Kafein Titremesi: Nefesinizle Nasıl Sakinleşirsiniz

Bir kahve fazla içtiniz ve şimdi elleriniz titriyor, kalbiniz çarpıyor ve düşünceleriniz yarışıyor. Bu, anksiyeteye çok benzer, çünkü bedeninizde neredeyse aynı şeydir. Kafeini daha hızlı atamazsınız, ama ona verilen tepkiyi sakinleştirebilirsiniz.

Kahve neden sizi titretir?

Kafein, normalde gevşemenize yardım eden adenozini bloke eder. Ayrıca adrenalin salgılanmasını uyarır. Alışık olduğunuzdan büyük bir dozla bu, klasik tabloyu verir: titreyen eller, hızlı ya da güçlü kalp atışı, huzursuzluk, terleme, mide bulantısı ve yarışan bir zihin. İnsanlar çok farklıdır. Kimi bir espressodan sonra, kimi dört fincandan sonra titrer; aç karın, kötü uyku ya da stres durumu kötüleştirir.

Bağlam için: FDA ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günde yaklaşık 400 mg kafeini, yani kabaca dört fincan demlenmiş kahveyi, çoğu sağlıklı yetişkin için genel olarak güvenli kabul eder. Hamilelikte daha düşük sınırlar geçerlidir ve bazı insanlar 400 mg’ın çok altında bile kendini kötü hisseder.

Nefes neden yardımcı olur?

Nefes, vücudunuzun kafeini atma hızını artıramaz; yarı ömrü kabaca 3 ila 7 saattir. Yapabildiği şey alarmın sesini kısmaktır. Uzun nefes vermeli yavaş bir nefes, sinir sisteminizin parasempatik (dinlenme) tarafını devreye sokmanın en doğrudan yollarından biridir ve kalbi nazikçe yavaşlatır. Daha fazlası için sinir sisteminizi hızla nasıl sakinleştirirsiniz yazısına bakın. Ayrıca yarışan zihninize takip edebileceği basit bir şey verir.

Kafein titremesinde nasıl nefes alınır?

Rahat bir yere oturun. Bir elinizi karnınıza koyun.

1. Uzun bir iç çekişle başlayın: burnunuzdan nefes alın, sonra havayı bir iç çekiş gibi ağzınızdan yavaşça verin. Bunu iki kez yapın.
2. Burnunuzdan 4 saniye nazikçe nefes alın, karnınızın elinizin altında yükselmesine izin verin.
3. Büzülmüş dudaklardan 6 ila 8 saniye yavaşça nefes verin, sanki pipetle üflüyormuşsunuz gibi.
4. Rahatsa altta 1 ila 2 saniye durun, sonra yeniden nefes alın.
5. 3 ila 5 dakika tekrarlayın (yaklaşık 20 ila 30 nefes). Nefesiniz yetmiyorsa nefes vermeyi 6 saniyeye kısaltın.

Hızlı bir sıfırlama istiyorsanız iki ya da üç fizyolojik iç çekiş (iki kısa nefes alma, bir uzun nefes verme) iyi çalışır. Titreme geçene kadar nefes tutmalardan ve hızlı ya da enerji veren her nefesten kaçının. Ateş Nefesi ve Uyarıcı Nefes durumu kötüleştirir; hızlı nefes ayrıca hamilelikte, kalp rahatsızlığında, epilepside ve araba kullanırken uygun değildir. Herhangi bir anda başınız dönerse durun ve normal nefes alın.

Kafein titremesi mi, anksiyete mi?

Neredeyse aynı hissedilebilirler ve çoğu zaman birbirini besler: kafeinin yol açtığı hızlı kalp atışı endişelendirir, endişe de kalbi daha da hızlandırır. Faydalı bir ipucu zamanlamadır. Belirtiler güçlü bir kahve ya da enerji içeceğinden bir saat kadar sonra başladıysa olası tetikleyici kafeindir. “Bu kahve, geçecek” demek korkunun büyük bölümünü alabilir. Kafeini az aldığınız günlerde bile sık sık anksiyete belirtileri fark ediyorsanız doktorla konuşmaya değer.

Titremeyi yatıştırmak için başka ne yardımcı olur?

• Bugünlük kafeini bırakın; çay, kola, enerji içecekleri ve antrenman öncesi takviyeler dahil.
• Bir iki bardak su için ve bir şeyler yiyin, tercihen protein ve lif içeren.
• Hafif bir yürüyüş yapın. Hafif hareket huzursuz enerjinin bir kısmını harcar.
• Bekleyin. Hafif titremeler çoğunlukla kafein atıldıkça birkaç saat içinde geçer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hafif titreme rahatsız edicidir ama genellikle zararsızdır. Göğüs ağrısı, bayılma, nefes darlığı, kafa karışıklığı, tekrarlayan kusma ya da dinlenmeyle geçmeyen çok hızlı veya düzensiz kalp atışı varsa acil tıbbi yardım alın. Bu özellikle kafein hapları, tozları ya da birkaç enerji içeceğinden sonra önemlidir, çünkü yoğun kafein tehlikeli olabilir. Kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz, anksiyete bozukluğunuz veya çarpıntınız varsa ya da hamileyseniz, size uygun kafein miktarını doktorunuzla konuşun. Bu yazı genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.

Sık yapılan hatalar

• Kafeini “yakmak” için daha hızlı nefes almak. Hızlı nefes uyarılmayı artırır.
• Devasa nefesler almaya zorlamak. Sakinleştiren kısım, büyük bir yudum hava değil, uzun ve rahat nefes vermedir.
• Sonraki düşüşü atlatmak için bir kahve daha içmek. Bu döngüyü yeniden başlatır.
• Bunun bir panik atak olduğunu varsaymak. Benzer hissedilebilir ve aynı nefes yardımcı olur, ama nedeni farklıdır.

Bu sık oluyorsa azaltma zamanı gelmiş olabilir. Nazik bir azaltma için kafein yoksunluğuyla nasıl başa çıkılır yazısına, güne daha hafif bir başlangıç için de nefes sabah kahvesinin yerini tutabilir mi yazısına bakın.

Exhale+Unwind nasıl yardımcı olur?

Titrerken saymak zordur, bu yüzden bir rehber yardımcı olur. Exhale+Unwind’de Derin Sükunet ve Okyanus Nefesi ücretsizdir (8 ücretsiz egzersizin parçası) ve sizi genişleyen halkalar, ses ve dokunsal geri bildirimle yavaş nefesin içinden geçirir. Uzun nefes vermeye odaklanan Uzatılmış Nefes Verme ve Taktik Nefes Verme (2 al, 6 ver) Panik Atak kategorisindedir ve Premium kapsamındadır.

Hemen mi gerekiyor? Hızlı başlangıç sayfasını aç: Hızla sakinleşme.

Bu rehber genel iyi oluş içindir ve tıbbi tavsiye değildir. Kalp veya akciğer rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da belirtilerin şiddetliyse bir doktora danış.