Buồn ngủ buổi chiều? Cách thở 2 phút, không cần thêm cà phê

Đã 2 giờ rưỡi chiều, bạn vừa đọc cùng một email ba lần và mí mắt nặng trĩu. Cách quen thuộc là thêm một cốc cà phê, nhưng tách thứ ba vào buổi chiều thường nghĩa là thức trắng đêm nay và mệt hơn vào ngày mai. Có một cách đặt lại nhanh hơn, rẻ hơn mà không cần rời bàn làm việc.

Vì sao cơn buồn ngủ buổi chiều xảy ra?

Đồng hồ sinh học của bạn không phẳng suốt cả ngày. Hầu hết mọi người có một đợt sụt giảm tỉnh táo tự nhiên vào đầu giờ chiều, khoảng từ 1 đến 4 giờ, và nó xảy ra ngay cả khi bạn bỏ bữa trưa. Các nhà nghiên cứu gọi đó là đợt trũng sau bữa trưa, nhưng bữa ăn chỉ làm nó nặng thêm. Đồng thời, adenosine, chất tạo ra áp lực giấc ngủ, đã tích tụ từ lúc bạn thức dậy. Nếu đêm qua ngủ kém, áp lực đó cao hơn và đợt sụt giảm cảm giác sâu hơn.

Cà phê buổi sáng cũng góp phần. Caffeine hoạt động bằng cách chặn adenosine, và khi tác dụng hết, áp lực giấc ngủ tích tụ có thể ập đến cùng một lúc. Đó là lý do cơn buồn ngủ thường như một bức tường chứ không phải dịu đi từ từ.

Bài 2 phút có thể làm ngay tại bàn

Nếu được, hãy đứng dậy. Thở bằng mũi. Không ai cần để ý.

1. Chỉnh tư thế (10 giây): hai bàn chân đặt phẳng, ngồi hoặc đứng thẳng, xoay vai ra sau một lần.
2. Thở nhanh (20 giây): hít thở 20 hơi ngắn, nhẹ qua mũi, khoảng một hơi mỗi giây, thở ra chủ động.
3. Hít đầy và nín (khoảng 1 phút): hít vào 4 giây, nín 4 giây, thở ra 6 giây. Làm 4 vòng.
4. Hai cái ngáp lớn hoặc thở dài (10 giây): hít vào thật sâu, rồi thở ra bằng một tiếng thở dài thật lâu và thoải mái.
5. Vận động (bao lâu tùy bạn): đi tới cửa sổ, rót thêm nước hoặc đi cầu thang một lần. Ánh sáng và vận động làm cú nâng mạnh hơn.

Nếu thở nhanh không hợp với bạn, hãy thở chậm và đều: hít vào 4 giây, thở ra 4 giây trong 2 phút. Cảm giác sẽ không bốc bằng, nhưng với nhiều người vẫn xua tan được sương mù trong đầu, và nhịp này giống với thở hộp nhưng không nín thở.

Thời điểm: vì sao cà phê lúc 3 giờ chiều lấy mất giấc ngủ của bạn

Thời gian bán thải của caffeine khoảng 3 đến 7 giờ, và khác nhau nhiều giữa mỗi người (gen, thai kỳ, một số loại thuốc và hút thuốc đều làm thay đổi). Nghĩa là một nửa tách cà phê lúc 3 giờ chiều vẫn có thể còn trong cơ thể bạn lúc 9 giờ tối hoặc muộn hơn. Một nghiên cứu nổi tiếng của Drake và cộng sự (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) cho thấy caffeine uống 6 giờ trước khi ngủ vẫn làm giảm giấc ngủ, ngay cả khi người dùng không nhận ra.

Ngủ kém khiến cơn buồn ngủ ngày mai sâu hơn, rồi lại đẩy bạn đến máy pha cà phê. Một lần nghỉ để thở phá vỡ vòng lặp đó. Một vài quy tắc đơn giản giúp ích:

• Chỉ uống cà phê vào buổi sáng, và dừng ít nhất 6 giờ trước khi ngủ (sớm hơn nếu bạn nhạy cảm).
• Chọn bữa trưa nhẹ hơn với đạm và rau, thay vì một đĩa lớn đầy tinh bột tinh chế.
• Uống nước. Mất nước nhẹ có thể giống như mệt mỏi.
• Nếu có thể ngủ trưa, 10 đến 20 phút là đủ. Lâu hơn có thể khiến bạn càng lờ đờ.

Thở hay ngủ trưa: cách nào tốt hơn?

Nếu bạn thật sự thiếu ngủ, một giấc ngủ trưa ngắn hơn bất kỳ bài thở nào, vì chỉ có giấc ngủ mới xóa được áp lực giấc ngủ. Nhưng hầu hết chúng ta không thể ngủ trưa ở nơi làm việc. Nghỉ để thở là lựa chọn tốt nhất tiếp theo: chỉ mất hai phút, không cần không gian, và khiến bạn tỉnh táo chứ không lờ đờ. Một số người kết hợp cả hai, với vài hơi thở chậm để nhanh vào giấc, ngủ 15 phút, rồi làm bài thở nhanh để tỉnh dậy sau đó.

Làm ở nơi làm việc có an toàn không?

Thở nhanh như Hơi thở lửa hay Hơi thở kích thích không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy bỏ qua nếu bạn đang mang thai, có bệnh tim, huyết áp cao hoặc động kinh, và tuyệt đối không tập khi đang lái xe, bơi hoặc đứng ở nơi có thể bị ngã. Nếu thấy chóng mặt, tê râm ran hoặc choáng váng, hãy dừng lại và quay về nhịp thở chậm, nhẹ nhàng bằng mũi. Đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe chung, không phải lời khuyên y tế. Phiên bản chậm (hít 4, thở ra 4) an toàn với hầu hết mọi người.

Những lỗi thường gặp

• Làm khi đang ngồi gù trên ghế. Ngồi thẳng giúp cơ hoành vận động.
• Đợi đến khi sắp ngủ gục mới làm. Hãy làm ngay khi thấy dấu hiệu sụt giảm đầu tiên, thường quanh 2 giờ chiều.
• Dùng hít thở để gượng qua tình trạng kiệt sức kéo dài. Nếu chiều nào bạn cũng đuối, hãy xem lại giấc ngủ trước.
• Đổi cà phê lấy nước tăng lực. Đó vẫn là caffeine, thường còn nhiều hơn.

Nếu bạn muốn bỏ hẳn cà phê buổi chiều, vài ngày đầu có thể khó khăn; hướng dẫn về hội chứng cai caffeine này có kế hoạch giảm dần đơn giản. Với buổi sáng, hãy xem hít thở có thể thay cà phê sáng không, và với căng thẳng tại bàn làm việc nói chung, thở khi căng thẳng công việc.

Exhale+Unwind giúp bạn thế nào

Trong Exhale+Unwind, hãy chọn "Mệt mỏi" và "Tràn đầy năng lượng", rồi ứng dụng gợi ý một bài tập ngắn với các vòng tròn, âm thanh và rung phản hồi để làm theo, nhờ đó mắt bạn có thể vẫn nhìn nửa vào màn hình. Hơi thở kích thích là bài gần nhất với bước thở nhanh và thuộc nhóm Tăng năng lượng của Premium. Ở phần miễn phí, Hơi thở làm mát và Thở hộp (đều nằm trong 8 bài miễn phí) giúp đầu óc sáng và tỉnh hơn mà không cần thở nhanh.

Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Hít thở để tập trung và chú tâm.

Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.