Gemetar Akibat Kafein: Cara Menenangkan Diri dengan Napas

Anda minum satu kopi terlalu banyak, dan kini tangan gemetar, jantung berdegup kencang, dan pikiran berpacu. Rasanya mirip kecemasan, karena di tubuh Anda memang hampir sama. Anda tidak bisa mengeluarkan kafein lebih cepat, tetapi Anda bisa menenangkan reaksinya.

Kenapa kopi membuat Anda gemetar?

Kafein memblokir adenosin, yang biasanya membantu Anda rileks. Ia juga merangsang pelepasan adrenalin. Dengan dosis lebih besar dari yang biasa Anda minum, hasilnya adalah gambaran klasik: tangan gemetar, detak jantung cepat atau berdebar, gelisah, berkeringat, perut tidak nyaman, dan pikiran berpacu. Orang sangat berbeda. Ada yang gemetar setelah satu espresso, ada yang setelah empat, dan perut kosong, tidur buruk, atau stres membuatnya lebih parah.

Sebagai konteks, FDA dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menganggap hingga sekitar 400 mg kafein per hari, kira-kira empat cangkir kopi seduh, umumnya aman bagi kebanyakan orang dewasa sehat. Batas yang lebih rendah berlaku saat hamil, dan sebagian orang merasa tidak enak jauh di bawah 400 mg.

Kenapa napas membantu

Napas tidak bisa mempercepat tubuh membersihkan kafein; waktu paruhnya kira-kira 3 sampai 7 jam. Yang bisa dilakukannya adalah menurunkan volume alarm. Napas pelan dengan buang napas panjang adalah salah satu cara paling langsung untuk mengaktifkan sisi parasimpatis (istirahat) sistem saraf Anda, yang perlahan memperlambat jantung. Baca lebih lanjut di cara menenangkan sistem saraf dengan cepat. Napas juga memberi pikiran yang berpacu sesuatu yang sederhana untuk diikuti.

Cara bernapas saat gemetar akibat kafein

Duduklah di tempat yang nyaman. Letakkan satu tangan di perut.

1. Mulai dengan desahan panjang: tarik napas lewat hidung, lalu hembuskan udara perlahan lewat mulut seperti mendesah. Lakukan dua kali.
2. Tarik napas pelan lewat hidung selama 4 detik, biarkan perut naik di bawah tangan Anda.
3. Buang napas perlahan lewat bibir mengerucut selama 6 sampai 8 detik, seolah meniup lewat sedotan.
4. Jeda 1 sampai 2 detik di bawah jika terasa nyaman, lalu tarik napas lagi.
5. Ulangi selama 3 sampai 5 menit (sekitar 20 sampai 30 napas). Jika terasa kurang udara, persingkat buang napas menjadi 6 detik.

Jika Anda ingin reset cepat, dua atau tiga desahan fisiologis (dua tarikan pendek, satu buang napas panjang) bekerja dengan baik. Hindari tahan napas dan napas cepat atau berenergi sampai gemetar mereda. Napas Api dan Napas Penstimulasi akan memperburuknya, dan napas cepat juga tidak untuk kehamilan, penyakit jantung, epilepsi, atau saat mengemudi. Jika Anda merasa pusing kapan saja, berhenti dan bernapaslah seperti biasa.

Gemetar akibat kafein atau kecemasan?

Keduanya bisa terasa hampir identik, dan sering saling memperkuat: jantung berdebar karena kafein membuat Anda khawatir, dan kekhawatiran membuat jantung makin berdebar. Petunjuk yang berguna adalah waktunya. Jika gejala mulai dalam sekitar satu jam setelah kopi kuat atau minuman energi, kafein kemungkinan pemicunya. Mengatakan pada diri sendiri "ini karena kopi, nanti hilang" bisa mengurangi banyak rasa takut. Jika Anda sering mengalami gejala kecemasan, bahkan di hari tanpa banyak kafein, sebaiknya bicarakan dengan dokter.

Apa lagi yang membantu meredakan gemetar?

• Hentikan kafein untuk hari itu, termasuk teh, cola, minuman energi, dan pre-workout.
• Minum satu atau dua gelas air dan makan sesuatu, idealnya dengan protein dan serat.
• Berjalan santai. Gerak ringan menghabiskan sebagian energi gelisah itu.
• Tunggu saja. Kebanyakan gemetar ringan reda dalam beberapa jam saat kafein habis.

Kapan harus ke dokter?

Gemetar ringan memang tidak nyaman tetapi biasanya tidak berbahaya. Segera cari bantuan medis jika Anda mengalami nyeri dada, pingsan, sulit bernapas, kebingungan, muntah berulang, atau detak jantung yang sangat cepat atau tidak teratur dan tidak mereda dengan istirahat. Ini terutama penting setelah pil kafein, bubuk kafein, atau beberapa minuman energi, karena kafein pekat bisa berbahaya. Jika Anda punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan atau palpitasi, atau sedang hamil, bicarakan dengan dokter tentang berapa banyak kafein yang tepat untuk Anda. Artikel ini informasi umum, bukan nasihat medis.

Kesalahan umum

• Bernapas lebih cepat untuk "membakarnya". Napas cepat menambah stimulasi.
• Memaksa tarikan napas yang sangat besar. Bagian yang menenangkan adalah buang napas yang panjang dan santai, bukan tegukan udara besar.
• Minum kopi lagi untuk melewati crash nanti. Itu memulai siklus dari awal.
• Mengira ini serangan panik. Rasanya bisa mirip, dan napas yang sama membantu, tetapi penyebabnya berbeda.

Jika ini sering terjadi, mungkin sudah saatnya mengurangi. Lihat cara menghadapi gejala putus kafein untuk pengurangan bertahap yang lembut, dan apakah napas bisa menggantikan kopi pagi Anda untuk awal hari yang lebih ringan.

Bagaimana Exhale+Unwind membantu

Saat gemetar, menghitung itu sulit, jadi panduan sangat membantu. Di Exhale+Unwind, Ketenangan Mendalam dan Napas Samudra gratis (bagian dari 8 latihan gratis) dan membimbing Anda bernapas pelan dengan cincin yang mengembang, suara, dan haptik. Buang Napas Panjang dan Buang Napas Taktis (masuk 2, keluar 6), yang berfokus pada buang napas panjang, ada di kategori Serangan Panik dan termasuk Premium.

Butuh sekarang juga? Buka halaman mulai cepat: Cara menenangkan diri dengan cepat.

Panduan ini untuk kesehatan dan kesejahteraan secara umum dan bukan nasihat medis. Jika kamu memiliki kondisi jantung atau paru-paru, sedang hamil, atau gejalamu berat, bicarakan dengan dokter.