Дрхтавица од кофеина: како да се смириш дисањем

Попио си једну кафу више и сада ти руке дрхте, срце лупа, а мисли јуре. Осећа се као анксиозност, јер је у твом телу скоро исто. Не можеш брже да избациш кофеин, али можеш да смириш реакцију на њега.

Зашто те кафа чини дрхтавим?

Кофеин блокира аденозин, који ти обично помаже да се опустиш. Такође подстиче лучење адреналина. При већој дози него што си навикао, то даје класичну слику: дрхтаве руке, брзо или снажно куцање срца, немир, зној, нервозан стомак и ум који јури. Људи се много разликују. Неки се осећају дрхтаво после једног еспреса, други после четири, а празан стомак, лош сан или стрес то погоршавају.

За оријентацију, FDA и Европска агенција за безбедност хране (EFSA) сматрају да је до око 400 мг кофеина дневно, отприлике четири шољице филтер кафе, углавном безбедно за већину здравих одраслих. У трудноћи важе ниже границе, а неки људи се лоше осећају и знатно испод 400 мг.

Зашто дисање помаже

Дисање не може да убрза излучивање кофеина; његово полувреме је отприлике 3 до 7 сати. Оно што може јесте да утиша аларм. Спор удах са дугим издахом један је од најдиректнијих начина да укључиш парасимпатички (одмарајући) део нервног система, који благо успорава срце. Више можеш да прочиташ у како брзо да смириш нервни систем. Такође даје твом ужурбаном уму нешто једноставно да прати.

Како да дишеш кроз дрхтавицу од кофеина

Седи негде удобно. Стави једну руку на стомак.

1. Започни дугим уздахом: удахни кроз нос, па полако пусти ваздух кроз уста као уздах. Уради то два пута.
2. Нежно удахни кроз нос 4 секунде, остављајући да ти се стомак подиже под руком.
3. Издахни полако кроз скупљене усне 6 до 8 секунди, као да дуваш кроз сламчицу.
4. Направи паузу од 1 до 2 секунде на дну ако ти је угодно, па поново удахни.
5. Понављај 3 до 5 минута (око 20 до 30 удаха). Ако осетиш недостатак ваздуха, скрати издах на 6 секунди.

Ако више волиш брзи ресет, два или три физиолошка уздаха (два кратка удаха, један дуг издах) добро делују. Избегавај задржавање даха и свако брзо или енергизирајуће дисање док дрхтавица не прође. Дах ватре и Стимулишући дах погоршаће ствари, а брзо дисање није за трудноћу, срчана обољења, епилепсију нити док возиш. Ако у било ком тренутку осетиш вртоглавицу, престани и дишај нормално.

Да ли је то дрхтавица од кофеина или анксиозност?

Могу да се осећају скоро идентично и често се међусобно хране: убрзано срце од кофеина те брине, а брига га убрзава још више. Користан траг је време. Ако су симптоми почели у року од око сат времена после јаке кафе или енергетског пића, кофеин је вероватни окидач. Ако себи кажеш „ово је кафа, проћи ће“, може да се скине много страха. Ако често примећујеш симптоме анксиозности, чак и у данима без много кофеина, вреди да разговараш са лекаром.

Шта још помаже да се дрхтавица смири?

• Прекини кофеин до краја дана, укључујући чај, колу, енергетска пића и пре-тренинг додатке.
• Попиј чашу или две воде и поједи нешто, најбоље са нешто протеина и влакана.
• Прошетај лаганим темпом. Лагано кретање троши део те немирне енергије.
• Сачекај да прође. Већина благих дрхтавица нестаје за неколико сати док кофеин попушта.

Када да одеш код лекара?

Блага дрхтавица је непријатна, али обично безопасна. Потражи хитну лекарску помоћ ако имаш бол у грудима, несвестицу, отежано дисање, збуњеност, поновљено повраћање или срце које је веома брзо или неправилно и не смирује се у мировању. То је посебно важно после таблета са кофеином, праха или неколико енергетских пића, јер концентровани кофеин може бити опасан. Ако имаш срчано обољење, висок крвни притисак, анксиозни поремећај или лупање срца, или си трудна, разговарај са лекаром о томе колико кофеина је за тебе прикладно. Овај чланак садржи опште информације, а не медицински савет.

Честе грешке

• Дишеш брже да би то „сагорео“. Брзо дисање додаје стимулацију.
• Форсираш огромне удахе. Смирујући део је дуг, лаган издах, а не велики гутљај ваздуха.
• Пијеш још једну кафу да прегураш пад касније. То поново покреће циклус.
• Претпостављаш да је напад панике. Може се осећати слично и исто дисање помаже, али је узрок другачији.

Ако ти се то дешава често, можда је време да смањиш. Види како да се носиш са одвикавањем од кофеина за благо постепено смањивање и може ли дисање да замени јутарњу кафу за лакши почетак дана.

Како помаже Exhale+Unwind

Када дрхтиш, бројање је тешко, па водич помаже. У апликацији Exhale+Unwind, Дубоки мир и Океански дах су бесплатни (део 8 бесплатних вежби) и воде те кроз споро дисање са растућим круговима, звуком и хаптичким повратним информацијама. Продужени издах и Тактички издах (2 удах, 6 издах), који се фокусирају на дуг издах, налазе се у категорији Напад панике и део су Premium-а.

Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: Како се брзо смирити.

Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.