Дрожь от кофеина: как успокоиться с помощью дыхания

Вы выпили на одну чашку кофе больше, чем нужно, и теперь руки дрожат, сердце колотится, а мысли несутся вскачь. Это очень похоже на тревогу, потому что для вашего тела это почти одно и то же. Убрать кофеин быстрее вы не можете, но можете успокоить реакцию на него.

Почему от кофе появляется дрожь?

Кофеин блокирует аденозин, который обычно помогает расслабиться. Он также стимулирует выброс адреналина. При дозе больше привычной это даёт классическую картину: дрожь в руках, частое или сильное сердцебиение, беспокойство, потливость, расстройство желудка и скачущие мысли. Люди сильно различаются: одни дрожат после одного эспрессо, другие после четырёх, а голодный желудок, плохой сон или стресс усиливают реакцию.

Для сравнения: FDA и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают, что до 400 мг кофеина в день, примерно четыре чашки заваренного кофе, в целом безопасны для большинства здоровых взрослых. При беременности пределы ниже, а некоторые люди чувствуют себя плохо и при гораздо меньших дозах.

Чем помогает дыхание

Дыхание не ускорит выведение кофеина: период его полувыведения составляет примерно 3–7 часов. Зато оно может приглушить «тревогу». Медленный вдох с долгим выдохом: один из самых прямых способов включить парасимпатическую (отдыхающую) часть нервной системы, которая мягко замедляет сердце. Подробнее читайте в статье как быстро успокоить нервную систему. Кроме того, оно даёт скачущим мыслям простое занятие.

Как дышать при дрожи от кофеина

Сядьте поудобнее. Положите одну руку на живот.

1. Начните с долгого вздоха: вдохните носом, затем медленно выпустите воздух через рот, как при вздохе. Сделайте так дважды.
2. Мягко вдохните носом на 4 секунды, чтобы живот приподнял вашу ладонь.
3. Медленно выдохните через сложенные трубочкой губы на 6–8 секунд, как будто дуете через соломинку.
4. Если удобно, сделайте паузу на 1–2 секунды внизу, затем снова вдохните.
5. Повторяйте 3–5 минут (примерно 20–30 вдохов). Если не хватает воздуха, сократите выдох до 6 секунд.

Если нужен быстрый сброс, хорошо помогают два-три физиологических вздоха (два коротких вдоха и один долгий выдох). Пока дрожь не прошла, избегайте задержек дыхания и любого быстрого или бодрящего дыхания. «Дыхание огня» и «Стимулирующее дыхание» только ухудшат состояние, а быстрое дыхание противопоказано также при беременности, болезнях сердца, эпилепсии и за рулём. Если в любой момент закружится голова, остановитесь и дышите обычно.

Это дрожь от кофеина или тревога?

Ощущения могут быть почти одинаковыми, и они часто подпитывают друг друга: частое сердцебиение от кофеина вызывает беспокойство, а беспокойство ускоряет сердце ещё больше. Полезная подсказка: время. Если симптомы начались в течение часа-двух после крепкого кофе или энергетика, вероятная причина кофеин. Фраза «это кофе, это пройдёт» может сильно уменьшить страх. Если вы часто замечаете симптомы тревоги, в том числе в дни без большого количества кофеина, стоит поговорить с врачом.

Что ещё помогает унять дрожь?

• Прекратите кофеин на сегодня, включая чай, колу, энергетики и предтренировочные добавки.
• Выпейте стакан-два воды и поешьте, лучше с белком и клетчаткой.
• Пройдитесь спокойным шагом. Лёгкое движение тратит часть беспокойной энергии.
• Переждите. Лёгкая дрожь обычно проходит за несколько часов, по мере того как кофеин выводится.

Когда нужно обратиться к врачу?

Лёгкая дрожь неприятна, но обычно не опасна. Срочно обратитесь за медицинской помощью, если есть боль в груди, обморок, затруднённое дыхание, спутанность сознания, повторная рвота или очень частое либо неровное сердцебиение, которое не проходит в покое. Это особенно важно после таблеток, порошков с кофеином или нескольких энергетиков, так как концентрированный кофеин может быть опасен. Если у вас болезнь сердца, высокое давление, тревожное расстройство или перебои в сердце, либо вы беременны, обсудите с врачом, сколько кофеина вам допустимо. Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинским советом.

Типичные ошибки

• Дышать чаще, чтобы «сжечь» кофеин. Быстрое дыхание усиливает стимуляцию.
• Делать огромные вдохи. Успокаивает долгий лёгкий выдох, а не большой глоток воздуха.
• Выпить ещё кофе, чтобы справиться с последующим спадом. Так цикл начнётся заново.
• Считать, что это паническая атака. Ощущения могут быть похожими, и то же дыхание помогает, но причина другая.

Если это случается часто, возможно, пора пить меньше. Посмотрите, как справиться с отменой кофеина с помощью мягкого снижения дозы, и может ли дыхание заменить утренний кофе для более лёгкого начала дня.

Как помогает Exhale+Unwind

Когда вас трясёт, считать трудно, поэтому подсказка очень кстати. В Exhale+Unwind «Глубокое спокойствие» и «Океаническое дыхание» бесплатны (входят в 8 бесплатных упражнений) и ведут вас через медленное дыхание с расширяющимися кольцами, звуком и тактильным откликом. «Удлинённый выдох» и «Тактический выдох» (вдох 2, выдох 6), сосредоточенные на долгом выдохе, находятся в категории «Паническая атака» и входят в Premium.

Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Как быстро успокоиться.

Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.