Respiração Quadrada: A Técnica dos Navy SEAL Explicada
A respiração quadrada parece simples demais para importar: inspirar, reter, expirar, reter, tudo com a mesma contagem. Mas é uma favorita dos Navy SEAL, de atletas e de médicos de urgência por uma razão.
A respiração quadrada tem quatro fases iguais: inspirar durante 4 segundos, reter 4, expirar 4, reter 4, repetidas durante 4 a 6 rondas. O seu ritmo regular estabiliza o ritmo cardíaco e a atenção, e é por isso que os Navy SEAL e os atletas a usam para manter a calma sob pressão.
O que é a respiração quadrada
Também chamada respiração em quadrado, são quatro fases iguais (inspirar, reter, expirar, reter), normalmente de quatro segundos cada. Imagine que traça os quatro lados de um quadrado, um tempo por lado.
O padrão
- Inspire pelo nariz durante 4 segundos.
- Retenha durante 4 segundos.
- Expire pela boca durante 4 segundos.
- Retenha durante 4 segundos. Repita durante 4 a 6 rondas.
Porque os Navy SEAL a usam
Sob stress extremo é preciso manter a cabeça fria. A respiração quadrada é fácil de memorizar, difícil de errar e o seu ritmo igual estabiliza o ritmo cardíaco e a mente. É exatamente o que se quer quando a pressão aperta e não se pode entrar em espiral.
Quando usar
É a opção para manter a compostura: antes de uma apresentação, de uma conversa difícil, de uma corrida ou de qualquer momento em que queira sentir controlo. Centra-o em vez de o sedar, por isso é ótima para o stress diurno.
Torne-a mais fácil
- Comece com tempos de 3 segundos se 4 parecer longo e vá subindo.
- Mantenha a respiração suave, nunca forçada.
- Deixe um guia visual marcar o ritmo para não contar de cabeça. A Respiração Quadrada é um dos 8 exercícios gratuitos do Exhale+Unwind.
Perguntas frequentes
Porque é que os Navy SEAL usam a respiração quadrada?
É fácil de lembrar sob stress, difícil de errar e o seu ritmo regular estabiliza o ritmo cardíaco e o foco quando a pressão aperta.
Durante quanto tempo se deve fazer a respiração quadrada?
Quatro a seis rondas, cerca de um a dois minutos, chegam para a maioria dos momentos. Pode continuar durante alguns minutos se lhe fizer bem.
E se 4 segundos parecer demasiado?
Comece com tempos de 3 segundos e vá subindo. Mantenha cada fase suave e nunca force as retenções.
Precisa já? Abra a página de início rápido: Respiração quadrada: como fazer.
Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.