Nerviosismo por cafeína: cómo calmarte con la respiración

Te tomaste un café de más y ahora te tiemblan las manos, el corazón late con fuerza y los pensamientos van a mil. Se parece mucho a la ansiedad, porque en tu cuerpo es casi lo mismo. No puedes eliminar la cafeína más rápido, pero sí calmar tu reacción.

¿Por qué el café te pone nervioso?

La cafeína bloquea la adenosina, que normalmente te ayuda a relajarte. También estimula la liberación de adrenalina. Con una dosis mayor de la que estás acostumbrado, el resultado es el cuadro clásico: manos temblorosas, latido rápido o fuerte, inquietud, sudoración, malestar de estómago y mente acelerada. Las personas son muy distintas. Algunas se ponen nerviosas con un espresso, otras con cuatro, y el estómago vacío, dormir mal o el estrés lo empeoran.

Como referencia, la FDA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que hasta unos 400 mg de cafeína al día, más o menos cuatro tazas de café filtrado, son en general seguros para la mayoría de los adultos sanos. En el embarazo se aplican límites más bajos, y hay quien se siente mal con mucho menos de 400 mg.

Por qué ayuda la respiración

La respiración no puede acelerar la rapidez con la que tu cuerpo elimina la cafeína; su vida media es de unas 3 a 7 horas. Lo que sí puede hacer es bajar el volumen de la alarma. Una respiración lenta con exhalación larga es una de las formas más directas de activar el lado parasimpático (de reposo) de tu sistema nervioso, que ralentiza suavemente el corazón. Puedes leer más en cómo calmar tu sistema nervioso rápido. Además, le da a tu mente acelerada algo sencillo que seguir.

Cómo respirar durante el nerviosismo por cafeína

Siéntate en un lugar cómodo. Pon una mano sobre el abdomen.

1. Empieza con un suspiro largo: inhala por la nariz y deja salir el aire despacio por la boca, como en un suspiro. Hazlo dos veces.
2. Inhala con suavidad por la nariz durante 4 segundos y deja que el abdomen se eleve bajo tu mano.
3. Exhala despacio con los labios fruncidos durante 6 a 8 segundos, como si soplaras por una pajita.
4. Haz una pausa de 1 a 2 segundos abajo si te resulta cómodo y vuelve a inhalar.
5. Repite durante 3 a 5 minutos (unas 20 a 30 respiraciones). Si sientes falta de aire, acorta la exhalación a 6 segundos.

Si prefieres un reinicio rápido, funcionan bien dos o tres suspiros fisiológicos (dos inhalaciones cortas y una exhalación larga). Evita las retenciones y cualquier respiración rápida o energizante hasta que pase el nerviosismo. La Respiración de fuego y la Respiración estimulante lo empeorarán, y la respiración rápida tampoco es para el embarazo, las enfermedades cardíacas, la epilepsia ni mientras conduces. Si en algún momento te mareas, para y respira con normalidad.

¿Es nerviosismo por cafeína o ansiedad?

Pueden sentirse casi idénticos y a menudo se alimentan entre sí: el corazón acelerado por la cafeína te preocupa, y la preocupación lo acelera más. Una pista útil es el momento. Si los síntomas empezaron en la hora siguiente a un café fuerte o una bebida energética, lo más probable es que la cafeína sea el desencadenante. Decirte “es el café, ya pasará” puede quitar mucho miedo. Si notas síntomas de ansiedad con frecuencia, incluso en días con poca cafeína, conviene hablar con un médico.

¿Qué más ayuda a calmar los nervios?

• Deja la cafeína por hoy, incluidos té, refrescos de cola, bebidas energéticas y suplementos preentreno.
• Bebe uno o dos vasos de agua y come algo, idealmente con algo de proteína y fibra.
• Da un paseo tranquilo. El movimiento suave gasta parte de esa energía inquieta.
• Espera. La mayor parte de los nervios leves se disipan en unas horas, cuando la cafeína se va eliminando.

¿Cuándo debes acudir al médico?

El nerviosismo leve es incómodo pero normalmente inofensivo. Busca ayuda médica urgente si tienes dolor en el pecho, desmayos, dificultad para respirar, confusión, vómitos repetidos o un latido muy rápido o irregular que no se calma con reposo. Esto importa sobre todo tras tomar pastillas o polvos de cafeína o varias bebidas energéticas, ya que la cafeína concentrada puede ser peligrosa. Si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión, un trastorno de ansiedad o palpitaciones, o estás embarazada, habla con tu médico sobre cuánta cafeína te conviene. Este artículo es información general, no un consejo médico.

Errores comunes

• Respirar más rápido para “quemarlo”. La respiración rápida aumenta la estimulación.
• Forzar inhalaciones enormes. Lo calmante es la exhalación larga y fácil, no una gran bocanada de aire.
• Tomar otro café para aguantar el bajón posterior. Eso reinicia el ciclo.
• Suponer que es un ataque de pánico. Puede parecerse, y la misma respiración ayuda, pero la causa es distinta.

Si esto pasa a menudo, quizá sea momento de reducir. Mira cómo afrontar la abstinencia de cafeína para una reducción gradual y si la respiración puede sustituir a tu café matutino para empezar el día de forma más ligera.

Cómo te ayuda Exhale+Unwind

Cuando estás nervioso, contar es difícil, así que una guía ayuda. En Exhale+Unwind, Calma profunda y la Respiración oceánica son gratuitas (forman parte de los 8 ejercicios gratuitos) y te guían en una respiración lenta con anillos que se expanden, sonido y háptica. Exhalación prolongada y Exhalación táctica (2 al inhalar, 6 al exhalar), que se centran en una exhalación larga, están en la categoría Ataque de pánico y forman parte de Premium.

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Esta guía es de bienestar general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una afección cardíaca o pulmonar, estás embarazada o tus síntomas son intensos, consulta con un médico.