Trillerig van cafeïne: zo kalmeer je met je ademhaling

Je dronk één koffie te veel en nu trillen je handen, bonkt je hart en razen je gedachten. Het voelt sterk als angst, want in je lichaam is het bijna hetzelfde. Je kunt de cafeïne niet sneller kwijtraken, maar je kunt wel de reactie erop kalmeren.

Waarom word je trillerig van koffie?

Cafeïne blokkeert adenosine, dat je normaal helpt tot rust te komen. Het stimuleert ook de afgifte van adrenaline. Bij een grotere dosis dan je gewend bent levert dat het klassieke beeld op: trillende handen, een snelle of bonkende hartslag, rusteloosheid, zweten, een van streek geraakte maag en een razende geest. Mensen verschillen sterk. Sommigen worden trillerig van één espresso, anderen van vier, en een lege maag, slechte slaap of stress maken het erger.

Ter vergelijking: de FDA en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwen tot ongeveer 400 mg cafeïne per dag, ruwweg vier koppen filterkoffie, als over het algemeen veilig voor de meeste gezonde volwassenen. Tijdens de zwangerschap gelden lagere grenzen, en sommige mensen voelen zich al ver onder 400 mg niet goed.

Waarom ademhaling helpt

Ademhaling kan niet versnellen hoe snel je lichaam cafeïne afbreekt; de halfwaardetijd is ongeveer 3 tot 7 uur. Wat het wel kan, is het alarm zachter zetten. Een rustige ademhaling met een lange uitademing is een van de meest directe manieren om de parasympathische (rust)kant van je zenuwstelsel te activeren, wat je hart zacht vertraagt. Meer lees je in hoe je je zenuwstelsel snel kalmeert. Het geeft je razende geest ook iets simpels om te volgen.

Hoe adem je door cafeïnetrillingen heen?

Ga ergens comfortabel zitten. Leg een hand op je buik.

1. Begin met een lange zucht: adem in door je neus en laat de lucht dan langzaam door je mond ontsnappen als een zucht. Doe dit twee keer.
2. Adem 4 seconden zacht in door je neus en laat je buik onder je hand omhooggaan.
3. Adem 6 tot 8 seconden langzaam uit door getuite lippen, alsof je door een rietje blaast.
4. Pauzeer 1 tot 2 seconden onderaan als dat prettig voelt en adem dan weer in.
5. Herhaal dit 3 tot 5 minuten (ongeveer 20 tot 30 ademhalingen). Voel je je kortademig, verkort dan de uitademing tot 6 seconden.

Wil je een snelle reset, dan werken twee of drie fysiologische zuchten (twee korte inademingen, één lange uitademing) goed. Vermijd adempauzes en alle snelle of energieke ademhaling tot de trillingen over zijn. Vuuradem en Stimulerende ademhaling maken het erger, en snelle ademhaling is ook niet voor zwangerschap, hartaandoeningen, epilepsie of tijdens het autorijden. Word je op enig moment duizelig, stop dan en adem normaal.

Is het cafeïne of angst?

Ze kunnen bijna hetzelfde voelen en voeden elkaar vaak: het bonkende hart door cafeïne maakt je bezorgd, en de zorgen laten je hart sneller kloppen. Een nuttige aanwijzing is het tijdstip. Als de klachten binnen ongeveer een uur na een sterke koffie of energydrank begonnen, is cafeïne de waarschijnlijke oorzaak. Jezelf voorhouden "dit is de koffie, het gaat over" kan veel angst wegnemen. Heb je vaak angstklachten, ook op dagen met weinig cafeïne, dan is het de moeite waard om met een arts te praten.

Wat helpt er nog meer om de trillingen te laten zakken?

• Stop vandaag met cafeïne, inclusief thee, cola, energydrankjes en pre-workout.
• Drink een of twee glazen water en eet iets, bij voorkeur met eiwitten en vezels.
• Maak een rustige wandeling. Lichte beweging gebruikt een deel van die rusteloze energie.
• Wacht het af. De meeste milde trillingen verdwijnen binnen enkele uren als de cafeïne uitwerkt.

Wanneer ga je naar de arts?

Milde trillingen zijn vervelend maar meestal onschuldig. Zoek dringend medische hulp bij pijn op de borst, flauwvallen, ademnood, verwardheid, herhaaldelijk overgeven of een zeer snelle of onregelmatige hartslag die niet zakt met rust. Dit is vooral belangrijk na cafeïnepillen, -poeders of meerdere energydrankjes, want geconcentreerde cafeïne kan gevaarlijk zijn. Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk, een angststoornis of hartkloppingen, of ben je zwanger, praat dan met je arts over hoeveel cafeïne voor jou geschikt is. Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies.

Veelgemaakte fouten

• Sneller ademen om het "weg te branden". Snelle ademhaling vergroot de stimulatie.
• Enorme inademingen forceren. Het kalmerende deel is de lange, rustige uitademing, niet een grote slok lucht.
• Nog een koffie nemen om de inzinking later te overbruggen. Dat start de cyclus opnieuw.
• Denken dat het een paniekaanval is. Het kan hetzelfde voelen, en dezelfde ademhaling helpt, maar de oorzaak is anders.

Gebeurt dit vaak, dan is het misschien tijd om te minderen. Zie hoe je omgaat met cafeïne-onthouding voor een rustige afbouw, en kan ademhaling je ochtendkoffie vervangen voor een lichtere start van de dag.

Hoe Exhale+Unwind helpt

Als je trilt, is tellen lastig, dus een gids helpt. In Exhale+Unwind zijn Diepe rust en Oceaanademhaling gratis (onderdeel van de 8 gratis oefeningen) en leiden ze je door rustige ademhaling met uitdijende ringen, geluid en haptiek. Verlengde uitademing en Tactische uitademing (2 in, 6 uit), die zich richten op een lange uitademing, zitten in de categorie Paniekaanval en zijn onderdeel van Premium.

Heb je het nu meteen nodig? Open de snelstartpagina: Snel kalmeren.

Deze gids is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch advies. Heb je een hart- of longaandoening, ben je zwanger of zijn je klachten ernstig, praat dan met een arts.