Nervosité due à la caféine : se calmer avec la respiration

Vous avez bu un café de trop, et maintenant vos mains tremblent, votre cœur bat fort et vos pensées s'emballent. Cela ressemble beaucoup à de l'anxiété, car dans votre corps c'est presque la même chose. Vous ne pouvez pas éliminer la caféine plus vite, mais vous pouvez calmer la réaction qu'elle provoque.

Pourquoi le café rend-il nerveux ?

La caféine bloque l'adénosine, qui vous aide normalement à ralentir. Elle stimule aussi la libération d'adrénaline. À une dose plus forte que d'habitude, cela donne le tableau classique : mains tremblantes, cœur rapide ou qui cogne, agitation, sueurs, maux d'estomac et esprit qui s'emballe. Les gens diffèrent beaucoup : certains sont nerveux après un expresso, d'autres après quatre, et un estomac vide, un mauvais sommeil ou le stress aggravent les choses.

À titre de repère, la FDA et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent que jusqu'à environ 400 mg de caféine par jour, soit à peu près quatre tasses de café filtre, est généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Des limites plus basses s'appliquent pendant la grossesse, et certaines personnes se sentent mal bien en dessous de 400 mg.

Pourquoi la respiration aide

La respiration ne peut pas accélérer l'élimination de la caféine par votre corps ; sa demi-vie est d'environ 3 à 7 heures. Ce qu'elle peut faire, c'est baisser l'alarme. Une respiration lente avec une longue expiration est l'un des moyens les plus directs d'activer le versant parasympathique (le repos) de votre système nerveux, qui ralentit doucement le cœur. Vous en saurez plus dans comment calmer son système nerveux rapidement. Elle donne aussi à votre esprit qui s'emballe quelque chose de simple à suivre.

Comment respirer pendant la nervosité due à la caféine

Asseyez-vous dans un endroit confortable. Posez une main sur votre ventre.

1. Commencez par un long soupir : inspirez par le nez, puis laissez l'air sortir lentement par la bouche comme un soupir. Faites-le deux fois.
2. Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes, en laissant votre ventre se soulever sous votre main.
3. Expirez lentement, lèvres pincées, pendant 6 à 8 secondes, comme si vous souffliez dans une paille.
4. Faites une pause de 1 à 2 secondes en bas si c'est confortable, puis inspirez de nouveau.
5. Répétez pendant 3 à 5 minutes (environ 20 à 30 respirations). Si vous manquez d'air, raccourcissez l'expiration à 6 secondes.

Si vous préférez une remise à zéro rapide, deux ou trois soupirs physiologiques (deux courtes inspirations, une longue expiration) fonctionnent bien. Évitez les rétentions et toute respiration rapide ou énergisante tant que la nervosité n'est pas passée. Le Souffle du feu et la Respiration stimulante aggraveraient les choses, et la respiration rapide ne convient pas non plus en cas de grossesse, de maladie cardiaque, d'épilepsie ou au volant. En cas de vertiges à un moment quelconque, arrêtez et respirez normalement.

Nervosité due à la caféine ou anxiété ?

Les deux peuvent se ressembler presque à s'y méprendre, et elles s'alimentent souvent : le cœur qui s'emballe à cause de la caféine vous inquiète, et l'inquiétude le fait s'emballer davantage. Un bon indice est le moment : si les symptômes ont commencé dans l'heure environ qui a suivi un café fort ou une boisson énergisante, la caféine est probablement en cause. Se dire « c'est le café, ça va passer » peut enlever beaucoup de la peur. Si vous remarquez souvent des symptômes d'anxiété, même les jours avec peu de caféine, parlez-en à un médecin.

Que faire d'autre pour calmer cette nervosité ?

• Arrêtez la caféine pour la journée, y compris le thé, le cola, les boissons énergisantes et les compléments pré-entraînement.
• Buvez un ou deux verres d'eau et mangez quelque chose, idéalement avec des protéines et des fibres.
• Faites une marche tranquille. Un mouvement léger consomme une partie de cette énergie agitée.
• Patientez. La plupart des nervosités légères s'estompent en quelques heures, à mesure que la caféine disparaît.

Quand consulter un médecin ?

Une légère nervosité est désagréable mais généralement sans gravité. Cherchez une aide médicale urgente en cas de douleur à la poitrine, d'évanouissement, de difficultés à respirer, de confusion, de vomissements répétés, ou de battements très rapides ou irréguliers qui ne se calment pas au repos. C'est particulièrement important après des comprimés ou des poudres de caféine ou plusieurs boissons énergisantes, car la caféine concentrée peut être dangereuse. Si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, un trouble anxieux ou des palpitations, ou si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin quelle quantité de caféine vous convient. Cet article donne des informations générales, pas un avis médical.

Erreurs courantes

• Respirer plus vite pour « évacuer ». La respiration rapide ajoute à la stimulation.
• Forcer de grandes inspirations. Ce qui calme, c'est la longue expiration facile, pas une grosse goulée d'air.
• Reprendre un café pour traverser le coup de barre qui suit. Cela relance le cycle.
• Croire à une crise de panique. Elle peut ressembler à cela et la même respiration aide, mais la cause est différente.

Si cela arrive souvent, il est peut-être temps de réduire. Voyez comment gérer le sevrage de la caféine pour une réduction en douceur, et la respiration peut-elle remplacer votre café du matin pour un début de journée plus léger.

Comment Exhale+Unwind vous aide

Quand on est nerveux, compter est difficile, alors un guide aide. Dans Exhale+Unwind, Calme profond et Souffle de l'océan sont gratuits (parmi les 8 exercices gratuits) et vous guident dans une respiration lente avec des anneaux qui s'élargissent, du son et des vibrations. Expiration prolongée et Expiration tactique (2 secondes pour inspirer, 6 pour expirer), centrées sur une longue expiration, se trouvent dans la catégorie Crise de panique et sont incluses dans Premium.

Besoin d'aide tout de suite ? Ouvrez la page de démarrage rapide : Comment se calmer vite.

Ce guide relève du bien-être général et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème cardiaque ou pulmonaire, si vous êtes enceinte ou si vos symptômes sont importants, parlez-en à un médecin.