Отказване от кофеин: дишане за мъгливите, уморени дни

Решил си да пиеш по-малко кафе и до втория ден те боли главата, едва се концентрираш и всичко сякаш се движи през кал. Това е отказване от кофеин и е нормално. Минава, а по-бавното намаляване и няколко минути дишане могат да облекчат най-тежките дни.

Какво е отказване от кофеин?

Кофеинът блокира аденозина, веществото, което те прави сънлив. Ако пиеш кафе всеки ден, мозъкът ти се адаптира към присъствието му. Когато внезапно спреш, аденозинът има свобода и усещаш разликата: главоболие, умора, сънливост, трудна концентрация, раздразнителност и лошо настроение са най-честите симптоми. Някои хора усещат и болки в мускулите или леко гадене.

Широко цитиран обзор на Juliano и Griffiths (Psychopharmacology, 2004) установява, че симптомите обикновено започват 12 до 24 часа след последната доза, достигат връх в първите около два дни и могат да траят от 2 до 9 дни. Дори хора с доста умерен дневен прием могат да го усетят. Добрата новина е, че е временно.

Как да намалиш кофеина, без да се чувстваш ужасно?

Спирането наведнъж върши работа на някои хора, но постепенното намаляване обикновено е по-нежно. Това са общи насоки, не медицински план; нагласяй темпото според самочувствието си.

1. Седмица 1: запиши колко кофеин пиеш в обикновен ден, включително чай, кола, енергийни напитки и шоколад. После намали с около една четвърт, например от 4 чаши на 3.
2. Седмица 2: намали с още една четвърт (от 3 на 2 чаши). Замени една чаша с наполовина безкофеиново или безкофеиново кафе, за да запазиш ритуала.
3. Седмица 3: слез до 1 чаша сутрин и нито една след обяд.
4. Седмица 4: смени последната чаша с наполовина безкофеиново, после безкофеиново или чай, или спри, ако си готов.
5. Всеки ден: пий достатъчно вода, спи редовно и вземай дневна светлина сутрин. Ако някоя стъпка е твърде трудна, остани на това ниво още една седмица.

Не е нужно да спираш напълно. FDA и EFSA считат, че до около 400 мг на ден (около четири чаши филтърно кафе) е общо взето безопасно за повечето здрави възрастни, затова мнозина просто се стремят към по-малко и по-рано през деня.

Дишане за мъгливите дни

Дишането няма да спре отказването, но ти дава няколко минути по-ясна глава и по-спокойно настроение, което често е всичко, от което имаш нужда, за да изкараш една среща или спад. Опитай тази 3-минутна рутина, когато мъглата се спусне:

1. Успокояване (1 минута): вдишай през носа за 4 секунди и издишай за 4 секунди. Отпусни челюстта и челото, които често се напрягат при главоболие.
2. Броене (1 минута): вдишай за 5 секунди, задръж 2, издишай за 5. Броенето държи разпиляния ум на пътя.
3. Събуждане (1 минута): направи 5 по-пълни, по-бързи вдишвания, после 2 бавни. Повтори два пъти. Пропусни тази част, ако главата ти пулсира силно.

За уморените сутрини виж дали дишането може да замени сутрешното кафе, а за следобедната стена, как да преодолееш следобедния спад. Ако отказването те прави раздразнителен или напрегнат, помага и бавно дишане с дълго издишване, както в как да успокоиш нервната си система.

Защо дишането помага при мъглата?

Мъглата при отказване е отчасти физическа и отчасти от вниманието: мозъкът ти продължава да чака тласъка, който не идва. Кратко, структурирано дихателно упражнение му дава ясна задача, а няколко по-пълни вдишвания подтикват нервната ти система към бдителност без кофеин. Бавното дишане пък помага при раздразнителността и напрежението, които често съпътстват главоболието от отказването. Никое от двете не отстранява причината, но и двете са бързи, безплатни и безопасни за повтаряне по няколко пъти на ден.

Безопасност: кога да внимаваш

Бързото дишане, като Огнено дишане или Стимулиращо дишане, не е за всеки. Пропусни го, ако си бременна, имаш сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или епилепсия, и никога не го прави, докато шофираш, плуваш или стоиш на място, откъдето можеш да паднеш. Ако усетиш замайване, мравучкане или лекота в главата, спри и се върни към бавни, спокойни вдишвания през носа. Това са общи съвети за добро самочувствие, не медицински съвет.

Главоболието при отказване обикновено е леко до умерено. Иди на лекар, ако имаш силно или внезапно главоболие, главоболие с температура, схващане на врата, промени в зрението или слабост, или ако симптомите траят доста над две седмици. Ако вземаш лекарства или имаш заболяване, консултирай се с лекаря си преди големи промени, тъй като някои лекарства съдържат кофеин.

Чести грешки при намаляване на кофеина

• Спираш рязко в натоварена седмица. Започни постепенното намаляване в по-спокоен период или през уикенда.
• Забравяш скрития кофеин. Чай, кола, енергийни напитки, добавки преди тренировка и някои болкоуспокояващи също се броят.
• Заместваш кафето със захар. Скокът и спадът на захарта могат да се усещат много като спад от кофеин.
• Преценяваш успеха по втория ден. Първите дни са най-трудни; повечето хора се чувстват по-стабилни след около седмица.

Как помага Exhale+Unwind

В мъгливите дни помага нещо да брои вместо теб. В Exhale+Unwind Дишане с броене 5-2-5 е едно от 8-те безплатни упражнения и отговаря на стъпката за броене по-горе, с кръгове, звук и хаптична обратна връзка за следване. За стъпката за събуждане, Дъх на енергийна спирала и Мощно вдишване са в категорията Прилив на енергия, която е част от Premium (месечният план има безплатен 3-дневен пробен период). Можеш също да нагласиш времената на упражнението, ако стандартното темпо ти се струва твърде бързо, докато си уморен.

Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дишане за фокус и концентрация.

Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.