Cansaço da tarde? Uma pausa de respiração de 2 minutos sem mais café

São 14h30, acabou de ler o mesmo email três vezes e as pálpebras pesam. A solução habitual é outro café, mas uma terceira chávena à tarde costuma significar passar a noite acordado e sentir-se pior no dia seguinte. Há um reset mais rápido e mais barato que pode fazer sem sair da secretária.

Porque acontece o cansaço da tarde?

O seu relógio biológico não é constante ao longo do dia. A maioria das pessoas tem uma quebra natural de alerta no início da tarde, aproximadamente entre as 13h e as 16h, e acontece mesmo que salte o almoço. Os investigadores chamam-lhe a quebra pós-almoço, mas a refeição apenas a agrava. Ao mesmo tempo, a adenosina, a substância que cria a pressão do sono, acumula-se desde que acordou. Se dormiu mal, essa pressão é maior e a quebra parece mais funda.

O café da manhã também tem influência. A cafeína funciona bloqueando a adenosina e, quando o efeito passa, a pressão do sono acumulada pode chegar toda de uma vez. É por isso que o cansaço parece muitas vezes uma parede e não uma descida suave.

Uma rotina de 2 minutos para fazer à secretária

Se puder, levante-se. Respire pelo nariz. Ninguém precisa de reparar.

1. Repor a postura (10 segundos): pés assentes no chão, sente-se ou fique de pé com as costas direitas e faça rodar os ombros para trás uma vez.
2. Respirações rápidas (20 segundos): faça 20 respirações curtas e leves, a inspirar e a expirar pelo nariz, cerca de uma por segundo, com uma expiração ativa.
3. Encher e reter (cerca de 1 minuto): inspire durante 4 segundos, retenha durante 4 segundos e expire durante 6 segundos. Faça 4 rondas.
4. Dois bocejos ou suspiros grandes (10 segundos): inspire até ao fim e depois solte o ar num suspiro longo e aberto.
5. Mexer-se (o tempo que puder): vá até uma janela, volte a encher a garrafa de água ou suba as escadas uma vez. A luz e o movimento reforçam o efeito.

Se a respiração rápida não for adequada para si, use antes a respiração lenta e regular: 4 segundos a inspirar, 4 segundos a expirar durante 2 minutos. Não é tão intensa, mas para muita gente dissipa o nevoeiro e tem o mesmo ritmo da respiração quadrada, sem as retenções.

Horários: porque o café das 15h lhe custa sono

A semivida da cafeína é de aproximadamente 3 a 7 horas e varia muito de pessoa para pessoa (a genética, a gravidez, alguns medicamentos e o tabaco alteram-na). Isso significa que metade de um café das 15h ainda pode estar no seu organismo às 21h ou mais tarde. Um estudo conhecido de Drake e colegas (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) concluiu que a cafeína tomada 6 horas antes de deitar ainda reduzia o sono, mesmo quando as pessoas não davam por isso.

Dormir pior torna a quebra de amanhã mais funda, o que o devolve à máquina de café. Uma pausa de respiração quebra esse ciclo. Algumas regras simples que ajudam:

• Limite o café à manhã e pare pelo menos 6 horas antes de dormir (mais cedo se for sensível).
• Escolha um almoço mais leve, com proteína e legumes, em vez de um prato grande de hidratos refinados.
• Beba água. Uma desidratação ligeira pode parecer cansaço.
• Se puder fazer uma sesta, 10 a 20 minutos chegam. Mais tempo pode deixá-lo mais grogue.

Respiração ou sesta: qual é melhor?

Se tem mesmo falta de sono, uma sesta curta vence qualquer rotina de respiração, porque só o sono elimina a pressão do sono. Mas a maioria de nós não pode fazer sesta no trabalho. Uma pausa de respiração é a segunda melhor opção: demora dois minutos, não precisa de espaço e deixa-o alerta e não grogue. Há quem combine as duas: algumas respirações lentas para adormecer depressa, uma sesta de 15 minutos e depois a rotina de respirações rápidas para acordar.

É seguro fazer no trabalho?

A respiração rápida, como a Respiração de Fogo ou a Respiração Estimulante, não é para todos. Evite-a se estiver grávida ou tiver uma doença cardíaca, tensão arterial alta ou epilepsia, e nunca a faça enquanto conduz, nada ou está num sítio onde possa cair. Se sentir tonturas, formigueiro ou cabeça leve, pare e volte a respirar devagar e com calma pelo nariz. Isto é uma orientação geral de bem-estar, não aconselhamento médico. A versão lenta (4 a inspirar, 4 a expirar) é segura para quase toda a gente.

Erros comuns

• Fazê-lo curvado na cadeira. Sentar-se direito deixa o diafragma mexer-se.
• Esperar até estar a adormecer. Faça-o aos primeiros sinais da quebra, muitas vezes por volta das 14h.
• Usar a respiração para forçar uma exaustão crónica. Se bate numa parede todas as tardes, olhe primeiro para o seu sono.
• Trocar o café por uma bebida energética. Continua a ser cafeína, muitas vezes em maior quantidade.

Se está a tentar deixar de vez o café da tarde, os primeiros dias podem ser difíceis; este guia sobre a abstinência de cafeína tem um plano simples de redução gradual. Para as manhãs, veja se a respiração pode substituir o café da manhã e, para o stress geral à secretária, respiração para o stress no trabalho.

Como o Exhale+Unwind ajuda

No Exhale+Unwind, escolha "Cansado" e "Energizado" e a aplicação sugere um exercício curto com anéis, som e feedback háptico para seguir, para poder manter os olhos meio no ecrã. A Respiração Estimulante é a que mais se aproxima do passo das respirações rápidas e faz parte da categoria Impulso de Energia, do Premium. No lado gratuito, a Respiração Refrescante e a Respiração Quadrada (ambas nos 8 exercícios gratuitos) são boas para ter a cabeça mais clara e desperta sem respiração rápida.

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Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.