Може ли дишането да замени кафето? Алтернатива за енергия

Събуждаш се замаян и ръката ти посяга към кафето, преди очите ти да са се отворили напълно. Може би искаш да пиеш по-малко, може би първата чаша те изнервя или просто искаш да знаеш има ли друг начин да включиш мозъка си. Дишането е безплатно, отнема три минути и действа по-бързо, отколкото си мислиш.

Може ли дишането наистина да ти даде енергия като кафето?

Отчасти. Действа по различен начин и е добре да си честен за разликата. Кофеинът блокира аденозина, вещество, което се натрупва в мозъка, докато си буден, и те прави сънлив. Когато аденозинът е блокиран, се чувстваш бодър с часове. Дишането не може това. Не премахва натрупания натиск за сън и не компенсира кратка нощ.

Това, което дишането може, е бързо да премести нервната ти система. По-бързите и по-пълни вдишвания леко стимулират симпатиковата част („скоростта за действие“) и повишават малко пулса, което се усеща като събуждане. Кратките задържания след голямо вдишване добавят лек тласък. След няколко минути се чувстваш по-буден, по-присъстващ и не толкова с памук в главата. Ефектът е по-кратък от този на чаша кафе, но се появява за около минута, без спад след това и без да влияе на съня ти довечера. Ако искаш повече контекст, прочети защо дълбокото дишане работи и двете скорости на нервната ти система.

3-минутна рутина за събуждане

Седни в леглото или застани до прозорец с дневна светлина, ако можеш. Дишай през носа, освен ако стъпката не казва друго.

1. Загряване (20 секунди): направи 3 бавни, пълни вдишвания. Вдишай за 4 секунди в корема и ребрата, издишай за 4 секунди.
2. Бързи вдишвания (30 секунди): вдишвай и издишвай през носа с около едно дишане в секунда, с кратко, активно издишване и пасивно вдишване. Дръж го леко, не насилствено.
3. Силни задържания (около 1 минута): вдишай напълно за 4 секунди, задръж 10 секунди, после издишай бавно за 6 секунди. Повтори 3 пъти.
4. Равномерен ритъм (1 минута): вдишай за 4 секунди, издишай за 4 секунди. Отпусни раменете.
5. Финал (10 секунди): едно голямо вдишване, дълга въздишка навън и отвори широко очи. После се раздвижи: изправи се, протегни се или излез навън.

Ако пропуснеш бързите вдишвания, рутината пак работи. Само стъпки 3 и 4 отнемат под две минути и са по-нежни.

Кога да я използваш и кога не?

Най-добрият момент е веднага след събуждане, преди кафето. Мнозина забелязват, че ако първо подишат, изпият чаша вода и вземат малко дневна светлина, първата чаша става по-малко спешна или може да изчака час. Подходяща е и преди тренировка, преди път към работа (прави я на паркирана кола, не докато шофираш) или когато се чувстваш отпаднал.

Бързото дишане, като Огнено дишане или Стимулиращо дишане, не е за всеки. Пропусни го, ако си бременна, имаш сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или епилепсия, и никога не го прави, докато шофираш, плуваш или стоиш на място, откъдето можеш да паднеш. Ако усетиш замайване, мравучкане или лекота в главата, спри и се върни към бавни, спокойни вдишвания през носа. Това са общи съвети за добро самочувствие, не медицински съвет.

Какво още помага да се събудиш без кафе?

Дишането работи най-добре като част от малък сутрешен комплект. Всяка част е проста и заедно покриват голяма част от това, за което хората ползват първата чаша:

• Дневна светлина: дръпни завесите или излез навън за няколко минути. Сутрешната светлина е един от най-силните сигнали към биологичния ти часовник, че денят е започнал.
• Вода: часове наред не си пил, а лекото обезводняване може да се усеща като умора.
• Движение: няколко минути ходене, разтягане или стълби повишават пулса по подобен начин на бързите вдишвания.
• Отложи, не забранявай: ако все пак искаш кафе, пиенето му 60 до 90 минути след събуждане, когато вече си станал и се движиш, е често срещан подход. Няма строго правило, затова наблюдавай какво ти действа.

Какво дишането не може (а кафето може)

• Няма да те държи бдителен с часове. Очаквай подем от минути, който можеш да повтаряш.
• Няма да оправи недоспиването. Ако си уморен всеки ден, истинският отговор е повече сън.
• Не е стимулант за представяне. Кофеинът има измерим ефект върху времето за реакция и издръжливостта; дихателната рутина основно променя колко бдителен се чувстваш в момента.
• Добре се съчетава с кафето. Първо дишане, после кафе е напълно добър план.

Чести грешки

• Дишаш твърде силно. Бързите вдишвания трябва да са ясни, не задъхване. Ако ръцете ти мравучкат, прекаляваш.
• Дишаш през устата на всяка стъпка. През носа е по-спокойно и по-лесно за контрол (виж защо носът печели).
• Правиш го легнал и заспиваш отново. Седни или, още по-добре, застани.
• Очакваш подем като от кафе. Преценявай по това как се чувстваш след 5 минути, а не по прилив.

Ако искаш по-спокоен старт, опитай по-бавната сутрешна дихателна рутина. А ако проблемът ти е спадът следобед, а не сутрин, прочети как да преодолееш следобедния спад.

Как помага Exhale+Unwind

В Exhale+Unwind избери „Уморен“ като как се чувстваш и „Енергизиран“ като как искаш да се чувстваш, и приложението предлага упражнения с визуален водач, звукови сигнали и хаптична обратна връзка, така че да не броиш. Мощно вдишване и Слънчево дишане са близо до горната рутина; и двете са в категорията Прилив на енергия, която е част от Premium (има безплатен 3-дневен пробен период при месечния план). Ако искаш да останеш на безплатния план, Квадратно дишане, едно от 8-те безплатни упражнения, е добър, стабилен и бодър начин да започнеш деня.

Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дишане за фокус и концентрация.

Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.