Abstinência de cafeína: respirar nos dias de nevoeiro e cansaço

Decidiu reduzir o café e, ao segundo dia, a cabeça dói, mal consegue concentrar-se e tudo parece mover-se na lama. Isso é a abstinência de cafeína, e é normal. Passa, e uma redução mais lenta, com alguns minutos de respiração, pode tornar os piores dias mais fáceis.

O que é a abstinência de cafeína?

A cafeína bloqueia a adenosina, a substância que dá sono. Se bebe café todos os dias, o cérebro adapta-se a tê-la por perto. Quando para de repente, a adenosina fica à solta e sente a diferença: dores de cabeça, fadiga, sonolência, dificuldade de concentração, irritabilidade e humor em baixo são os sintomas mais comuns. Algumas pessoas sentem também dores no corpo ou ligeiras náuseas.

Uma revisão muito citada de Juliano e Griffiths (Psychopharmacology, 2004) concluiu que os sintomas começam tipicamente 12 a 24 horas depois da última dose, atingem o pico nos primeiros dois dias e podem durar de 2 a 9 dias. Mesmo quem tem um consumo diário modesto os pode sentir. A boa notícia é que é temporário.

Como reduzir a cafeína sem se sentir péssimo?

Parar de uma vez funciona para algumas pessoas, mas reduzir gradualmente costuma ser mais suave. Isto é uma orientação geral, não um plano médico; ajuste o ritmo ao que sente.

1. Semana 1: anote quanta cafeína toma num dia normal, incluindo chá, cola, bebidas energéticas e chocolate. Depois corte cerca de um quarto, por exemplo de 4 chávenas para 3.
2. Semana 2: corte mais um quarto (de 3 chávenas para 2). Troque uma chávena por meio descafeinado ou descafeinado, para manter o ritual.
3. Semana 3: passe a 1 chávena de manhã e nenhuma depois do meio-dia.
4. Semana 4: troque a última chávena por meio descafeinado e depois por descafeinado ou chá, ou pare se estiver pronto.
5. Todos os dias: beba bastante água, durma a horas regulares e apanhe luz do dia de manhã. Se um passo parecer demasiado difícil, fique mais uma semana nesse nível.

Não tem de parar por completo. A FDA e a EFSA consideram que até cerca de 400 mg por dia (cerca de quatro chávenas de café filtrado) são geralmente seguros para a maioria dos adultos saudáveis, por isso muita gente limita-se a procurar beber menos e mais cedo.

Respirar nos dias de nevoeiro

A respiração não impede a abstinência, mas dá-lhe alguns minutos de cabeça mais clara e humor mais calmo, o que muitas vezes é tudo o que precisa para aguentar uma reunião ou uma quebra. Experimente esta rotina de 3 minutos quando o nevoeiro chegar:

1. Assentar (1 minuto): inspire pelo nariz durante 4 segundos e expire durante 4. Relaxe a mandíbula e a testa, que muitas vezes ficam tensas com a dor de cabeça.
2. Contar (1 minuto): inspire durante 5 segundos, retenha durante 2 e expire durante 5. Contar mantém uma mente dispersa no caminho certo.
3. Acordar (1 minuto): faça 5 respirações mais cheias e rápidas e depois 2 lentas. Repita duas vezes. Salte esta parte se a cabeça estiver a latejar.

Para as manhãs cansadas, veja se a respiração pode substituir o café da manhã e, para a parede a meio da tarde, como vencer o cansaço da tarde. Se a abstinência o deixar irritável ou tenso, a respiração lenta com expiração longa, como em como acalmar o sistema nervoso rapidamente, também ajuda.

Porque é que a respiração ajuda com o nevoeiro?

O nevoeiro da abstinência é em parte físico e em parte atenção: o cérebro continua à espera do impulso que não chega. Um exercício de respiração curto e estruturado dá-lhe uma tarefa clara, e algumas respirações mais cheias empurram o sistema nervoso para o estado de alerta sem cafeína. A respiração lenta, por outro lado, ajuda com a irritabilidade e a tensão que muitas vezes acompanham a dor de cabeça da abstinência. Nenhuma resolve a causa, mas ambas são rápidas, gratuitas e seguras de repetir várias vezes por dia.

Segurança: quando ter cuidado

A respiração rápida, como a Respiração de Fogo ou a Respiração Estimulante, não é para todos. Evite-a se estiver grávida ou tiver uma doença cardíaca, tensão arterial alta ou epilepsia, e nunca a faça enquanto conduz, nada ou está num sítio onde possa cair. Se sentir tonturas, formigueiro ou cabeça leve, pare e volte a respirar devagar e com calma pelo nariz. Isto é uma orientação geral de bem-estar, não aconselhamento médico.

As dores de cabeça da abstinência costumam ser de ligeiras a moderadas. Consulte um médico se tiver uma dor de cabeça forte ou súbita, dor de cabeça com febre, rigidez no pescoço, alterações da visão ou fraqueza, ou se os sintomas durarem bem mais de duas semanas. Se toma medicação ou tem uma doença, fale com o seu médico antes de grandes mudanças, já que alguns medicamentos contêm cafeína.

Erros comuns ao reduzir

• Parar de repente numa semana cheia. Comece a redução num período mais calmo ou durante um fim de semana.
• Esquecer a cafeína escondida. Chá, cola, bebidas energéticas, pré-treino e alguns analgésicos contam.
• Trocar o café por açúcar. Um pico e uma quebra de açúcar podem parecer muito uma quebra de cafeína.
• Avaliar o sucesso ao segundo dia. Os primeiros dias são os mais difíceis; a maioria das pessoas sente-se mais estável ao fim de cerca de uma semana.

Como o Exhale+Unwind ajuda

Nos dias de nevoeiro ajuda ter algo que conte por si. No Exhale+Unwind, a Respiração com Contagem 5-2-5 é um dos 8 exercícios gratuitos e corresponde ao passo de contagem acima, com anéis, som e feedback háptico para seguir. Para o passo de acordar, a Respiração em Espiral de Energia e a Inspiração Poderosa estão na categoria Impulso de Energia, que faz parte do Premium (o plano mensal tem um teste gratuito de 3 dias). Também pode ajustar os tempos de um exercício se o ritmo predefinido parecer demasiado rápido quando está cansado.

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Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.