Tremores da cafeína: como acalmar com a respiração

Bebeu um café a mais e agora as mãos tremem, o coração bate com força e os pensamentos aceleram. Parece muito ansiedade, porque no corpo é quase a mesma coisa. Não pode eliminar a cafeína mais depressa, mas pode acalmar a reação a ela.

Porque é que o café nos deixa trémulos?

A cafeína bloqueia a adenosina, que normalmente ajuda a descontrair. Também estimula a libertação de adrenalina. Com uma dose maior do que a habitual, o resultado é o quadro clássico: mãos a tremer, batimento cardíaco rápido ou forte, inquietação, suores, mal-estar no estômago e uma mente acelerada. As pessoas diferem muito. Algumas ficam trémulas depois de um expresso, outras depois de quatro, e o estômago vazio, o sono fraco ou o stress pioram tudo.

Como referência, a FDA e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram que até cerca de 400 mg de cafeína por dia, aproximadamente quatro chávenas de café filtrado, são geralmente seguros para a maioria dos adultos saudáveis. Na gravidez aplicam-se limites mais baixos e há pessoas que se sentem mal com muito menos de 400 mg.

Porque é que a respiração ajuda

A respiração não acelera a eliminação da cafeína pelo corpo; a sua semivida é de aproximadamente 3 a 7 horas. O que pode fazer é baixar o alarme. Uma respiração lenta com uma expiração longa é uma das formas mais diretas de ativar o lado parassimpático (de repouso) do sistema nervoso, o que abranda suavemente o coração. Pode ler mais em como acalmar o sistema nervoso rapidamente. Também dá à sua mente acelerada algo simples para seguir.

Como respirar durante os tremores da cafeína

Sente-se num sítio confortável. Ponha uma mão na barriga.

1. Comece com um suspiro longo: inspire pelo nariz e depois solte o ar devagar pela boca, como num suspiro. Faça-o duas vezes.
2. Inspire suavemente pelo nariz durante 4 segundos, deixando a barriga subir sob a mão.
3. Expire devagar com os lábios semicerrados durante 6 a 8 segundos, como se soprasse por uma palhinha.
4. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no fim, se for confortável, e volte a inspirar.
5. Repita durante 3 a 5 minutos (cerca de 20 a 30 respirações). Se sentir falta de ar, reduza a expiração para 6 segundos.

Se preferir um reset rápido, dois ou três suspiros fisiológicos (duas inspirações curtas e uma expiração longa) funcionam bem. Evite retenções da respiração e qualquer respiração rápida ou energizante até os tremores passarem. A Respiração de Fogo e a Respiração Estimulante pioram a situação, e a respiração rápida também não é para a gravidez, doenças cardíacas, epilepsia ou enquanto se conduz. Se sentir tonturas a qualquer momento, pare e respire normalmente.

São tremores da cafeína ou ansiedade?

Podem sentir-se de forma quase idêntica e muitas vezes alimentam-se um ao outro: o coração acelerado da cafeína preocupa-o, e a preocupação faz o coração acelerar mais. Uma pista útil é o momento. Se os sintomas começaram uma hora ou pouco mais depois de um café forte ou de uma bebida energética, a cafeína é a causa provável. Dizer a si próprio "isto é do café, vai passar" pode tirar muito do medo. Se tiver sintomas de ansiedade com frequência, mesmo em dias com pouca cafeína, vale a pena falar com um médico.

O que mais ajuda a acalmar os tremores?

• Pare a cafeína por hoje, incluindo chá, cola, bebidas energéticas e pré-treino.
• Beba um ou dois copos de água e coma alguma coisa, de preferência com proteína e fibra.
• Dê uma caminhada tranquila. O movimento leve gasta parte dessa energia inquieta.
• Espere. A maioria dos tremores ligeiros desaparece em poucas horas, à medida que a cafeína passa.

Quando deve ir ao médico?

Os tremores ligeiros são desconfortáveis mas habitualmente inofensivos. Procure ajuda médica urgente se tiver dor no peito, desmaios, dificuldade em respirar, confusão, vómitos repetidos ou um batimento cardíaco muito rápido ou irregular que não acalma com repouso. Isto é especialmente importante depois de comprimidos ou pós de cafeína ou de várias bebidas energéticas, já que a cafeína concentrada pode ser perigosa. Se tem uma doença cardíaca, tensão arterial alta, uma perturbação de ansiedade ou palpitações, ou se está grávida, fale com o seu médico sobre a quantidade de cafeína adequada para si. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico.

Erros comuns

• Respirar mais depressa para "queimar" a cafeína. A respiração rápida aumenta a estimulação.
• Forçar inspirações enormes. A parte calmante é a expiração longa e fácil, não uma grande golada de ar.
• Beber outro café para aguentar a quebra mais tarde. Isso reinicia o ciclo.
• Assumir que é um ataque de pânico. Pode parecer semelhante, e a mesma respiração ajuda, mas a causa é diferente.

Se isto acontece com frequência, pode ser altura de reduzir. Veja como lidar com a abstinência de cafeína para uma redução gradual e se a respiração pode substituir o café da manhã para um começo de dia mais leve.

Como o Exhale+Unwind ajuda

Quando está trémulo, contar é difícil, por isso um guia ajuda. No Exhale+Unwind, a Calma Profunda e a Respiração do Oceano são gratuitas (fazem parte dos 8 exercícios gratuitos) e conduzem-no numa respiração lenta com anéis que se expandem, som e feedback háptico. A Expiração Prolongada e a Expiração Tática (2 a inspirar, 6 a expirar), que se centram numa expiração longa, estão na categoria Ataque de Pânico e fazem parte do Premium.

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Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.