Може ли дисање да замени кафу? Алтернатива за енергију

Будиш се успаван и рука посеже за кафом пре него што си потпуно отворио очи. Можда желиш да пијеш мање, можда од прве шољице постајеш нервозан или једноставно желиш да знаш постоји ли други начин да упалиш мозак. Дисање је бесплатно, траје три минута и делује брже него што мислиш.

Може ли дисање заиста да ти да енергију као кафа?

Делимично. Делује на другачији начин и вреди бити искрен у вези с том разликом. Кофеин блокира аденозин, супстанцу која се накупља у мозгу док си будан и чини те поспаним. Док је аденозин блокиран, осећаш се будно сатима. Дисање то не може. Не уклања притисак сна и не надокнађује кратку ноћ.

Оно што дисање може јесте да брзо помери твој нервни систем. Бржи и пунији удаси благо покрећу симпатички део („брзину за акцију“) и мало подижу пулс, што се осећа као буђење. Кратка задржавања даха после великог удаха дају лагани подстицај. После неколико минута осећаш се будније, присутније и мање као да ти је глава пуна вате. Ефекат је краћи него код шољице кафе, али стиже за око минут, без пада после и без утицаја на сан вечерас. Ако желиш више позадине, прочитај зашто дубоко дисање функционише и две брзине твог нервног система.

Рутина за буђење од 3 минута

Седи у кревету или стани поред прозора са дневном светлошћу ако можеш. Диши кроз нос, осим ако корак не каже другачије.

1. Загревање (20 секунди): направи 3 спора, пуна удаха. Удахни 4 секунде у стомак и ребра, издахни 4 секунде.
2. Брзи удаси (30 секунди): удахни и издахни кроз нос отприлике једном у секунди, уз кратак, активан издах и пасиван удах. Држи лагано, не форсирано.
3. Снажна задржавања (око 1 минут): удахни потпуно 4 секунде, задржи 10 секунди, па издахни полако 6 секунди. Понови 3 пута.
4. Равномеран ритам (1 минут): удахни 4 секунде, издахни 4 секунде. Спусти рамена.
5. Завршетак (10 секунди): један велики удах, дуг уздах и широм отвори очи. Затим се покрени: устани, протегни се или изађи напоље.

Ако прескочиш брзе удахе, рутина и даље делује. Само кораци 3 и 4 трају мање од два минута и нежнији су.

Када је користити, а када не?

Најбољи тренутак је одмах после буђења, пре кафе. Многи примете да им, ако прво дишу, попију чашу воде и ухвате мало дневне светлости, прва шољица постаје мање хитна или може да сачека сат времена. Добро делује и пре тренинга, пре вожње на посао (ради то док је аутомобил паркиран, не док возиш) или кад год се осећаш празно.

Брзо дисање, као што су Дах ватре или Стимулишући дах, није за свакога. Прескочи га ако си трудна, имаш срчано обољење, висок крвни притисак или епилепсију, и никада га не ради док возиш, пливаш или стојиш на месту са ког би могао да паднеш. Ако осетиш вртоглавицу, пецкање или лакоћу у глави, престани и врати се спорим, лаганим удасима кроз нос. Ово су опште смернице за добробит, а не медицински савет.

Шта још помаже да се пробудиш без кафе?

Дисање најбоље делује као део малог јутарњег склопа. Сваки део је једноставан, а заједно покривају доста тога због чега људи пију прву шољицу:

• Дневна светлост: отвори завесе или изађи напоље на неколико минута. Јутарња светлост је један од најјачих сигнала твом телесном сату да је дан почео.
• Вода: сатима ниси пио, а блага дехидратација може да се осећа као умор.
• Кретање: неколико минута ходања, истезања или степеништа подиже пулс на сличан начин као и брзи удаси.
• Одложи, не забрањуј: ако ипак желиш кафу, пијење 60 до 90 минута после буђења, када си већ устао и крећеш се, уобичајен је приступ. Нема чврстог правила, па пази шта теби одговара.

Шта дисање не може (а кафа може)

• Неће те држати будним сатима. Очекуј подстицај од неколико минута, који можеш да понављаш.
• Неће поправити дуг у спавању. Ако си уморан сваког дана, прави одговор је више сна.
• Није допинг за перформансе. Кофеин има мерљив ефекат на време реакције и издржљивост; рутина дисања углавном мења колико се осећаш будно управо сада.
• Добро иде уз кафу. Прво дисање, па кафа, потпуно је добар план.

Честе грешке

• Дишеш претерано снажно. Брзи удаси треба да буду јасни, а не дахтање. Ако ти пецкају руке, претерујеш.
• Дишеш на уста у сваком кораку. Кроз нос је мирније и лакше за контролу (види зашто нос побеђује).
• Радиш то лежећи и поново заспиш. Седи или, још боље, стани.
• Очекујеш налет као од кафе. Процењуј по томе како се осећаш после 5 минута, а не по налету.

Ако желиш мирнији почетак, пробај спорију јутарњу рутину дисања. А ако ти је проблем поподневни пад, а не јутарњи, прочитај како да савладаш поподневни пад.

Како помаже Exhale+Unwind

У апликацији Exhale+Unwind изабери „Уморан“ као како се осећаш и „Пун енергије“ као како желиш да се осећаш, а апликација предлаже вежбе са визуелним водичем, звучним сигналима и хаптичким повратним информацијама, да не мораш да бројиш. Снажан удах и Сунчево дисање су блиски горњој рутини; обоје су у категорији Налет енергије, која је део Premium-а (месечни план има бесплатан 3-дневни пробни период). Ако желиш да останеш на бесплатној верзији, Квадратно дисање, једна од 8 бесплатних вежби, добар је, стабилан и будан начин да почнеш дан.

Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: Дисање за фокус и концентрацију.

Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.