Koffein-Zittern: So beruhigst du dich mit deinem Atem

Du hattest einen Kaffee zu viel, und jetzt zittern deine Hände, dein Herz pocht und die Gedanken rasen. Es fühlt sich sehr nach Angst an, weil es im Körper fast dasselbe ist. Du kannst das Koffein nicht schneller abbauen, aber du kannst die Reaktion darauf beruhigen.

Warum macht Kaffee zittrig?

Koffein blockiert Adenosin, das dich normalerweise zur Ruhe kommen lässt. Außerdem regt es die Ausschüttung von Adrenalin an. Bei einer größeren Menge als gewohnt ergibt das das klassische Bild: zittrige Hände, schneller oder pochender Herzschlag, Unruhe, Schwitzen, Magenbeschwerden und rasende Gedanken. Menschen unterscheiden sich stark. Manche zittern nach einem Espresso, andere nach vieren, und ein leerer Magen, schlechter Schlaf oder Stress verschlimmern es.

Zur Einordnung: Die FDA und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten bis zu etwa 400 mg Koffein am Tag, grob vier Tassen Filterkaffee, für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen für unbedenklich. In der Schwangerschaft gelten niedrigere Grenzen, und manche Menschen fühlen sich schon weit unter 400 mg unwohl.

Warum Atmung hilft

Atmung kann nicht beschleunigen, wie schnell dein Körper Koffein abbaut; die Halbwertszeit liegt bei etwa 3 bis 7 Stunden. Sie kann aber den Alarm leiser drehen. Ein langsamer Atemzug mit langem Ausatmen ist einer der direktesten Wege, die parasympathische (Ruhe-)Seite deines Nervensystems zu aktivieren, die den Herzschlag sanft verlangsamt. Mehr dazu findest du unter wie du dein Nervensystem schnell beruhigst. Außerdem gibt sie deinem rasenden Kopf etwas Einfaches, dem er folgen kann.

So atmest du durch Koffein-Zittern hindurch

Setz dich bequem hin. Leg eine Hand auf den Bauch.

1. Beginne mit einem langen Seufzer: durch die Nase einatmen, dann die Luft langsam wie bei einem Seufzer durch den Mund entweichen lassen. Mach das zweimal.
2. Atme sanft 4 Sekunden durch die Nase ein und lass den Bauch unter deiner Hand aufsteigen.
3. Atme 6 bis 8 Sekunden langsam mit locker gespitzten Lippen aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
4. Mach unten 1 bis 2 Sekunden Pause, wenn es sich angenehm anfühlt, und atme dann wieder ein.
5. Wiederhole das 3 bis 5 Minuten lang (etwa 20 bis 30 Atemzüge). Wenn du dich kurzatmig fühlst, verkürze das Ausatmen auf 6 Sekunden.

Wenn du einen schnellen Reset bevorzugst, helfen zwei oder drei physiologische Seufzer (zwei kurze Atemzüge ein, ein langes Ausatmen) gut. Vermeide Atemanhalten und jede schnelle oder belebende Atmung, bis das Zittern nachlässt. Der Feueratem und der Anregende Atem verschlimmern es, und schnelles Atmen ist außerdem nichts für Schwangerschaft, Herzerkrankungen, Epilepsie oder beim Autofahren. Wenn dir irgendwann schwindelig wird, hör auf und atme normal.

Koffein-Zittern oder Angst?

Beides kann sich fast gleich anfühlen, und oft verstärken sie sich gegenseitig: Das Herzrasen vom Koffein macht dir Sorgen, und die Sorgen lassen das Herz noch mehr rasen. Ein nützlicher Hinweis ist der Zeitpunkt. Wenn die Symptome innerhalb etwa einer Stunde nach einem starken Kaffee oder Energydrink begonnen haben, ist Koffein der wahrscheinliche Auslöser. Sich zu sagen „Das ist der Kaffee, das geht vorbei“ nimmt viel Angst heraus. Wenn du häufig Angstsymptome bemerkst, auch an Tagen mit wenig Koffein, sprich mit einem Arzt.

Was hilft sonst noch, das Zittern zu beruhigen?

• Lass das Koffein für heute weg, auch Tee, Cola, Energydrinks und Pre-Workout-Produkte.
• Trink ein bis zwei Gläser Wasser und iss etwas, am besten mit etwas Eiweiß und Ballaststoffen.
• Geh ruhig spazieren. Leichte Bewegung verbraucht einen Teil der unruhigen Energie.
• Abwarten. Leichtes Zittern klingt meist innerhalb weniger Stunden ab, wenn das Koffein nachlässt.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Leichtes Zittern ist unangenehm, aber meist harmlos. Hol dir dringend ärztliche Hilfe bei Brustschmerzen, Ohnmacht, Atemnot, Verwirrtheit, wiederholtem Erbrechen oder einem sehr schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag, der sich in Ruhe nicht beruhigt. Das gilt besonders nach Koffeintabletten, -pulvern oder mehreren Energydrinks, da konzentriertes Koffein gefährlich sein kann. Wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, eine Angststörung oder Herzklopfen hast oder schwanger bist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, wie viel Koffein für dich passt. Dieser Artikel ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung.

Häufige Fehler

• Schneller atmen, um es „abzubauen“. Schnelles Atmen verstärkt die Anregung.
• Riesige Atemzüge erzwingen. Das Beruhigende ist das lange, leichte Ausatmen, nicht ein großer Schluck Luft.
• Noch einen Kaffee trinken, um später durch den Absturz zu kommen. Das startet den Kreislauf neu.
• Annehmen, es sei eine Panikattacke. Es kann sich ähnlich anfühlen, und dieselbe Atmung hilft, aber die Ursache ist eine andere.

Wenn das oft passiert, ist es vielleicht Zeit, weniger zu trinken. Lies wie du mit Koffeinentzug umgehst für eine sanfte Reduktion und ob Atmung deinen Morgenkaffee ersetzen kann für einen leichteren Start in den Tag.

So hilft dir Exhale+Unwind

Wenn du zittrig bist, fällt Zählen schwer, deshalb hilft eine Anleitung. In Exhale+Unwind sind Tiefe Ruhe und der Ozean-Atem kostenlos (Teil der 8 kostenlosen Übungen) und führen dich mit sich ausdehnenden Ringen, Klang und Haptik durch langsames Atmen. Verlängertes Ausatmen und Taktisches Ausatmen (2 ein, 6 aus), die auf eine lange Ausatmung setzen, gehören zur Kategorie Panikattacke und sind Teil von Premium.

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Diese Anleitung dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, schwanger bist oder starke Beschwerden hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.