Ettermiddagsdipp? Pusterutine på 2 minutter uten mer kaffe

Klokka er halv tre, du har nettopp lest den samme e-posten tre ganger, og øyelokkene kjennes tunge. Den vanlige løsningen er en kopp kaffe til, men en tredje kopp på ettermiddagen betyr ofte at du ligger våken i natt og har det verre i morgen. Det finnes en raskere og billigere nullstilling du kan gjøre uten å forlate skrivebordet.

Hvorfor oppstår ettermiddagsdippen?

Den indre klokken din er ikke flat gjennom døgnet. De fleste har et naturlig fall i våkenhet tidlig på ettermiddagen, omtrent mellom 13 og 16, og det kommer selv om du hopper over lunsjen. Forskere kaller det dippen etter lunsj, men måltidet forsterker den bare. Samtidig har adenosin, stoffet som bygger opp søvntrykk, hopet seg opp siden du våknet. Hvis du har sovet dårlig, er trykket høyere og dippen føles dypere.

Morgenkaffen spiller også en rolle. Koffein virker ved å blokkere adenosin, og når effekten avtar, kan det oppbygde søvntrykket slå inn på én gang. Derfor føles dippen ofte som en vegg snarere enn en myk nedtoning.

En rutine på 2 minutter ved skrivebordet

Reis deg hvis du kan. Pust gjennom nesen. Ingen trenger å merke noe.

1. Nullstill holdningen (10 sekunder): føttene flatt i gulvet, sitt eller stå rank, og rull skuldrene bakover én gang.
2. Raske pust (20 sekunder): ta 20 korte, lette pust inn og ut gjennom nesen, omtrent ett i sekundet, med en aktiv utpust.
3. Fyll og hold (rundt 1 minutt): pust inn i 4 sekunder, hold i 4 sekunder, pust ut i 6 sekunder. Gjør 4 runder.
4. To store gjesp eller sukk (10 sekunder): pust helt inn, og slipp det så ut i et langt, åpent sukk.
5. Beveg deg (så lenge du kan avse): gå bort til et vindu, fyll på vann, eller ta trappene én gang. Lys og bevegelse forsterker løftet.

Hvis rask pusting ikke passer for deg, bruk rolig, jevn pusting i stedet: 4 sekunder inn, 4 sekunder ut i 2 minutter. Det føles ikke like kraftfullt, men mange får klarere hode av det, og det er den samme rytmen som i boksepusting bare uten pausene.

Timing: hvorfor kaffen klokka 15 koster deg søvn

Koffeinets halveringstid er omtrent 3 til 7 timer og varierer mye mellom mennesker (gener, graviditet, enkelte legemidler og røyking endrer den). Det betyr at halvparten av en kopp kaffe klokka 15 fortsatt kan være i kroppen klokka 21 eller senere. En kjent studie av Drake og kolleger (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) fant at koffein tatt 6 timer før leggetid fortsatt forringet søvnen, selv når folk ikke merket det selv.

Dårligere søvn gjør morgendagens dipp dypere, noe som sender deg tilbake til kaffemaskinen. En pustepause bryter den sirkelen. Enkle regler som hjelper:

• Hold kaffen til formiddagen, og stopp minst 6 timer før leggetid (tidligere hvis du er følsom).
• Velg en lettere lunsj med protein og grønnsaker i stedet for et stort fat raffinerte karbohydrater.
• Drikk vann. Lett dehydrering kan kjennes som tretthet.
• Hvis du kan ta en lur, er 10 til 20 minutter nok. Lengre kan gjøre deg mer groggy.

Pusting eller en lur: hva er best?

Hvis du virkelig mangler søvn, slår en kort lur enhver pusterutine, for bare søvn nullstiller søvntrykket. Men de fleste av oss kan ikke sove på jobb. En pustepause er nest best: den tar to minutter, krever ingen plass og gjør deg våken i stedet for groggy. Noen kombinerer de to, med noen få rolige pust for å sovne raskt, en lur på 15 minutter og deretter rutinen med raske pust for å våkne etterpå.

Er det trygt å gjøre på jobb?

Rask pusting som Ildpust eller Stimulerende pust er ikke for alle. Hopp over den hvis du er gravid, har en hjertesykdom, høyt blodtrykk eller epilepsi, og gjør den aldri mens du kjører, svømmer eller står et sted der du kan falle. Hvis du blir svimmel, kjenner prikking eller blir ør i hodet, stopp og gå tilbake til rolige, lette pust gjennom nesen. Dette er generelle råd om velvære, ikke medisinsk rådgivning. Den rolige versjonen (4 inn, 4 ut) er trygg for nesten alle.

Vanlige feil

• Å gjøre det sammensunket i stolen. Når du sitter rank, kan mellomgulvet bevege seg.
• Å vente til du holder på å sovne. Gjør det ved det første tegnet på dippen, ofte rundt klokka 14.
• Å bruke pusting for å kjempe seg gjennom kronisk utmattelse. Hvis du møter veggen hver ettermiddag, se først på søvnen din.
• Å bytte kaffe mot energidrikk. Det er fortsatt koffein, ofte mer av det.

Hvis du prøver å droppe ettermiddagskaffen for godt, kan de første dagene bli tøffe; denne guiden om koffeinabstinens har en enkel nedtrappingsplan. For morgenene, se om pusting kan erstatte morgenkaffen, og for generell stress ved skrivebordet, pusting ved arbeidsstress.

Slik hjelper Exhale+Unwind

I Exhale+Unwind velger du “Trøtt” og “Energisk”, og appen foreslår en kort øvelse med ringer, lyd og haptikk å følge, slik at du kan ha øynene halvt på skjermen. Stimulerende pust ligger nærmest trinnet med raske pust og er en del av Premium-kategorien Energiløft. På den gratis siden er Kjølende pust og Boksepusting (begge blant de 8 gratisøvelsene) gode for et klarere og våknere hode uten rask pusting.

Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Pusting for fokus og konsentrasjon.

Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.