Tremurul de la cafeină: cum te calmezi cu ajutorul respirației

Ai băut o cafea în plus, iar acum îți tremură mâinile, inima bate puternic și gândurile aleargă. Seamănă mult cu anxietatea, pentru că în corpul tău este aproape același lucru. Nu poți elimina cafeina mai repede, dar poți calma reacția la ea.

De ce te face cafeaua agitat?

Cafeina blochează adenozina, care în mod normal te ajută să te liniștești. De asemenea, stimulează eliberarea de adrenalină. La o doză mai mare decât cea cu care ești obișnuit, rezultă tabloul clasic: mâini tremurânde, bătăi rapide sau puternice ale inimii, neliniște, transpirație, stomac deranjat și o minte care aleargă. Oamenii diferă mult. Unii se simt agitați după un espresso, alții după patru, iar stomacul gol, somnul prost sau stresul înrăutățesc lucrurile.

Ca reper, FDA și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că până la aproximativ 400 mg de cafeină pe zi, adică circa patru căni de cafea filtrată, este în general sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. În sarcină se aplică limite mai mici, iar unii oameni se simt rău cu mult sub 400 mg.

De ce ajută respirația

Respirația nu poate accelera eliminarea cafeinei din corp; timpul ei de înjumătățire este de aproximativ 3-7 ore. Dar poate reduce volumul alarmei. O respirație lentă cu expirație lungă este una dintre cele mai directe căi de a activa partea parasimpatică (de odihnă) a sistemului nervos, care încetinește blând inima. Poți citi mai mult în cum îți calmezi rapid sistemul nervos. În plus, îi dă minții tale agitate ceva simplu de urmărit.

Cum respiri când ai tremur de la cafeină

Așază-te undeva comod. Pune o mână pe burtă.

1. Începe cu un suspin lung: inspiră pe nas, apoi lasă aerul să iasă lent pe gură, ca un suspin. Repetă de două ori.
2. Inspiră ușor pe nas 4 secunde, lăsând burta să se ridice sub mână.
3. Expiră lent, cu buzele strânse, 6-8 secunde, ca și cum ai sufla printr-o pai.
4. Fă o pauză de 1-2 secunde la capăt, dacă ți se pare confortabil, apoi inspiră din nou.
5. Repetă 3-5 minute (aproximativ 20-30 de respirații). Dacă simți lipsa aerului, scurtează expirația la 6 secunde.

Dacă preferi o resetare rapidă, două-trei suspine fiziologice (două inspirații scurte, o expirație lungă) funcționează bine. Evită pauzele cu aerul ținut și orice respirație rapidă sau energizantă până trece tremurul. Respirația de foc și Respirația stimulatoare îți vor agrava starea, iar respirația rapidă nu este indicată nici în sarcină, la afecțiuni cardiace, epilepsie sau la volan. Dacă simți amețeală în orice moment, oprește-te și respiră normal.

Este tremur de la cafeină sau anxietate?

Pot fi aproape identice și adesea se hrănesc reciproc: inima care bate tare din cauza cafelei te neliniștește, iar neliniștea o face să bată și mai tare. Un indiciu util este momentul. Dacă simptomele au apărut în aproximativ o oră de la o cafea tare sau un energizant, cafeina e probabil declanșatorul. Să-ți spui „e de la cafea, trece” poate lua mult din frică. Dacă observi des simptome de anxietate, chiar și în zilele fără multă cafeină, merită să vorbești cu un medic.

Ce te mai ajută să-ți revii?

• Oprește cafeina pentru restul zilei, inclusiv ceaiul, cola, energizantele și produsele pre-workout.
• Bea un pahar sau două de apă și mănâncă ceva, ideal cu ceva proteine și fibre.
• Fă o plimbare lină. Mișcarea ușoară consumă o parte din acea energie neliniștită.
• Așteaptă să treacă. Majoritatea tremururilor ușoare dispar în câteva ore, pe măsură ce efectul cafeinei scade.

Când să mergi la medic?

Tremurul ușor este neplăcut, dar de obicei inofensiv. Cere ajutor medical de urgență dacă ai durere în piept, leșin, dificultăți de respirație, confuzie, vărsături repetate sau o bătaie a inimii foarte rapidă ori neregulată, care nu se liniștește în repaus. Acest lucru contează mai ales după pastile cu cafeină, pulberi sau mai multe energizante, deoarece cafeina concentrată poate fi periculoasă. Dacă ai o afecțiune cardiacă, hipertensiune, o tulburare de anxietate sau palpitații ori ești însărcinată, discută cu medicul despre cât de multă cafeină este potrivită pentru tine. Acest articol conține informații generale, nu sfaturi medicale.

Greșeli frecvente

• Respiri mai repede ca să „arzi” tremurul. Respirația rapidă adaugă stimulare.
• Forțezi inspirații uriașe. Partea calmantă este expirația lungă și ușoară, nu o gură mare de aer.
• Mai bei o cafea ca să treci peste scăderea de energie de mai târziu. Asta repornește ciclul.
• Presupui că e un atac de panică. Poate semăna, iar aceeași respirație ajută, dar cauza este alta.

Dacă se întâmplă des, poate e timpul să reduci. Citește cum gestionezi sevrajul de cafeină pentru o reducere treptată și dacă respirația poate înlocui cafeaua de dimineață pentru un început de zi mai ușor.

Cum te ajută Exhale+Unwind

Când ești agitat, numărarea e dificilă, așa că un ghid ajută. În Exhale+Unwind, Calm profund și Respirația oceanului sunt gratuite (fac parte din cele 8 exerciții gratuite) și te conduc prin respirații lente, cu inele care se extind, sunet și haptice. Expirație prelungită și Expirație tactică (2 inspirație, 6 expirație), care se concentrează pe o expirație lungă, sunt în categoria Atac de panică și fac parte din Premium.

Ai nevoie chiar acum? Deschide pagina de pornire rapidă: Cum te calmezi rapid.

Acest ghid este destinat bunăstării generale și nu reprezintă sfat medical. Dacă ai o afecțiune de inimă sau de plămâni, ești însărcinată sau simptomele sunt severe, vorbește cu un medic.