午后犯困？不靠咖啡，2 分钟呼吸法帮你清醒

现在是下午 2:30，同一封邮件你已经读了三遍，眼皮越来越沉。常见的办法是再来一杯咖啡，但下午的第三杯往往意味着今晚躺着睡不着，明天更没精神。其实有一个更快、更省钱的重启方式，不用离开座位就能做。

午后犯困为什么会发生？

你的生物钟在一天中并不是平的。大多数人在下午早些时候，大约 1 点到 4 点之间，警觉度会自然下降，即使不吃午饭也一样。研究者称之为“午后低谷”，而一顿饭只会让它更明显。与此同时，腺苷这种会累积睡眠压力的化学物质，从你醒来起就一直在增加。如果昨晚没睡好，这种压力更大，低谷也会显得更深。

早上的咖啡也有影响。咖啡因的原理是阻断腺苷，等它的作用消退时，已经累积的睡眠压力可能一下子涌上来。这就是为什么犯困常常像撞上一堵墙，而不是慢慢变淡。

在办公桌前就能做的 2 分钟练习

可以的话请站起来，用鼻子呼吸。没有人会注意到你。

1. 调整姿势（10 秒）：双脚平放，坐直或站直，肩膀向后转一圈。
2. 快速呼吸（20 秒）：用鼻子做 20 次短促轻柔的呼吸，大约每秒一次，呼气要有力。
3. 吸满并屏息（约 1 分钟）：吸气 4 秒，屏息 4 秒，呼气 6 秒。做 4 轮。
4. 两次大哈欠或叹息（10 秒）：把气吸到底，然后长长地、放松地叹出来。
5. 动一动（有多少时间就做多久）：走到窗边，去续杯水，或者上下一次楼梯。光线和活动会加强提神效果。

如果快速呼吸不适合你，可以改用缓慢均匀的呼吸：吸气 4 秒、呼气 4 秒，持续 2 分钟。它不会那么有冲劲，但对很多人来说也能驱散脑雾，节奏与方箱呼吸相同，只是少了屏息。

时间点：下午 3 点的咖啡为什么会害你睡不好

咖啡因的半衰期大约是 3 到 7 小时，个体差异很大（基因、怀孕、某些药物和吸烟都会改变它）。这意味着下午 3 点喝的咖啡，到晚上 9 点甚至更晚，体内可能还剩一半。Drake 及其同事的一项知名研究（《临床睡眠医学杂志》，2013 年）发现，睡前 6 小时摄入咖啡因仍会减少睡眠，即使当事人自己并没有察觉。

睡得更差，明天的犯困就会更严重，又把你送回咖啡机前。一次呼吸休息可以打破这个循环。几条简单的规则会有帮助：

• 咖啡只在上午喝，并在睡前至少 6 小时停止（如果你比较敏感，还要更早）。
• 午餐吃得清淡一些，搭配蛋白质和蔬菜，而不是一大盘精制碳水。
• 多喝水。轻度脱水也会让人觉得疲倦。
• 如果能小睡，10 到 20 分钟就够了。睡得更久可能让你更迷糊。

呼吸还是小睡：哪个更好？

如果你真的严重缺觉，小睡胜过任何呼吸练习，因为只有睡眠才能清除睡眠压力。但我们大多数人在公司没法小睡。呼吸休息是次佳的选择：只需两分钟，不需要空间，做完让你清醒而不是迷糊。有些人把两者结合起来：先用几次缓慢呼吸快速入睡，小睡 15 分钟，再用快速呼吸练习醒神。

在工作中做安全吗？

像火焰呼吸或提振呼吸这样的快速呼吸并不适合所有人。如果你怀孕，或有心脏疾病、高血压或癫痫，请不要做；也绝不要在开车、游泳或站在可能摔倒的地方时练习。如果感到头晕、手脚发麻或头重脚轻，请立刻停下，改回用鼻子缓慢轻柔地呼吸。这只是一般的健康养生建议，不构成医疗意见。缓慢版本（吸 4 秒、呼 4 秒）对几乎所有人都是安全的。

常见错误

• 瘫在椅子上做。坐直才能让横膈膜活动起来。
• 等到快睡着了才做。请在刚出现低谷的苗头时就做，通常在下午 2 点左右。
• 用呼吸硬撑长期的疲惫。如果你每天下午都撞墙，请先检查自己的睡眠。
• 用能量饮料代替咖啡。那同样含咖啡因，而且往往更多。

如果你想彻底戒掉下午的咖啡，头几天可能会不好受；这篇咖啡因戒断指南里有一份简单的减量计划。关于早晨，可以看呼吸能否取代晨间咖啡，关于办公室里的一般压力，可以看缓解工作压力的呼吸法。

Exhale+Unwind 如何帮到你

在 Exhale+Unwind 中，选择“疲惫”和“充满活力”，应用会推荐一个短练习，用圆环、声音和触感反馈引导你，让你的视线可以半放在屏幕上。提振呼吸最接近上面的快速呼吸步骤，属于 Premium 的“能量提振”类别。在免费方面，清凉呼吸和方箱呼吸（都在 8 个免费练习中）无需快速呼吸，也能让头脑更清晰、更清醒。

现在就需要？打开快速开始页面： 专注与集中注意力的呼吸法.

本指南仅供日常身心保健参考，不构成医疗建议。如果你有心脏或肺部疾病、正在怀孕，或症状严重，请咨询医生。