Abstinência de cafeína: respiração para os dias de névoa e cansaço

Você decidiu reduzir o café e, já no segundo dia, a cabeça dói, você mal consegue se concentrar e tudo parece andar na lama. Isso é a abstinência de cafeína, e é normal. Ela passa, e uma redução mais lenta junto com alguns minutos de respiração podem tornar os piores dias mais fáceis.

O que é a abstinência de cafeína?

A cafeína bloqueia a adenosina, a substância que dá sono. Se você toma café todos os dias, o cérebro se adapta a tê-la por perto. Quando você para de repente, a adenosina fica livre e você sente a diferença: dor de cabeça, cansaço, sonolência, dificuldade de concentração, irritabilidade e humor baixo são os sintomas mais comuns. Algumas pessoas também sentem dores no corpo ou um leve enjoo.

Uma revisão muito citada de Juliano e Griffiths (Psychopharmacology, 2004) mostrou que os sintomas costumam começar 12 a 24 horas depois da última dose, atingem o pico nos dois primeiros dias e podem durar de 2 a 9 dias. Mesmo quem consome uma quantidade modesta por dia pode sentir. A boa notícia é que é temporário.

Como reduzir a cafeína sem se sentir mal?

Parar de uma vez funciona para algumas pessoas, mas reduzir aos poucos costuma ser mais suave. Esta é uma orientação geral, não um plano médico; ajuste o ritmo a como você se sente.

1. Semana 1: anote quanta cafeína você consome num dia normal, incluindo chá, refrigerante de cola, energéticos e chocolate. Depois corte cerca de um quarto, por exemplo de 4 xícaras para 3.
2. Semana 2: corte mais um quarto (de 3 xícaras para 2). Troque uma xícara por meio descafeinado ou descafeinado para manter o ritual.
3. Semana 3: reduza para 1 xícara de manhã e nenhuma depois do meio-dia.
4. Semana 4: troque a última xícara por meio descafeinado, depois descafeinado ou chá, ou pare se estiver pronto.
5. Todos os dias: beba bastante água, mantenha um sono regular e pegue luz do dia pela manhã. Se um passo parecer difícil demais, fique nesse nível mais uma semana.

Você não precisa parar por completo. A FDA e a EFSA consideram que até cerca de 400 mg por dia (aproximadamente quatro xícaras de café coado) são em geral seguros para a maioria dos adultos saudáveis, então muita gente só busca tomar menos e mais cedo.

Respiração para os dias de névoa

A respiração não vai interromper a abstinência, mas dá alguns minutos de cabeça mais clara e humor mais calmo, o que muitas vezes é tudo de que você precisa para atravessar uma reunião ou uma queda. Experimente esta rotina de 3 minutos quando a névoa chegar:

1. Assentar (1 minuto): inspire pelo nariz por 4 segundos e expire por 4 segundos. Relaxe a mandíbula e a testa, que costumam tensionar com a dor de cabeça.
2. Contar (1 minuto): inspire por 5 segundos, segure por 2, expire por 5. Contar mantém a mente dispersa nos trilhos.
3. Despertar (1 minuto): faça 5 respirações mais cheias e rápidas, depois 2 lentas. Repita duas vezes. Pule esta parte se a cabeça estiver latejando.

Para as manhãs cansadas, veja a respiração pode substituir o café da manhã e, para o muro do meio da tarde, vencer o sono da tarde. Se a abstinência deixa você irritado ou tenso, a respiração lenta com expiração longa, como em como acalmar o sistema nervoso rápido, também ajuda.

Por que a respiração ajuda com a névoa?

A névoa da abstinência é em parte física e em parte atenção: seu cérebro continua esperando o impulso que não vem. Um exercício de respiração curto e estruturado dá a ele uma tarefa clara, e algumas respirações mais cheias empurram o sistema nervoso para o estado de alerta sem cafeína. A respiração lenta, por outro lado, ajuda com a irritabilidade e a tensão que costumam acompanhar a dor de cabeça da abstinência. Nenhuma resolve a causa, mas ambas são rápidas, gratuitas e seguras para repetir várias vezes ao dia.

Segurança: quando ter cuidado

Respirações rápidas como a Respiração de Fogo ou a Respiração Estimulante não são para todo mundo. Evite se estiver grávida ou tiver doença cardíaca, pressão alta ou epilepsia, e nunca faça enquanto dirige, nada ou está em algum lugar de onde poderia cair. Se sentir tontura, formigamento ou cabeça leve, pare e volte a respirações lentas e tranquilas pelo nariz. Esta é uma orientação geral de bem-estar, não aconselhamento médico.

As dores de cabeça da abstinência costumam ser de leves a moderadas. Procure um médico se tiver uma dor de cabeça forte ou repentina, dor de cabeça com febre, rigidez no pescoço, alterações na visão ou fraqueza, ou se os sintomas durarem bem mais de duas semanas. Se você toma medicamentos ou tem algum problema de saúde, consulte o médico antes de grandes mudanças, já que alguns remédios contêm cafeína.

Erros comuns ao reduzir

• Parar de uma vez numa semana corrida. Comece a redução num período mais calmo ou durante um fim de semana.
• Esquecer a cafeína escondida. Chá, refrigerante de cola, energéticos, pré-treino e alguns analgésicos também contam.
• Trocar o café por açúcar. Um pico e uma queda de açúcar podem parecer muito com a queda da cafeína.
• Julgar o sucesso pelo segundo dia. Os primeiros dias são os mais difíceis; a maioria das pessoas se sente mais estável depois de cerca de uma semana.

Como o Exhale+Unwind ajuda

Nos dias de névoa, ajuda ter algo que conte por você. No Exhale+Unwind, a Respiração com Contagem 5-2-5 é um dos 8 exercícios grátis e corresponde ao passo de contagem acima, com anéis, som e vibração para acompanhar. Para o passo de despertar, Respiração em Espiral de Energia e Inspiração Potente ficam na categoria Impulso de Energia, que faz parte do Premium (o plano mensal tem teste grátis de 3 dias). Você também pode ajustar os tempos de um exercício se o ritmo padrão parecer rápido demais quando você está cansado.

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Este guia é sobre bem-estar geral e não substitui orientação médica. Se você tem alguma condição cardíaca ou pulmonar, está grávida ou tem sintomas intensos, converse com um médico.