Треперене от кофеин: как да се успокоиш с дишане

Изпил си едно кафе повече и сега ръцете ти треперят, сърцето ти бие силно, а мислите препускат. Усеща се много като тревожност, защото в тялото ти е почти същото. Не можеш да премахнеш кофеина по-бързо, но можеш да успокоиш реакцията към него.

Защо кафето те изнервя?

Кофеинът блокира аденозина, който обикновено ти помага да се успокоиш. Той също стимулира отделянето на адреналин. При по-голяма доза от обичайната това води до класическата картина: треперещи ръце, бърз или силен пулс, неспокойство, изпотяване, неразположен стомах и препускащ ум. Хората се различават много. Някои се чувстват изнервени след един еспресо, други след четири, а празният стомах, лошият сън или стресът го влошават.

За ориентир, FDA и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) считат, че до около 400 мг кофеин на ден, приблизително четири чаши филтърно кафе, е общо взето безопасно за повечето здрави възрастни. По време на бременност важат по-ниски граници, а някои хора се чувстват зле далеч под 400 мг.

Защо дишането помага

Дишането не може да ускори изчистването на кофеина от тялото; полуживотът му е приблизително от 3 до 7 часа. Може обаче да приглуши алармата. Бавното вдишване с дълго издишване е един от най-преките начини да включиш парасимпатиковата (почиваща) част на нервната система, която нежно забавя сърцето. Можеш да прочетеш повече в как да успокоиш нервната си система. То също дава на препускащия ти ум нещо просто, което да следва.

Как да дишаш при кофеинов трепет

Седни на удобно място. Сложи едната ръка на корема.

1. Започни с дълга въздишка: вдишай през носа, после пусни въздуха бавно през устата като въздишка. Направи го два пъти.
2. Вдишай нежно през носа за 4 секунди, оставяйки корема да се повдига под ръката ти.
3. Издишай бавно със събрани устни за 6 до 8 секунди, сякаш духаш през сламка.
4. Направи пауза от 1 до 2 секунди накрая, ако ти е удобно, после вдишай отново.
5. Повтаряй 3 до 5 минути (около 20 до 30 вдишвания). Ако ти се струва, че не ти стига въздух, скъси издишването до 6 секунди.

Ако предпочиташ бърз рестарт, две или три физиологични въздишки (две къси вдишвания, едно дълго издишване) вършат добра работа. Избягвай задържане на дъха и всякакво бързо или енергизиращо дишане, докато трепетът отмине. Огнено дишане и Стимулиращо дишане ще влошат нещата, а бързото дишане не е подходящо и при бременност, сърдечни заболявания, епилепсия или докато шофираш. Ако усетиш замайване по всяко време, спри и дишай нормално.

Кофеинов трепет ли е или тревожност?

Могат да се усещат почти еднакво и често се подхранват взаимно: учестеният пулс от кофеина те кара да се тревожиш, а тревогата го учестява още. Полезна улика е времето. Ако симптомите са започнали в рамките на около час след силно кафе или енергийна напитка, вероятният причинител е кофеинът. Ако си кажеш „това е кафето, ще мине“, може да се махне голяма част от страха. Ако забелязваш симптоми на тревожност често, дори в дни без много кофеин, струва си да поговориш с лекар.

Какво още помага да се успокоиш?

• Спри кофеина за деня, включително чай, кола, енергийни напитки и добавки преди тренировка.
• Изпий чаша или две вода и хапни нещо, най-добре с малко протеини и фибри.
• Разходи се бавно. Лекото движение изразходва част от тази неспокойна енергия.
• Изчакай. Повечето леки трепети отшумяват за няколко часа, докато кофеинът се изчиства.

Кога да отидеш на лекар?

Лекият трепет е неприятен, но обикновено безобиден. Потърси спешна медицинска помощ при болка в гърдите, припадък, затруднено дишане, обърканост, повръщане, което се повтаря, или пулс, който е много бърз или неравномерен и не се успокоява в покой. Това е особено важно след кофеинови таблетки, прахове или няколко енергийни напитки, защото концентрираният кофеин може да е опасен. Ако имаш сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, тревожно разстройство или сърцебиене, или си бременна, поговори с лекаря си колко кофеин е подходящ за теб. Тази статия е обща информация, не медицински съвет.

Чести грешки

• Дишаш по-бързо, за да го „изгориш“. Бързото дишане добавя стимулация.
• Насилваш огромни вдишвания. Успокояващата част е дългото, леко издишване, а не голяма глътка въздух.
• Пиеш още едно кафе, за да изкараш спада по-късно. Това започва цикъла отначало.
• Приемаш, че е паническа атака. Може да се усеща подобно и същото дишане помага, но причината е различна.

Ако това се случва често, може да е време да намалиш. Виж как да се справиш с отказването от кофеин за постепенно намаляване и дали дишането може да замени сутрешното кафе за по-лек старт на деня.

Как помага Exhale+Unwind

Когато си изнервен, броенето е трудно, затова един водач помага. В Exhale+Unwind Дълбоко спокойствие и Океанско дишане са безплатни (част от 8-те безплатни упражнения) и те водят през бавно дишане с разширяващи се кръгове, звук и хаптична обратна връзка. Удължено издишване и Тактическо издишване (2 вдишване, 6 издишване), които се фокусират върху дългото издишване, са в категорията Паническа атака и са част от Premium.

Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Как да се успокоя бързо.

Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.