Nervosismo da caffeina: come calmarsi con il respiro

Hai bevuto un caffè di troppo e ora le mani tremano, il cuore batte forte e i pensieri corrono. Somiglia molto all'ansia, perché nel corpo è quasi la stessa cosa. Non puoi eliminare la caffeina più in fretta, ma puoi calmare la reazione che provoca.

Perché il caffè rende nervosi?

La caffeina blocca l'adenosina, che normalmente ti aiuta a rallentare. Stimola anche il rilascio di adrenalina. Con una dose più alta del solito, il risultato è il quadro classico: mani tremanti, battito veloce o forte, irrequietezza, sudorazione, mal di stomaco e mente in corsa. Le persone sono molto diverse: alcune si agitano dopo un espresso, altre dopo quattro, e stomaco vuoto, poco sonno o stress peggiorano le cose.

Come riferimento, la FDA e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano generalmente sicuri per la maggior parte degli adulti sani fino a circa 400 mg di caffeina al giorno, più o meno quattro tazze di caffè filtro. In gravidanza valgono limiti più bassi, e alcune persone stanno male ben al di sotto dei 400 mg.

Perché il respiro aiuta

Il respiro non può accelerare lo smaltimento della caffeina; la sua emivita è di circa 3-7 ore. Può però abbassare l'allarme. Un respiro lento con un'espirazione lunga è uno dei modi più diretti per attivare il lato parasimpatico (il riposo) del sistema nervoso, che rallenta dolcemente il cuore. Puoi approfondire in come calmare il sistema nervoso velocemente. Dà inoltre alla mente in corsa qualcosa di semplice da seguire.

Come respirare durante il nervosismo da caffeina

Siediti in un posto comodo. Metti una mano sulla pancia.

1. Inizia con un lungo sospiro: inspira dal naso, poi lascia uscire l'aria lentamente dalla bocca come un sospiro. Fallo due volte.
2. Inspira piano dal naso per 4 secondi, lasciando che la pancia si sollevi sotto la mano.
3. Espira lentamente a labbra socchiuse per 6-8 secondi, come se soffiassi in una cannuccia.
4. Fai una pausa di 1-2 secondi in fondo, se è comodo, poi inspira di nuovo.
5. Ripeti per 3-5 minuti (circa 20-30 respiri). Se senti mancanza d'aria, accorcia l'espirazione a 6 secondi.

Se preferisci un reset veloce, due o tre sospiri fisiologici (due brevi inspirazioni, una lunga espirazione) funzionano bene. Evita le trattenute e qualsiasi respirazione veloce o energizzante finché il nervosismo non passa. Il Respiro di fuoco e il Respiro stimolante peggiorerebbero le cose, e la respirazione veloce non va bene neppure in gravidanza, con malattie cardiache, epilessia o alla guida. Se senti capogiro in qualsiasi momento, fermati e respira normalmente.

Nervosismo da caffeina o ansia?

Possono sembrare quasi identici e spesso si alimentano a vicenda: il battito accelerato dalla caffeina ti preoccupa e la preoccupazione lo fa accelerare ancora. Un buon indizio è il tempo. Se i sintomi sono iniziati entro circa un'ora da un caffè forte o da una bevanda energetica, la causa probabile è la caffeina. Dirti « è il caffè, passerà » può togliere gran parte della paura. Se noti spesso sintomi d'ansia, anche nei giorni con poca caffeina, vale la pena parlarne con un medico.

Cos'altro aiuta a calmare il nervosismo?

• Smetti con la caffeina per oggi, compresi tè, cola, bevande energetiche e integratori pre-allenamento.
• Bevi uno o due bicchieri d'acqua e mangia qualcosa, meglio se con un po' di proteine e fibre.
• Fai una camminata tranquilla. Un movimento leggero consuma un po' di quell'energia irrequieta.
• Aspetta. La maggior parte dei nervosismi lievi passa in poche ore, man mano che la caffeina svanisce.

Quando rivolgersi a un medico?

Un nervosismo lieve è fastidioso ma di solito innocuo. Chiedi subito aiuto medico se hai dolore al petto, svenimenti, difficoltà a respirare, confusione, vomito ripetuto o un battito molto veloce o irregolare che non si calma a riposo. È particolarmente importante dopo pillole o polveri di caffeina o più bevande energetiche, perché la caffeina concentrata può essere pericolosa. Se hai una malattia cardiaca, pressione alta, un disturbo d'ansia o palpitazioni, o sei in gravidanza, chiedi al medico quanta caffeina è adatta a te. Questo articolo offre informazioni generali, non un parere medico.

Errori comuni

• Respirare più in fretta per « smaltire ». La respirazione veloce aumenta la stimolazione.
• Forzare inspirazioni enormi. La parte calmante è la lunga espirazione facile, non una grande boccata d'aria.
• Bere un altro caffè per superare il crollo successivo. Fa ripartire il ciclo.
• Pensare che sia un attacco di panico. Può sembrare simile e la stessa respirazione aiuta, ma la causa è diversa.

Se succede spesso, forse è il momento di ridurre. Vedi come gestire l'astinenza da caffeina per una riduzione graduale e il respiro può sostituire il caffè del mattino per un inizio di giornata più leggero.

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Questa guida è a scopo di benessere generale e non è un consiglio medico. Se hai problemi cardiaci o polmonari, sei in gravidanza o i sintomi sono forti, parla con un medico.