Koffeinuro: sådan falder du til ro med vejrtrækningen

Du drak en kop kaffe for meget, og nu ryster hænderne, hjertet hamrer, og tankerne løber løbsk. Det føles meget som angst, fordi det i kroppen næsten er det samme. Du kan ikke få koffeinen ud hurtigere, men du kan dæmpe reaktionen på den.

Hvorfor gør kaffe dig rystende?

Koffein blokerer adenosin, som normalt hjælper dig med at falde ned. Det stimulerer også frigivelsen af adrenalin. Med en større dosis, end du er vant til, bliver det til det klassiske billede: rystende hænder, hurtig eller hamrende puls, uro, svedeture, urolig mave og et sind i vildrede. Mennesker er meget forskellige. Nogle bliver rystende af én espresso, andre af fire, og tom mave, dårlig søvn eller stress gør det værre.

Til orientering: FDA og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser op til cirka 400 mg koffein om dagen, omtrent fire kopper brygget kaffe, for generelt sikkert for de fleste raske voksne. Der gælder lavere grænser under graviditet, og nogle mennesker får det dårligt langt under 400 mg.

Hvorfor hjælper vejrtrækning?

Vejrtrækning kan ikke få kroppen til at nedbryde koffein hurtigere; halveringstiden er cirka 3 til 7 timer. Det, den kan, er at skrue ned for alarmen. En langsom vejrtrækning med lang udånding er en af de mest direkte måder at aktivere den parasympatiske (hvile)side af nervesystemet, som blidt sænker hjertet. Du kan læse mere i sådan beroliger du nervesystemet hurtigt. Det giver også dit rastløse sind noget enkelt at følge.

Sådan trækker du vejret igennem koffeinuroen

Sæt dig et behageligt sted. Læg en hånd på maven.

1. Start med et langt suk: ånd ind gennem næsen, og lad så luften langsomt slippe ud gennem munden som et suk. Gør det to gange.
2. Ånd blidt ind gennem næsen i 4 sekunder, og lad maven løfte sig under din hånd.
3. Ånd langsomt ud gennem sammenpressede læber i 6 til 8 sekunder, som om du blæste gennem et sugerør.
4. Hold en pause på 1 til 2 sekunder nederst, hvis det føles behageligt, og ånd så ind igen.
5. Gentag i 3 til 5 minutter (cirka 20 til 30 vejrtrækninger). Hvis du føler dig forpustet, så forkort udåndingen til 6 sekunder.

Foretrækker du en hurtig nulstilling, virker to eller tre fysiologiske suk (to korte indåndinger, én lang udånding) godt. Undgå at holde vejret og al hurtig eller energigivende vejrtrækning, indtil uroen er gået over. Ildens åndedræt og Stimulerende åndedræt vil gøre det værre, og hurtig vejrtrækning er heller ikke for gravide, ved hjertesygdom, epilepsi eller under kørsel. Hvis du bliver svimmel på noget tidspunkt, så stop og træk vejret normalt.

Er det koffeinuro eller angst?

De kan føles næsten ens, og de forstærker ofte hinanden: hjertebanken fra koffein gør dig bekymret, og bekymringen får hjertet til at slå endnu hurtigere. Et godt fingerpeg er tidspunktet. Hvis symptomerne startede inden for cirka en time efter en stærk kaffe eller en energidrik, er koffein den sandsynlige udløser. At sige til dig selv “det er kaffen, det går over” kan fjerne meget af frygten. Hvis du ofte mærker angstsymptomer, også på dage med lidt koffein, er det værd at tale med en læge.

Hvad hjælper ellers med at dæmpe uroen?

• Stop koffein for i dag, også te, cola, energidrikke og præ-workout.
• Drik et glas eller to vand, og spis noget, gerne med lidt protein og fibre.
• Tag en rolig gåtur. Let bevægelse bruger noget af den rastløse energi.
• Vent det ud. De fleste milde tilfælde af uro aftager inden for nogle timer, når koffeinen forsvinder.

Hvornår skal du til lægen?

Mild uro er ubehagelig, men oftest ufarlig. Søg akut lægehjælp, hvis du har brystsmerter, besvimelse, åndedrætsbesvær, forvirring, gentagne opkastninger eller en puls, der er meget hurtig eller uregelmæssig og ikke falder til ro i hvile. Det gælder især efter koffeintabletter, koffeinpulver eller flere energidrikke, da koncentreret koffein kan være farligt. Hvis du har en hjertesygdom, forhøjet blodtryk, en angstlidelse eller hjertebanken, eller hvis du er gravid, så tal med din læge om, hvor meget koffein der er rigtigt for dig. Denne artikel er generel information, ikke lægelig rådgivning.

Almindelige fejl

• At trække vejret hurtigere for at “brænde det af”. Hurtig vejrtrækning øger stimuleringen.
• At presse enorme indåndinger. Det beroligende er den lange, lette udånding, ikke en stor slurk luft.
• At tage endnu en kop kaffe for at komme igennem crashet senere. Det starter cirklen forfra.
• At antage, at det er et panikanfald. Det kan føles ens, og den samme vejrtrækning hjælper, men årsagen er en anden.

Hvis det her sker ofte, kan det være tid til at skære ned. Se sådan håndterer du koffeinabstinenser for en blid nedtrapning, og kan vejrtrækning erstatte din morgenkaffe for en lettere start på dagen.

Sådan hjælper Exhale+Unwind

Når du ryster, er det svært at tælle, så en guide hjælper. I Exhale+Unwind er Dyb ro og Havåndedræt gratis (blandt de 8 gratis øvelser) og fører dig gennem langsom vejrtrækning med voksende ringe, lyd og haptik. Forlænget udånding og Taktisk udånding (2 ind, 6 ud), som fokuserer på en lang udånding, ligger i kategorien Panikanfald og er en del af Premium.

Brug for hjælp lige nu? Åbn lynstartsiden: Sådan falder du hurtigt til ro.

Denne guide er til almindeligt velvære og er ikke lægelig rådgivning. Hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, er gravid, eller dine symptomer er alvorlige, bør du tale med en læge.