Hít thở có thể thay cà phê không? Cách tỉnh táo không cần cà phê
Bạn thức dậy lơ mơ và tay đã với lấy cà phê trước khi mắt kịp mở hẳn. Có thể bạn muốn uống ít đi, có thể tách đầu tiên khiến bạn bồn chồn, hoặc bạn chỉ tò mò liệu có cách nào khác để đánh thức não bộ. Hít thở thì miễn phí, chỉ mất ba phút, và tác dụng nhanh hơn bạn nghĩ.
Hít thở không thể thay thế hoàn toàn caffeine, nhưng là một cách thay thế cà phê thực sự để có năng lượng trong những phút đầu ngày. Thử 3 phút: 30 giây thở mũi nhanh và đều, ba lần nín thở chậm khoảng 10 giây sau một hơi hít đầy, rồi 1 phút hít vào 4 giây, thở ra 4 giây đều đặn. Làm trước tách đầu tiên, bạn có thể cần ít cà phê hơn hoặc uống muộn hơn.
Hít thở có thật sự mang lại năng lượng như cà phê không?
Một phần. Nó hoạt động theo cách khác, và nên nói thẳng về sự khác biệt này. Caffeine chặn adenosine, một chất hóa học tích tụ trong não khi bạn thức và khiến bạn buồn ngủ. Khi adenosine bị chặn, bạn tỉnh táo trong nhiều giờ. Hít thở không làm được điều đó. Nó không xóa được áp lực giấc ngủ hay bù cho một đêm ngủ ngắn.
Điều hít thở làm được là chuyển trạng thái hệ thần kinh của bạn rất nhanh. Những hơi thở nhanh và đầy hơn kích thích nhánh giao cảm (số "tiến") và làm tim đập nhanh hơn một chút, cảm giác như đang tỉnh dậy. Nín thở ngắn sau một hơi hít lớn tạo thêm một cú hích nhẹ. Vài phút sau, bạn thấy tỉnh hơn, hiện diện hơn, và đầu óc bớt như nhồi bông. Hiệu quả ngắn hơn một tách cà phê, nhưng đến sau khoảng một phút, không bị sụt năng lượng và không ảnh hưởng giấc ngủ tối nay. Nếu muốn hiểu nền tảng, hãy đọc vì sao thở sâu có tác dụng và hai số của hệ thần kinh.
Bài thức dậy 3 phút
Ngồi dậy trên giường hoặc đứng cạnh cửa sổ có ánh sáng ban ngày nếu có thể. Thở bằng mũi trừ khi bước nào nói khác.
- Khởi động (20 giây): hít 3 hơi chậm và đầy. Hít vào 4 giây xuống bụng và xương sườn, thở ra 4 giây.
- Thở nhanh (30 giây): hít và thở ra bằng mũi khoảng một nhịp mỗi giây, thở ra ngắn và chủ động, hít vào tự nhiên. Giữ nhẹ nhàng, đừng gượng ép.
- Nín thở mạnh (khoảng 1 phút): hít đầy 4 giây, nín 10 giây, rồi thở ra chậm trong 6 giây. Lặp lại 3 lần.
- Nhịp đều (1 phút): hít vào 4 giây, thở ra 4 giây. Thả lỏng đôi vai.
- Kết thúc (10 giây): một hơi hít lớn, một tiếng thở dài thật lâu, rồi mở to mắt. Sau đó hãy vận động: đứng dậy, vươn vai hoặc bước ra ngoài.
Nếu bỏ phần thở nhanh, bài vẫn hiệu quả. Chỉ riêng bước 3 và 4 mất chưa đến hai phút và nhẹ nhàng hơn.
Khi nào nên dùng, khi nào không?
Thời điểm tốt nhất là ngay sau khi thức dậy, trước cà phê. Nhiều người thấy rằng nếu họ thở, uống một cốc nước và đón chút nắng trước, tách đầu tiên bớt cấp thiết hoặc có thể đợi một tiếng. Bài này cũng hợp trước buổi tập, trước khi đi làm (làm khi đã dừng xe, không phải khi đang lái) hoặc bất cứ lúc nào bạn thấy uể oải.
Thở nhanh như Hơi thở lửa hay Hơi thở kích thích không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy bỏ qua nếu bạn đang mang thai, có bệnh tim, huyết áp cao hoặc động kinh, và tuyệt đối không tập khi đang lái xe, bơi hoặc đứng ở nơi có thể bị ngã. Nếu thấy chóng mặt, tê râm ran hoặc choáng váng, hãy dừng lại và quay về nhịp thở chậm, nhẹ nhàng bằng mũi. Đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe chung, không phải lời khuyên y tế.
