lại trong 6 đến 8 giây, như đang thổi qua ống hút.
- Dừng 1 đến 2 giây ở cuối hơi thở ra nếu thấy thoải mái, rồi hít vào lại.
- Lặp lại trong 3 đến 5 phút (khoảng 20 đến 30 hơi thở). Nếu thấy hụt hơi, rút ngắn hơi thở ra còn 6 giây.
Nếu muốn đặt lại nhanh, hai hoặc ba tiếng thở dài sinh lý (hai hơi hít ngắn, một hơi thở ra dài) rất hiệu quả. Tránh nín thở và mọi kiểu thở nhanh hay tiếp năng lượng cho đến khi hết bồn chồn. Hơi thở lửa và Hơi thở kích thích sẽ làm tình trạng tệ hơn, và thở nhanh cũng không dành cho phụ nữ mang thai, người có bệnh tim, động kinh hoặc khi đang lái xe. Nếu bạn thấy chóng mặt bất cứ lúc nào, hãy dừng lại và thở bình thường.
Là do caffeine hay do lo âu?
Chúng có thể giống hệt nhau, và thường nuôi nhau: tim đập nhanh vì caffeine khiến bạn lo, và lo lắng khiến tim đập nhanh hơn. Một manh mối hữu ích là thời điểm. Nếu triệu chứng bắt đầu trong khoảng một giờ sau một ly cà phê đậm hoặc nước tăng lực, nhiều khả năng caffeine là nguyên nhân. Tự nhủ "đây là do cà phê, sẽ qua thôi" có thể xóa đi phần lớn nỗi sợ. Nếu bạn thường thấy triệu chứng lo âu, kể cả những ngày không dùng nhiều caffeine, bạn nên nói chuyện với bác sĩ.
Còn gì giúp làm dịu cảm giác bồn chồn?
- Ngừng caffeine trong ngày hôm đó, bao gồm trà, cola, nước tăng lực và đồ uống trước khi tập.
- Uống một hai cốc nước và ăn chút gì đó, tốt nhất có đạm và chất xơ.
- Đi bộ nhẹ nhàng. Vận động nhẹ giúp tiêu hao bớt năng lượng bồn chồn đó.
- Chờ cho qua. Hầu hết cảm giác bồn chồn nhẹ sẽ giảm trong vài giờ khi caffeine hết tác dụng.
Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Cảm giác bồn chồn nhẹ thì khó chịu nhưng thường không gây hại. Hãy tìm trợ giúp y tế khẩn cấp nếu bạn bị đau ngực, ngất xỉu, khó thở, lú lẫn, nôn nhiều lần, hoặc tim đập rất nhanh hay không đều mà không dịu đi khi nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt quan trọng sau khi dùng viên caffeine, bột caffeine hoặc nhiều lon nước tăng lực, vì caffeine cô đặc có thể nguy hiểm. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, rối loạn lo âu hoặc hồi hộp đánh trống ngực, hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ lượng caffeine phù hợp với bạn. Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.
Những lỗi thường gặp
- Thở nhanh hơn để "đốt" nó đi. Thở nhanh làm tăng kích thích.
- Gượng hít thật sâu. Phần làm dịu là hơi thở ra dài và nhẹ, không phải một ngụm khí lớn.
- Uống thêm cà phê để vượt qua cơn hụt năng lượng sau đó. Điều đó khởi động lại vòng lặp.
- Cho rằng đó là cơn hoảng loạn. Cảm giác có thể giống, và cách thở này vẫn giúp được, nhưng nguyên nhân khác nhau.
Nếu điều này xảy ra thường xuyên, có lẽ đã đến lúc giảm bớt. Xem cách đối phó khi cai caffeine để giảm dần nhẹ nhàng, và hít thở có thể thay cà phê sáng không để bắt đầu ngày nhẹ nhàng hơn.
Exhale+Unwind giúp bạn thế nào
Khi đang run, việc đếm rất khó, nên có người dẫn dắt sẽ giúp ích. Trong Exhale+Unwind, Bình yên sâu lắng và Hơi thở đại dương là miễn phí (nằm trong 8 bài miễn phí) và dẫn bạn thở chậm với các vòng tròn mở rộng, âm thanh và rung phản hồi. Thở ra kéo dài và Thở ra chiến thuật (hít 2, thở ra 6), tập trung vào hơi thở ra dài, nằm trong nhóm Cơn hoảng loạn và thuộc Premium.
Những câu hỏi thường gặp
Làm sao hết run tay do caffeine nhanh?
Thở chậm với hơi thở ra dài (hít 4 giây, thở ra 6 đến 8 giây) trong vài phút giúp cơ thể dịu lại nhanh. Thêm nước, thức ăn và đi bộ ngắn, và tránh dùng thêm caffeine.
Cảm giác bồn chồn do caffeine kéo dài bao lâu?
Thường là vài giờ. Thời gian bán thải của caffeine khoảng 3 đến 7 giờ, nên tác động mạnh nhất sẽ giảm trong khoảng đó với hầu hết mọi người.
Quá nhiều caffeine có gây tim đập nhanh không?
Có, caffeine có thể làm tăng nhịp tim và gây hồi hộp đánh trống ngực. Hãy tìm trợ giúp ngay nếu kèm đau ngực, ngất xỉu hoặc nhịp tim vẫn rất nhanh hay không đều.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Cách bình tĩnh lại nhanh.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.