咖啡因戒斷：在昏沉疲憊的日子裡用呼吸自救

你決定少喝咖啡，到了第二天頭就開始痛，幾乎沒辦法專心，一切都像在泥沼裡緩慢移動。這就是咖啡因戒斷，很正常，而且會過去。放慢減量的節奏，再搭配幾分鐘呼吸，可以讓最難熬的幾天好過一些。

什麼是咖啡因戒斷？

咖啡因會阻斷腺苷，也就是讓你感到想睡的化學物質。如果你每天喝咖啡，大腦就會適應它的存在。當你突然停下，腺苷就不受約束了，你會明顯感覺到差別：頭痛、疲勞、嗜睡、難以專心、易怒和情緒低落是最常見的症狀。有些人還會覺得身體痠痛或有點噁心。

Juliano 和 Griffiths 一篇被廣泛引用的回顧研究（《Psychopharmacology》，2004 年）發現，症狀通常在最後一次攝取後 12 到 24 小時開始，在頭兩天左右達到高峰，可持續 2 到 9 天。即使每天攝取量不算高的人也可能出現。好消息是，這是暫時的。

怎樣減少咖啡因又不至於難受？

一下子全停對有些人行得通，但逐步減量通常更溫和。這只是一般性的建議，不是醫療方案；請根據自己的感受調整節奏。

1. 第 1 週：記下你平常一天攝取多少咖啡因，包括茶、可樂、能量飲料和巧克力。然後減少約四分之一，例如從 4 杯減到 3 杯。
2. 第 2 週：再減少四分之一（3 杯減到 2 杯）。把其中一杯換成半咖啡因或低咖啡因咖啡，這樣仍保留喝咖啡的儀式感。
3. 第 3 週：減到上午 1 杯，中午之後不再喝。
4. 第 4 週：把最後一杯換成半咖啡因咖啡，再換成低咖啡因咖啡或茶，或者如果準備好了就直接停掉。
5. 每一天：多喝水，保持規律的睡眠，早晨曬曬太陽。如果某一步覺得太難，就在那個水準多停留一週。

你不必完全戒掉。FDA 和 EFSA 認為，對大多數健康成年人來說，每天最多約 400 毫克（大約四杯手沖或滴濾咖啡）一般是安全的，所以很多人只是想少喝一點，並且喝得早一點。

昏沉日子裡的呼吸

呼吸無法阻止戒斷，但能給你幾分鐘更清醒的頭腦和更平穩的情緒，這往往就足夠你撐過一場會議或一陣低潮。當腦霧來襲時，試試這套 3 分鐘的練習：

1. 安定下來（1 分鐘）：用鼻子吸氣 4 秒，吐氣 4 秒。放鬆下巴和前額，頭痛時這兩處常常會繃緊。
2. 數息（1 分鐘）：吸氣 5 秒，閉氣 2 秒，吐氣 5 秒。數數能讓散亂的心思回到軌道上。
3. 醒神（1 分鐘）：做 5 次更飽滿、更快一點的呼吸，再做 2 次緩慢的呼吸。重複兩遍。如果頭痛得厲害，請跳過這一步。

針對疲倦的早晨，請看呼吸能否取代早晨咖啡；針對下午那堵牆，請看擊退午後犯睏。如果戒斷讓你煩躁或緊繃，像如何快速安撫你的神經系統中那樣用長吐氣的緩慢呼吸，也會有幫助。

呼吸為什麼能緩解腦霧？

戒斷時的腦霧一部分是身體上的，一部分是注意力的問題：你的大腦一直在等那一下並不會到來的刺激。一個簡短、有結構的呼吸練習給了它一個明確的任務，而幾次更飽滿的呼吸會在沒有咖啡因的情況下，把神經系統輕輕推向警覺。另一方面，緩慢的呼吸有助於緩解戒斷頭痛常伴隨的煩躁和緊張。兩者都解決不了根本原因，但都快速、免費，而且一天重複幾次也很安全。

安全提示：什麼時候要小心

像火呼吸法或激勵呼吸法這類快速呼吸並不適合所有人。如果你懷孕，或有心臟疾病、高血壓或癲癇，請不要做；也絕對不要在開車、游泳或站在可能跌倒的地方時練習。如果感到頭暈、手腳發麻或頭重腳輕，請立刻停下，改回用鼻子緩慢輕柔地呼吸。這只是一般的身心保健建議，並非醫療意見。

戒斷引起的頭痛通常是輕度到中度的。如果你出現嚴重或突發的頭痛、伴有發燒、脖子僵硬、視力改變或身體無力的頭痛，或者症狀持續遠超兩週，請去看醫生。如果你正在服藥或有健康問題，在做大的改變之前請先諮詢醫生，因為有些藥物含有咖啡因。

減量時的常見錯誤

• 在忙碌的一週裡突然全停。請在比較輕鬆的時期，或利用週末開始減量。
• 忘了隱藏的咖啡因。茶、可樂、能量飲料、運動前補充品和一些止痛藥都算在內。
• 用糖代替咖啡。血糖的飆升和驟降，感覺很像咖啡因造成的低潮。
• 以第二天的狀態來評斷成敗。頭幾天最難熬，大多數人在一週左右後會感覺更穩定。

Exhale+Unwind 如何幫到你

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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。