A respiração pode substituir o café? Uma alternativa para ter energia

Acorda confuso e a mão já vai a caminho do café antes de ter os olhos bem abertos. Talvez queira beber menos, talvez a primeira chávena lhe dê tremores, ou talvez só queira saber se existe outra forma de ligar o cérebro. Respirar é gratuito, demora três minutos e funciona mais depressa do que imagina.

A respiração dá mesmo energia como o café?

Em parte. Funciona de outra maneira, e convém ser honesto quanto à diferença. A cafeína bloqueia a adenosina, uma substância que se acumula no cérebro enquanto está acordado e lhe dá sono. Com a adenosina bloqueada, sente-se alerta durante horas. A respiração não consegue fazer isso. Não elimina a pressão do sono nem compensa uma noite curta.

O que a respiração consegue é mudar rapidamente o seu sistema nervoso. Respirações mais rápidas e mais cheias estimulam o lado simpático (a mudança de "avançar") e aumentam um pouco o ritmo cardíaco, o que se sente como acordar. Retenções breves depois de uma inspiração grande dão um pequeno impulso. Passados alguns minutos sente-se mais desperto, mais presente e com menos a sensação de ter a cabeça cheia de algodão. O efeito é mais curto do que o de uma chávena de café, mas chega em cerca de um minuto, sem quebra de energia e sem afetar o sono desta noite. Se quiser perceber melhor, veja porque é que respirar fundo funciona e as duas mudanças do seu sistema nervoso.

A rotina de despertar de 3 minutos

Sente-se na cama ou fique de pé junto a uma janela com luz do dia, se puder. Respire pelo nariz, a não ser que um passo diga o contrário.

1. Aquecimento (20 segundos): faça 3 respirações lentas e completas. Inspire durante 4 segundos para a barriga e as costelas e expire durante 4 segundos.
2. Respirações rápidas (30 segundos): inspire e expire pelo nariz a cerca de uma respiração por segundo, com uma expiração curta e ativa e uma inspiração passiva. Mantenha-a leve, sem forçar.
3. Retenções fortes (cerca de 1 minuto): inspire por completo durante 4 segundos, retenha durante 10 segundos e expire devagar durante 6 segundos. Repita 3 vezes.
4. Ritmo regular (1 minuto): inspire durante 4 segundos e expire durante 4 segundos. Deixe os ombros descer.
5. Final (10 segundos): uma inspiração grande, um suspiro longo e abra bem os olhos. Depois ponha-se em movimento: levante-se, estique-se ou saia à rua.

Se saltar as respirações rápidas, a rotina continua a funcionar. Só os passos 3 e 4 demoram menos de dois minutos e são mais suaves.

Quando a usar e quando não?

O melhor momento é logo depois de acordar, antes do café. Muitas pessoas descobrem que, se respirarem, beberem um copo de água e apanharem luz do dia primeiro, a primeira chávena parece menos urgente ou pode esperar uma hora. Também funciona antes de um treino, de uma viagem para o trabalho (faça-o estacionado, nunca a conduzir) ou sempre que se sentir em baixo.

A respiração rápida, como a Respiração de Fogo ou a Respiração Estimulante, não é para todos. Evite-a se estiver grávida ou tiver uma doença cardíaca, tensão arterial alta ou epilepsia, e nunca a faça enquanto conduz, nada ou está num sítio onde possa cair. Se sentir tonturas, formigueiro ou cabeça leve, pare e volte a respirar devagar e com calma pelo nariz. Isto é uma orientação geral de bem-estar, não aconselhamento médico.

O que mais ajuda a acordar sem café?

A respiração funciona melhor como parte de um pequeno conjunto de hábitos matinais. Cada peça é simples e, juntas, cobrem boa parte daquilo para que as pessoas usam a primeira chávena:

• Luz do dia: abra as cortinas ou saia à rua durante alguns minutos. A luz da manhã é um dos sinais mais fortes para o relógio biológico de que o dia começou.
• Água: passou horas sem beber e uma desidratação ligeira pode parecer cansaço.
• Movimento: uns minutos a caminhar, a alongar ou a subir escadas aumentam o ritmo cardíaco de forma semelhante às respirações rápidas.
• Adiar, não proibir: se ainda quiser café, bebê-lo 60 a 90 minutos depois de acordar, quando já estiver de pé e em movimento, é uma abordagem comum. Não há uma regra rígida, por isso repare no que resulta consigo.

O que a respiração não faz (e o café faz)

• Não o mantém alerta durante horas. Conte com um impulso de minutos, que pode repetir.
• Não resolve a falta de sono. Se está cansado todos os dias, dormir mais é a verdadeira resposta.
• Não é um estimulante de desempenho. A cafeína tem um efeito mensurável no tempo de reação e na resistência; uma rotina de respiração muda sobretudo o quão alerta se sente agora.
• Combina bem com café. Respirar primeiro e beber café depois é um plano perfeitamente bom.

Erros comuns

• Respirar com demasiada força. As respirações rápidas devem ser nítidas, não uma arfada. Se as mãos ficarem com formigueiro, está a exagerar.
• Respirar pela boca em todos os passos. Pelo nariz é mais calmo e mais fácil de controlar (veja porque é que o nariz ganha).
• Fazê-lo deitado e voltar a adormecer. Sente-se ou, melhor ainda, fique de pé.
• Esperar um efeito do tamanho de um café. Avalie-o pelo que sente 5 minutos depois, não por uma descarga.

Se preferir um início de dia mais calmo, experimente a rotina de respiração da manhã, mais lenta. E se o seu problema é a quebra a meio da tarde e não a manhã, leia como vencer o cansaço da tarde.

Como o Exhale+Unwind ajuda

No Exhale+Unwind, escolha "Cansado" como se sente e "Energizado" como quer sentir-se, e a aplicação sugere exercícios com guia visual, sinais sonoros e feedback háptico, para não ter de contar. A Inspiração Poderosa e a Respiração do Sol são parecidas com a rotina acima; ambas estão na categoria Impulso de Energia, que faz parte do Premium (há um teste gratuito de 3 dias no plano mensal). Se quiser manter-se no gratuito, a Respiração Quadrada, um dos 8 exercícios gratuitos, é uma forma estável e atenta de começar o dia.

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Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.