Cai caffeine: Hít thở cho những ngày mệt mỏi, đầu óc mơ hồ

Bạn quyết định giảm cà phê, và đến ngày thứ hai thì đầu đau, khó tập trung và mọi thứ như đang di chuyển trong bùn. Đó là hội chứng cai caffeine, và nó hoàn toàn bình thường. Nó sẽ qua, và việc giảm chậm cùng vài phút hít thở có thể làm những ngày tệ nhất dễ chịu hơn.

Cai caffeine là gì?

Caffeine chặn adenosine, chất hóa học khiến bạn buồn ngủ. Nếu uống cà phê mỗi ngày, não bạn thích nghi với sự có mặt của nó. Khi bạn đột ngột dừng, adenosine được tự do hoạt động, và bạn cảm nhận ngay sự khác biệt: đau đầu, mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung, cáu gắt và tâm trạng thấp là những triệu chứng phổ biến nhất. Một số người còn bị đau nhức người hoặc hơi buồn nôn.

Một bài tổng quan được trích dẫn rộng rãi của Juliano và Griffiths (Psychopharmacology, 2004) cho thấy triệu chứng thường bắt đầu 12 đến 24 giờ sau liều cuối, đạt đỉnh trong khoảng hai ngày đầu, và có thể kéo dài từ 2 đến 9 ngày. Ngay cả người dùng lượng khá ít mỗi ngày cũng có thể cảm nhận. Tin tốt là nó chỉ là tạm thời.

Làm sao giảm caffeine mà không thấy tệ?

Dừng ngay một lần phù hợp với một số người, nhưng giảm dần thường nhẹ nhàng hơn. Đây là hướng dẫn chung, không phải kế hoạch y tế; hãy điều chỉnh tốc độ theo cảm giác của bạn.

1. Tuần 1: ghi lại lượng caffeine trong một ngày bình thường, bao gồm trà, cola, nước tăng lực và sô cô la. Sau đó giảm khoảng một phần tư, ví dụ từ 4 tách xuống 3.
2. Tuần 2: giảm thêm một phần tư (3 tách xuống 2). Đổi một tách sang loại một nửa caffeine hoặc decaf để giữ nghi thức quen thuộc.
3. Tuần 3: còn 1 tách vào buổi sáng, và không dùng sau buổi trưa.
4. Tuần 4: đổi tách cuối sang loại một nửa caffeine, rồi decaf hoặc trà, hoặc dừng hẳn nếu bạn đã sẵn sàng.
5. Mỗi ngày: uống nhiều nước, ngủ đều đặn và đón ánh sáng buổi sáng. Nếu một bước quá khó, hãy giữ nguyên mức đó thêm một tuần.

Bạn không cần bỏ hoàn toàn. FDA và EFSA cho rằng lượng lên đến khoảng 400 mg mỗi ngày (khoảng bốn tách cà phê pha) nhìn chung an toàn với hầu hết người lớn khỏe mạnh, nên nhiều người chỉ cần hướng tới uống ít hơn và sớm hơn trong ngày.

Hít thở cho những ngày đầu óc mơ hồ

Hít thở không ngăn được triệu chứng cai, nhưng cho bạn vài phút đầu óc sáng hơn và tâm trạng dịu hơn, thường là đủ để vượt qua một cuộc họp hay cơn uể oải. Hãy thử bài 3 phút này khi sương mù kéo đến:

1. Ổn định (1 phút): hít vào bằng mũi 4 giây và thở ra 4 giây. Thả lỏng hàm và trán, những chỗ thường căng lên khi đau đầu.
2. Đếm (1 phút): hít vào 5 giây, nín 2 giây, thở ra 5 giây. Việc đếm giữ cho tâm trí tản mạn đi đúng hướng.
3. Tỉnh dậy (1 phút): hít 5 hơi thở đầy hơn, nhanh hơn, rồi 2 hơi chậm. Lặp lại hai lần. Bỏ phần này nếu đầu bạn đang đau nhói.

Với những buổi sáng mệt mỏi, hãy xem hít thở có thể thay cà phê sáng không, và với bức tường giữa chiều, vượt qua cơn buồn ngủ buổi chiều. Nếu cai caffeine khiến bạn cáu gắt hay căng thẳng, thở chậm với hơi thở ra dài, như trong cách làm dịu hệ thần kinh nhanh, cũng giúp ích.

Vì sao hít thở giúp xua mờ đầu óc?

Sự mơ hồ khi cai một phần là thể chất và một phần là sự chú ý: não bạn cứ chờ cú hích không đến. Một bài thở ngắn, có cấu trúc cho nó một nhiệm vụ rõ ràng, và vài hơi thở đầy hơn đẩy hệ thần kinh về phía tỉnh táo mà không cần caffeine. Ngược lại, thở chậm giúp giảm cáu gắt và căng thẳng thường đi kèm cơn đau đầu khi cai. Không cách nào chữa nguyên nhân, nhưng cả hai đều nhanh, miễn phí và an toàn để lặp lại nhiều lần trong ngày.

An toàn: khi nào cần cẩn thận

Thở nhanh như Hơi thở lửa hay Hơi thở kích thích không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy bỏ qua nếu bạn đang mang thai, có bệnh tim, huyết áp cao hoặc động kinh, và tuyệt đối không tập khi đang lái xe, bơi hoặc đứng ở nơi có thể bị ngã. Nếu thấy chóng mặt, tê râm ran hoặc choáng váng, hãy dừng lại và quay về nhịp thở chậm, nhẹ nhàng bằng mũi. Đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe chung, không phải lời khuyên y tế.

Đau đầu khi cai caffeine thường từ nhẹ đến vừa. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn đau đầu dữ dội hoặc đột ngột, đau đầu kèm sốt, cứng cổ, thay đổi thị lực hoặc yếu người, hoặc nếu triệu chứng kéo dài hơn hai tuần. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lớn, vì một số loại thuốc có chứa caffeine.

Những lỗi thường gặp khi giảm caffeine

• Dừng đột ngột trong tuần bận rộn. Hãy bắt đầu giảm dần vào quãng thư thả hơn, hoặc vào cuối tuần.
• Quên caffeine ẩn. Trà, cola, nước tăng lực, đồ uống trước khi tập và một số thuốc giảm đau đều tính.
• Thay cà phê bằng đường. Đường tăng vọt rồi tụt có thể giống như cú sụt caffeine.
• Đánh giá thành công vào ngày thứ hai. Vài ngày đầu là khó nhất; hầu hết mọi người thấy ổn định hơn sau khoảng một tuần.

Exhale+Unwind giúp bạn thế nào

Vào những ngày mơ hồ, sẽ dễ chịu hơn nếu có thứ gì đó đếm hộ bạn. Trong Exhale+Unwind, Thở đếm nhịp 5-2-5 là một trong 8 bài miễn phí và khớp với bước đếm ở trên, với các vòng tròn, âm thanh và rung phản hồi để làm theo. Cho bước tỉnh dậy, Hơi thở xoắn ốc năng lượng và Hít vào mạnh mẽ nằm trong nhóm Tăng năng lượng, thuộc Premium (gói tháng có dùng thử miễn phí 3 ngày). Bạn cũng có thể chỉnh thời gian của một bài tập nếu nhịp mặc định quá nhanh khi bạn đang mệt.

Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Hít thở để tập trung và chú tâm.

Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.