Agitação por cafeína: como se acalmar com a respiração

Você tomou um café a mais, e agora as mãos tremem, o coração dispara e os pensamentos correm. Parece muito com ansiedade, porque no corpo é quase a mesma coisa. Você não consegue eliminar a cafeína mais rápido, mas pode acalmar a reação a ela.

Por que o café deixa você agitado?

A cafeína bloqueia a adenosina, que normalmente ajuda você a desacelerar. Ela também estimula a liberação de adrenalina. Com uma dose maior que a habitual, isso resulta no quadro clássico: mãos trêmulas, batimentos rápidos ou fortes, inquietação, suor, estômago embrulhado e mente acelerada. As pessoas variam muito. Algumas ficam agitadas depois de um expresso, outras depois de quatro, e estômago vazio, sono ruim ou estresse pioram.

Para dar uma referência, a FDA e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram que até cerca de 400 mg de cafeína por dia, aproximadamente quatro xícaras de café coado, são em geral seguros para a maioria dos adultos saudáveis. Na gravidez valem limites menores, e algumas pessoas passam mal bem abaixo de 400 mg.

Por que a respiração ajuda

A respiração não consegue acelerar a eliminação da cafeína pelo corpo; a meia-vida dela é de cerca de 3 a 7 horas. O que ela pode fazer é baixar o alarme. Uma respiração lenta com expiração longa é um dos jeitos mais diretos de ativar o lado parassimpático (o do descanso) do sistema nervoso, que desacelera suavemente o coração. Você pode ler mais em como acalmar o sistema nervoso rápido. Ela também dá à mente acelerada algo simples para seguir.

Como respirar durante a agitação por cafeína

Sente-se num lugar confortável. Coloque uma mão na barriga.

1. Comece com um longo suspiro: inspire pelo nariz e solte o ar devagar pela boca, como num suspiro. Faça isso duas vezes.
2. Inspire suavemente pelo nariz por 4 segundos, deixando a barriga subir sob a mão.
3. Expire devagar com os lábios entreabertos por 6 a 8 segundos, como se soprasse por um canudo.
4. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no fim, se for confortável, e inspire de novo.
5. Repita por 3 a 5 minutos (cerca de 20 a 30 respirações). Se sentir falta de ar, encurte a expiração para 6 segundos.

Se preferir um reset rápido, dois ou três suspiros fisiológicos (duas inspirações curtas, uma expiração longa) funcionam bem. Evite pausas com o ar retido e qualquer respiração rápida ou energizante até a agitação passar. A Respiração de Fogo e a Respiração Estimulante piorariam as coisas, e a respiração rápida também não é indicada na gravidez, com doenças cardíacas, epilepsia ou ao dirigir. Se sentir tontura em qualquer momento, pare e respire normalmente.

É agitação por cafeína ou ansiedade?

Podem parecer quase idênticas e muitas vezes se alimentam: o coração acelerado pela cafeína faz você se preocupar, e a preocupação acelera ainda mais o coração. Uma boa pista é o horário. Se os sintomas começaram em cerca de uma hora depois de um café forte ou de um energético, a cafeína é a provável causa. Dizer a si mesmo "é o café, vai passar" pode tirar boa parte do medo. Se você nota sintomas de ansiedade com frequência, mesmo em dias com pouca cafeína, vale conversar com um médico.

O que mais ajuda a acalmar a agitação?

• Pare com a cafeína no resto do dia, incluindo chá, refrigerante de cola, energéticos e pré-treino.
• Beba um ou dois copos d'água e coma algo, de preferência com proteína e fibras.
• Faça uma caminhada leve. Movimento suave gasta parte dessa energia inquieta.
• Espere passar. A maioria das agitações leves diminui em algumas horas, conforme a cafeína sai do corpo.

Quando procurar um médico?

Uma agitação leve é desconfortável, mas geralmente inofensiva. Procure ajuda médica urgente se tiver dor no peito, desmaio, dificuldade para respirar, confusão, vômitos repetidos ou batimentos muito rápidos ou irregulares que não passam com repouso. Isso importa especialmente depois de comprimidos ou pós de cafeína ou de vários energéticos, já que a cafeína concentrada pode ser perigosa. Se você tem doença cardíaca, pressão alta, transtorno de ansiedade ou palpitações, ou está grávida, converse com seu médico sobre quanta cafeína é adequada para você. Este artigo traz informações gerais, não aconselhamento médico.

Erros comuns

• Respirar mais rápido para "queimar" a agitação. A respiração rápida aumenta a estimulação.
• Forçar inspirações enormes. A parte calmante é a expiração longa e tranquila, não um grande gole de ar.
• Tomar outro café para segurar a queda depois. Isso reinicia o ciclo.
• Achar que é um ataque de pânico. Pode parecer semelhante e a mesma respiração ajuda, mas a causa é diferente.

Se isso acontece com frequência, talvez seja hora de reduzir. Veja como lidar com a abstinência de cafeína para uma redução gradual e a respiração pode substituir o café da manhã para um começo de dia mais leve.

Como o Exhale+Unwind ajuda

Quando você está agitado, contar é difícil, então um guia ajuda. No Exhale+Unwind, Calma Profunda e Respiração do Oceano são gratuitas (fazem parte dos 8 exercícios grátis) e conduzem você numa respiração lenta com anéis que se expandem, som e vibração. Expiração Prolongada e Expiração Tática (2 para inspirar, 6 para expirar), focadas numa expiração longa, ficam na categoria Ataque de Pânico e fazem parte do Premium.

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Este guia é sobre bem-estar geral e não substitui orientação médica. Se você tem alguma condição cardíaca ou pulmonar, está grávida ou tem sintomas intensos, converse com um médico.