カフェインで手が震える?呼吸で落ち着く方法
コーヒーをもう一杯飲みすぎて、手は震え、心臓はドキドキし、考えが止まらない。不安にとてもよく似ていますが、それは体の中ではほぼ同じことが起きているからです。カフェインを早く消すことはできませんが、それに対する反応は落ち着かせられます。
カフェインによる震えは、カフェインが体を「戦うか逃げるか」の状態に傾けるために起こります。鎮めるには、吸うより吐くほうを長くするゆっくりした呼吸を行います。鼻から4秒吸い、口から6〜8秒かけて吐くのを3〜5分続けます。水を飲み、何か食べて、これ以上カフェインをとらないようにしましょう。胸の痛み、失神、落ち着かない非常に速い、または不規則な脈があれば、医療機関を受診してください。
コーヒーで手が震えるのはなぜ?
カフェインは、本来は気持ちを落ち着けてくれるアデノシンの働きをブロックします。さらにアドレナリンの分泌も促します。慣れた量より多く摂ると、典型的な状態になります。手の震え、速くて強い鼓動、そわそわ、発汗、胃の不調、頭の中が止まらない感覚です。個人差は大きく、エスプレッソ1杯で震える人もいれば、4杯目で震える人もいます。空腹、睡眠不足、ストレスがあると悪化します。
参考までに、FDA(米国食品医薬品局)とEFSA(欧州食品安全機関)は、1日約400mg、ブリューコーヒーでおよそ4杯までなら、健康な成人の大半にとって一般的に安全としています。妊娠中はこれより低い上限が適用され、400mgをはるかに下回る量で不調を感じる人もいます。
呼吸が役立つ理由
呼吸で、体がカフェインを処理する速さを上げることはできません。半減期はおよそ3〜7時間です。できるのは、警報の音量を下げることです。長く吐くゆっくりした呼吸は、自律神経のうち副交感神経(休息の側)を働かせる最も直接的な方法のひとつで、心拍を穏やかに落とします。詳しくは自律神経をすばやく落ち着かせる方法をご覧ください。また、止まらない思考に、追いかけやすいシンプルな対象を与えてくれます。
カフェインの震えのときの呼吸法
楽な場所に座ります。片手をお腹に当てます。
- 長いため息から始めます。鼻から吸って、口からため息のようにゆっくり吐きます。これを2回行います。
- 鼻から4秒かけて穏やかに吸い、手の下でお腹がふくらむのを感じます。
- すぼめた唇から、ストローで吹くようにして6〜8秒かけてゆっくり吐きます。
- 楽であれば、吐き切ったところで1〜2秒休み、また吸います。
- これを3〜5分(約20〜30呼吸)続けます。息苦しく感じたら、吐く時間を6秒に短くします。
手早くリセットしたいなら、生理的ため息(短く2回吸って、長く1回吐く)を2、3回行うのも効果的です。震えが収まるまでは、息止めや、速い・元気が出る呼吸は避けてください。ブレス・オブ・ファイアやスティミュレーティング・ブレスは悪化させますし、速い呼吸は妊娠中、心臓疾患、てんかん、運転中にも向きません。途中でめまいを感じたら、中止して普通に呼吸してください。
カフェインの震え?それとも不安?
ほぼ同じに感じられることがあり、互いを強め合うことも多いものです。カフェインによる動悸が心配を生み、心配がさらに動悸を強めます。手がかりになるのはタイミングです。濃いコーヒーやエナジードリンクの1時間ほど後に症状が始まったなら、カフェインが原因である可能性が高いでしょう。「これはコーヒーのせいで、そのうち収まる」と自分に言い聞かせるだけでも、恐怖はかなり和らぎます。カフェインをあまり摂らない日にも不安の症状が頻繁にあるなら、医師に相談する価値があります。
震えを鎮めるために、ほかにできることは?
- その日はカフェインをやめます。紅茶、コーラ、エナジードリンク、プレワークアウトも含みます。
- 水をコップ1、2杯飲み、できればたんぱく質と食物繊維を含むものを食べます。
- ゆっくり散歩します。軽い運動で、そわそわしたエネルギーが少し消費されます。
- 様子を見ます。軽い震えの多くは、カフェインが切れるにつれて数時間で収まります。
どんなときに医師にかかるべき?
軽い震えは不快ですが、通常は害がありません。胸の痛み、失神、息苦しさ、混乱、繰り返す嘔吐、あるいは非常に速い、または不規則で、安静にしても収まらない脈があるときは、すぐに医療機関を受診してください。特にカフェインの錠剤や粉末、エナジードリンクを何本も飲んだあとは重要です。濃縮されたカフェインは危険な場合があります。心臓疾患、高血圧、不安障害、動悸のある方、妊娠中の方は、適切なカフェインの量について医師に相談してください。この記事は一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。
よくある間違い
- 呼吸を速くして「燃やし尽くそう」とする。速い呼吸は刺激をさらに加えます。
- 無理に大きく吸い込む。落ち着かせるのは長く楽な吐く息であり、大きく息を飲み込むことではありません。
- あとの落ち込みをしのぐために、もう一杯コーヒーを飲む。それではサイクルが最初からやり直しになります。
- パニック発作だと決めつける。似た感じがして、同じ呼吸法も役立ちますが、原因は別です。
頻繁にこうなるなら、量を減らす時期かもしれません。穏やかな減らし方はカフェイン離脱への対処法を、もっと軽やかな1日の始まりは呼吸で朝のコーヒーの代わりになるかをご覧ください。
Exhale+Unwindの活用方法
震えているときは数えるのが大変なので、ガイドが役立ちます。Exhale+Unwindでは、ディープ・カームとオーシャン・ブレスが無料(無料の8種類に含まれます)で、広がるリング、音、触覚でゆっくりした呼吸に導きます。長い吐く息に焦点を当てたエクステンデッド・エクスヘイルとタクティカル・エクスヘイル(2秒吸って6秒吐く)は、パニック発作カテゴリーにあり、プレミアムの機能です。
よくある質問
カフェインの震えをすばやく抑えるには?
長く吐くゆっくりした呼吸(4秒吸って6〜8秒吐く)を数分続けると、体が早く落ち着きます。水、食事、短い散歩も加え、これ以上カフェインはとらないでください。
カフェインの震えはどのくらい続く?
通常は数時間です。カフェインの半減期はおよそ3〜7時間なので、ほとんどの人は、その範囲で最も強い症状が引いていきます。
カフェインのとりすぎで動悸は起こる?
はい。カフェインは心拍を上げ、動悸を引き起こすことがあります。胸の痛み、失神、非常に速い、または不規則な脈が続くときは、すぐに医療機関を受診してください。
今すぐ必要ですか? クイックスタートページを開いてください: すぐに落ち着く方法.
このガイドは一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療上のアドバイスではありません。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、症状が重い方は、医師にご相談ください。