Одвикавање од кофеина: дисање за магловите, уморне дане

Одлучио си да смањиш кафу и до другог дана боли те глава, једва се концентришеш и све као да иде кроз блато. То је одвикавање од кофеина и нормално је. Пролази, а спорије смањивање и неколико минута дисања могу да олакшају најтеже дане.

Шта је одвикавање од кофеина?

Кофеин блокира аденозин, супстанцу која те чини поспаним. Ако пијеш кафу сваког дана, мозак се прилагоди њеном присуству. Када изненада престанеш, аденозин има слободу и осетиш разлику: главобоље, умор, поспаност, тешкоће са концентрацијом, раздражљивост и лоше расположење најчешћи су симптоми. Неки људи осећају и болове у мишићима или благу мучнину.

Често цитиран преглед Жулијана и Грифитса (Psychopharmacology, 2004) утврдио је да симптоми обично почињу 12 до 24 сата после последње дозе, достижу врхунац у прва два дана и могу трајати од 2 до 9 дана. Чак и људи са прилично умереним дневним уносом могу то да осете. Добра вест је да је привремено.

Како да смањиш кофеин а да се не осећаш ужасно?

Прекид одједном одговара неким људима, али постепено смањивање је обично нежније. Ово су опште смернице, а не медицински план; прилагоди темпо према томе како се осећаш.

1. Недеља 1: запиши колико кофеина попијеш у уобичајеном дану, укључујући чај, колу, енергетска пића и чоколаду. Затим смањи око четвртине, на пример са 4 шољице на 3.
2. Недеља 2: смањи још једну четвртину (са 3 на 2 шољице). Замени једну шољицу мешавином са упола кофеина или кафом без кофеина да задржиш ритуал.
3. Недеља 3: спусти се на 1 шољицу ујутру и ниједну после подне.
4. Недеља 4: последњу шољицу замени мешавином са упола кофеина, затим кафом без кофеина или чајем, или престани ако си спреман.
5. Сваког дана: пиј доста воде, одржавај редован сан и излажи се дневној светлости ујутру. Ако је неки корак претежак, остани на том нивоу још недељу дана.

Не мораш потпуно да престанеш. FDA и EFSA сматрају да је до око 400 мг дневно (око четири шољице филтер кафе) углавном безбедно за већину здравих одраслих, па многи једноставно циљају на мање и раније током дана.

Дисање за магловите дане

Дисање неће зауставити одвикавање, али ти даје неколико минута јасније главе и мирнијег расположења, што је често све што ти треба да преживиш састанак или пад. Пробај ову рутину од 3 минута када дође магла:

1. Смирење (1 минут): удахни кроз нос 4 секунде и издахни 4 секунде. Опусти вилицу и чело, који се често стежу уз главобољу.
2. Бројање (1 минут): удахни 5 секунди, задржи 2, издахни 5. Бројање држи расут ум на правом путу.
3. Буђење (1 минут): направи 5 пунијих, бржих удаха, па 2 спора. Понови двапут. Прескочи овај део ако ти глава бруји.

За уморна јутра, види може ли дисање да замени јутарњу кафу, а за поподневни зид, како да савладаш поподневни пад. Ако те одвикавање чини раздражљивим или напетим, помаже и споро дисање са дугим издахом, као у како брзо да смириш нервни систем.

Зашто дисање помаже код магле?

Магла при одвикавању је делимично физичка, а делимично питање пажње: мозак стално чека подстицај који не стиже. Кратка, структурирана вежба дисања даје му јасан задатак, а неколико пунијих удаха подстиче нервни систем ка будности без кофеина. Споро дисање, с друге стране, помаже код раздражљивости и напетости које често прате главобољу од одвикавања. Ниједно не отклања узрок, али оба су брза, бесплатна и безбедна за понављање неколико пута дневно.

Безбедност: када да будеш опрезан

Брзо дисање, као што су Дах ватре или Стимулишући дах, није за свакога. Прескочи га ако си трудна, имаш срчано обољење, висок крвни притисак или епилепсију, и никада га не ради док возиш, пливаш или стојиш на месту са ког би могао да паднеш. Ако осетиш вртоглавицу, пецкање или лакоћу у глави, престани и врати се спорим, лаганим удасима кроз нос. Ово су опште смернице за добробит, а не медицински савет.

Главобоље од одвикавања обично су благе до умерене. Оди код лекара ако имаш јаку или изненадну главобољу, главобољу са температуром, укочен врат, промене вида или слабост, или ако симптоми трају знатно дуже од две недеље. Ако узимаш лекове или имаш здравствено стање, консултуј се са лекаром пре великих промена, јер неки лекови садрже кофеин.

Честе грешке при смањивању кофеина

• Прекидаш одједном у напорној недељи. Започни постепено смањивање у мирнијем периоду или током викенда.
• Заборављаш скривени кофеин. Чај, кола, енергетска пића, пре-тренинг додаци и неки лекови против болова такође се рачунају.
• Замењујеш кафу шећером. Скок и пад шећера могу да се осете сличније паду кофеина.
• Процењујеш успех по другом дану. Први дани су најтежи; већина људи осећа се стабилније после отприлике недељу дана.

Како помаже Exhale+Unwind

У магловитим данима помаже кад неко други броји уместо тебе. У апликацији Exhale+Unwind, 5-2-5 дисање уз бројање је једна од 8 бесплатних вежби и одговара кораку бројања изнад, са круговима, звуком и хаптичким повратним информацијама за праћење. За корак буђења, Спирални дах за енергију и Снажан удах налазе се у категорији Налет енергије, која је део Premium-а (месечни план има бесплатан 3-дневни пробни период). Такође можеш да прилагодиш трајање вежбе ако ти подразумевани темпо делује пребрзо док си уморан.

Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: Дисање за фокус и концентрацију.

Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.