Тремтіння від кофеїну: як заспокоїтися за допомогою дихання

Ви випили на одну чашку кави більше, ніж треба, і тепер руки тремтять, серце калатає, а думки мчать навперегони. Це дуже схоже на тривогу, бо для вашого тіла це майже те саме. Вивести кофеїн швидше ви не можете, але можете заспокоїти реакцію на нього.

Чому від кави з’являється тремтіння?

Кофеїн блокує аденозин, який зазвичай допомагає розслабитися. Він також стимулює викид адреналіну. Із дозою більшою, ніж звичайна, це дає класичну картину: тремтіння в руках, часте або сильне серцебиття, неспокій, потовиділення, розлад шлунка й думки, що мчать. Люди дуже різняться: одні тремтять після одного еспресо, інші після чотирьох, а порожній шлунок, поганий сон чи стрес посилюють реакцію.

Для порівняння: FDA та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважають, що до 400 мг кофеїну на день, приблизно чотири чашки завареної кави, загалом безпечні для більшості здорових дорослих. Під час вагітності межі нижчі, а деякі люди почуваються погано і при набагато менших дозах.

Чим допомагає дихання

Дихання не прискорить виведення кофеїну: період його напіввиведення становить приблизно 3–7 годин. Зате воно може приглушити «тривогу». Повільний вдих із довгим видихом: один із найпрямших способів увімкнути парасимпатичну (відпочиваючу) частину нервової системи, яка м’яко сповільнює серце. Докладніше читайте в статті як швидко заспокоїти нервову систему. Крім того, воно дає думкам, що мчать, просте заняття.

Як дихати при тремтінні від кофеїну

Сядьте зручно. Покладіть одну руку на живіт.

1. Почніть із довгого зітхання: вдихніть носом, потім повільно випустіть повітря через рот, як при зітханні. Зробіть так двічі.
2. М’яко вдихніть носом на 4 секунди, щоб живіт підняв вашу долоню.
3. Повільно видихніть через зімкнуті трубочкою губи на 6–8 секунд, ніби дмете через соломинку.
4. Якщо зручно, зробіть паузу на 1–2 секунди внизу, потім знову вдихніть.
5. Повторюйте 3–5 хвилин (приблизно 20–30 вдихів). Якщо бракує повітря, скоротіть видих до 6 секунд.

Якщо потрібне швидке скидання, добре допомагають два-три фізіологічні зітхання (два короткі вдихи й один довгий видих). Доки тремтіння не минуло, уникайте затримок дихання та будь-якого швидкого чи бадьорого дихання. «Дихання вогню» і «Стимулююче дихання» лише погіршать стан, а швидке дихання протипоказане також при вагітності, хворобах серця, епілепсії та за кермом. Якщо в будь-який момент запаморочиться, зупиніться й дихайте звичайно.

Це тремтіння від кофеїну чи тривога?

Відчуття можуть бути майже однаковими, і вони часто підживлюють одне одного: часте серцебиття від кофеїну викликає хвилювання, а хвилювання прискорює серце ще більше. Корисна підказка: час. Якщо симптоми почалися протягом години-двох після міцної кави чи енергетика, імовірна причина кофеїн. Фраза «це кава, це мине» може сильно зменшити страх. Якщо ви часто помічаєте симптоми тривоги, зокрема в дні без великої кількості кофеїну, варто поговорити з лікарем.

Що ще допомагає вгамувати тремтіння?

• Припиніть кофеїн на сьогодні, включно з чаєм, колою, енергетиками та передтренувальними добавками.
• Випийте склянку-дві води й поїжте, бажано з білком і клітковиною.
• Прогуляйтеся спокійним кроком. Легкий рух витрачає частину неспокійної енергії.
• Перечекайте. Легке тремтіння зазвичай минає за кілька годин, коли кофеїн виводиться.

Коли треба звернутися до лікаря?

Легке тремтіння неприємне, але зазвичай не небезпечне. Негайно зверніться по медичну допомогу, якщо є біль у грудях, непритомність, утруднене дихання, сплутаність свідомості, повторне блювання або дуже часте чи нерівне серцебиття, яке не минає в спокої. Це особливо важливо після таблеток, порошків із кофеїном чи кількох енергетиків, бо концентрований кофеїн може бути небезпечним. Якщо у вас хвороба серця, високий тиск, тривожний розлад чи перебої в серці, або ви вагітні, обговоріть із лікарем, скільки кофеїну вам припустимо. Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою.

Типові помилки

• Дихати частіше, щоб «спалити» кофеїн. Швидке дихання посилює стимуляцію.
• Робити величезні вдихи. Заспокоює довгий легкий видих, а не великий ковток повітря.
• Випити ще кави, щоб упоратися з подальшим спадом. Так цикл почнеться знову.
• Вважати, що це панічна атака. Відчуття можуть бути схожими, і те саме дихання допомагає, але причина інша.

Якщо це трапляється часто, можливо, час пити менше. Подивіться, як упоратися з кофеїновою абстиненцією за допомогою м’якого зниження дози, і чи може дихання замінити ранкову каву для легшого початку дня.

Як допомагає Exhale+Unwind

Коли вас трусить, рахувати важко, тому підказка дуже доречна. В Exhale+Unwind «Глибокий спокій» і «Океанічне дихання» безкоштовні (входять у 8 безкоштовних вправ) і ведуть вас крізь повільне дихання з кільцями, що розширюються, звуком і тактильним відгуком. «Подовжений видих» і «Тактичний видих» (вдих 2, видих 6), зосереджені на довгому видиху, містяться в категорії «Панічна атака» і входять у Premium.

Потрібно просто зараз? Відкрийте сторінку швидкого старту: Як швидко заспокоїтися.

Цей посібник стосується загального самопочуття і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання серця чи легень, ви вагітні або симптоми сильні, зверніться до лікаря.