Còn gì giúp tỉnh dậy mà không cần cà phê?
Hít thở hiệu quả nhất khi là một phần của chuỗi thói quen buổi sáng nhỏ. Mỗi phần đều đơn giản, và cùng nhau chúng đáp ứng phần lớn lý do người ta uống tách đầu tiên:
- Ánh sáng ban ngày: kéo rèm hoặc ra ngoài vài phút. Ánh sáng buổi sáng là một trong những tín hiệu mạnh nhất báo cho đồng hồ sinh học biết ngày mới đã bắt đầu.
- Nước: bạn đã nhiều giờ không uống, và mất nước nhẹ có thể giống như mệt mỏi.
- Vận động: đi bộ, giãn cơ hoặc leo cầu thang vài phút làm tim đập nhanh hơn giống như những hơi thở nhanh.
- Trì hoãn, đừng cấm: nếu vẫn muốn cà phê, uống sau khi thức 60 đến 90 phút, khi bạn đã dậy và vận động, là cách phổ biến. Không có quy tắc chặt chẽ ở đây, nên hãy quan sát điều gì hợp với bạn.
Điều hít thở không làm được (và cà phê làm được)
- Nó không giữ bạn tỉnh táo trong nhiều giờ. Hãy kỳ vọng một cú nâng kéo dài vài phút, bạn có thể lặp lại.
- Nó không bù được nợ ngủ. Nếu ngày nào bạn cũng mệt, ngủ nhiều hơn mới là câu trả lời thực sự.
- Nó không phải thuốc tăng hiệu suất. Caffeine có tác dụng đo được lên thời gian phản xạ và sức bền; bài thở chủ yếu thay đổi mức tỉnh táo bạn cảm nhận ngay lúc này.
- Nó kết hợp tốt với cà phê. Thở trước, cà phê sau là một kế hoạch hoàn toàn ổn.
Những lỗi thường gặp
- Thở quá mạnh. Hơi thở nhanh nên gọn và dứt khoát, không phải thở hổn hển. Nếu tay bạn tê râm ran, bạn đang làm quá.
- Thở bằng miệng ở mọi bước. Thở bằng mũi êm hơn và dễ kiểm soát hơn (xem vì sao mũi thắng thế).
- Làm khi nằm rồi ngủ lại. Hãy ngồi dậy, hoặc tốt hơn là đứng.
- Mong chờ cú hưng phấn như cà phê. Hãy đánh giá bằng cảm giác của bạn sau 5 phút, không phải bằng cơn sung.
Nếu bạn muốn một khởi đầu êm dịu hơn, hãy thử bài thở buổi sáng chậm hơn. Và nếu vấn đề là cơn buồn ngủ giữa chiều chứ không phải buổi sáng, hãy đọc cách vượt qua cơn buồn ngủ buổi chiều.
Exhale+Unwind giúp bạn thế nào
Trong Exhale+Unwind, hãy chọn "Mệt mỏi" làm cảm giác hiện tại và "Tràn đầy năng lượng" làm cảm giác bạn muốn, rồi ứng dụng gợi ý các bài tập với hướng dẫn trực quan, âm thanh và rung phản hồi để bạn không phải đếm. Hít vào mạnh mẽ và Thở mặt trời gần với bài trên; cả hai nằm trong nhóm Tăng năng lượng, thuộc Premium (gói tháng có dùng thử miễn phí 3 ngày). Nếu muốn dùng miễn phí, Thở hộp, một trong 8 bài miễn phí, là cách khởi đầu ngày mới đều đặn và tỉnh táo.
Những câu hỏi thường gặp
Có cách thay thế cà phê tự nhiên để có năng lượng không?
Ánh sáng ban ngày, một cốc nước, đi bộ ngắn và 2 đến 3 phút thở tiếp năng lượng đều là những cách không caffeine để tỉnh táo hơn. Chúng nâng ngắn hơn cà phê, nhưng tác dụng nhanh và không ảnh hưởng giấc ngủ.
Bài tập thở có đánh thức bạn được không?
Được, thở nhanh hoặc sâu kèm nín thở ngắn làm tăng sự tỉnh táo trong khoảng một phút. Hiệu quả kéo dài vài phút chứ không phải vài giờ, nên hãy lặp lại khi cần.
Nên thở trước hay sau khi uống cà phê?
Trước là thói quen tốt. Thở, uống nước và đón nắng trước có thể khiến tách đầu tiên bớt cấp thiết và giúp bạn uống ít hơn trong ngày.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Hít thở để tập trung và chú tâm.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.