Следобеден спад? 2-минутно дихателно решение без още кафе

2:30 следобед е, току-що си прочел един и същ имейл три пъти, а клепачите ти са натежали. Обичайното решение е още едно кафе, но трета чаша следобед често означава безсънна нощ и по-лош ден утре. Има по-бърз и по-евтин рестарт, който можеш да направиш, без да ставаш от бюрото.

Защо се появява следобедният спад?

Биологичният ти часовник не е равен през деня. Повечето хора имат естествен спад на бдителността в ранния следобед, приблизително между 13 и 16 часа, и той се появява, дори да си пропуснал обяда. Изследователите го наричат следобеден спад след хранене, но храната само го усилва. В същото време аденозинът, веществото, което трупа натиск за сън, се натрупва от събуждането ти. Ако си спал лошо, натискът е по-голям и спадът се усеща по-дълбок.

Сутрешното кафе също има роля. Кофеинът действа, като блокира аденозина, а когато ефектът му отшуми, натрупаният натиск за сън може да се стовари изведнъж. Затова спадът често се усеща като стена, а не като плавно затихване.

2-минутна рутина, която можеш да направиш на бюрото

Ако можеш, стани. Дишай през носа. Никой не е нужно да забележи.

1. Поза (10 секунди): стъпала на пода, седни или стой изправен, завърти раменете назад веднъж.
2. Бързи вдишвания (20 секунди): направи 20 къси, леки вдишвания и издишвания през носа, около едно в секунда, с активно издишване.
3. Напълни и задръж (около 1 минута): вдишай за 4 секунди, задръж 4 секунди, издишай за 6 секунди. Направи 4 цикъла.
4. Две големи прозявки или въздишки (10 секунди): вдишай докрай, после го пусни с дълга, отворена въздишка.
5. Движение (колкото време имаш): иди до прозореца, долей си вода или се качи по стълбите веднъж. Светлината и движението допълват подема.

Ако бързото дишане не е за теб, използвай бавно, равномерно: 4 секунди вдишване, 4 секунди издишване за 2 минути. Няма да е толкова енергично, но разчиства мъглата при мнозина и е същият ритъм като при квадратното дишане, но без задържания.

Времето има значение: защо кафето в 15 часа ти струва сън

Полуживотът на кофеина е приблизително от 3 до 7 часа и варира много между хората (генетика, бременност, някои лекарства и пушене го променят). Това значи, че половината от кафе в 15 часа може още да е в организма ти в 21 часа или по-късно. Известно проучване на Drake и колеги (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) установява, че кофеин, приет 6 часа преди лягане, все пак намалява съня, дори когато хората самите не го усещат.

По-лошият сън прави утрешния спад по-дълбок, а това те връща при кафемашината. Една дихателна пауза прекъсва този кръг. Прости правила, които помагат:

• Пий кафе само сутрин и спри поне 6 часа преди лягане (по-рано, ако си чувствителен).
• Избирай по-лек обяд с протеини и зеленчуци, вместо голяма чиния рафинирани въглехидрати.
• Пий вода. Леко обезводняване може да се усеща като умора.
• Ако можеш да подремнеш, 10 до 20 минути са достатъчни. По-дълго може да те остави по-схванат.

Дишане или дрямка: кое е по-добро?

Ако си наистина недоспал, кратката дрямка бие всяка дихателна рутина, защото само сънят премахва натиска за сън. Но повечето от нас не могат да подремнат на работа. Дихателната пауза е следващата най-добра възможност: отнема две минути, не иска място и те оставя бодър, а не схванат. Някои комбинират двете: няколко бавни вдишвания, за да заспят бързо, 15-минутна дрямка и после рутината с бързо дишане, за да се събудят.

Безопасно ли е да го правя на работа?

Бързото дишане, като Огнено дишане или Стимулиращо дишане, не е за всеки. Пропусни го, ако си бременна, имаш сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или епилепсия, и никога не го прави, докато шофираш, плуваш или стоиш на място, откъдето можеш да паднеш. Ако усетиш замайване, мравучкане или лекота в главата, спри и се върни към бавни, спокойни вдишвания през носа. Това са общи съвети за добро самочувствие, не медицински съвет. Бавната версия (4 вдишване, 4 издишване) е безопасна за почти всички.

Чести грешки

• Правиш го прегърбен на стола. Изправената седяща поза позволява на диафрагмата да се движи.
• Чакаш, докато заспиваш. Направи го при първия знак на спада, често около 14 часа.
• Използваш дишането, за да изтласкаш хронична изтощеност. Ако удряш в стена всеки следобед, погледни първо съня си.
• Заместваш кафето с енергийна напитка. Това пак е кофеин, често повече.

Ако се опитваш да спреш следобедното кафе завинаги, първите дни може да са трудни; това ръководство за отказване от кофеин има прост план за постепенно намаляване. За сутрините виж дали дишането може да замени сутрешното кафе, а за общия стрес на бюрото, дишане при стрес на работа.

Как помага Exhale+Unwind

В Exhale+Unwind избери „Уморен“ и „Енергизиран“ и приложението предлага кратко упражнение с кръгове, звук и хаптична обратна връзка, така че да държиш погледа си наполовина на екрана. Стимулиращо дишане е най-близо до стъпката с бързите вдишвания и е част от категорията Прилив на енергия в Premium. Сред безплатните Охлаждащ дъх и Квадратно дишане (и двете от 8-те безплатни упражнения) са добри за по-ясна и по-будна глава без бързо дишане.

Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дишане за фокус и концентрация.

Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.