Drżenie po kawie: jak uspokoić się oddechem

Wypiłeś jedną kawę za dużo i teraz drżą ci ręce, serce wali, a myśli pędzą. To bardzo przypomina lęk, bo w ciele to niemal to samo. Nie usuniesz kofeiny szybciej, ale możesz uspokoić reakcję na nią.

Dlaczego po kawie drżysz?

Kofeina blokuje adenozynę, która zwykle pomaga ci się wyciszyć. Pobudza też uwalnianie adrenaliny. Przy większej dawce, niż jesteś przyzwyczajony, daje to klasyczny obraz: drżące ręce, szybkie lub walące serce, niepokój, pocenie się, rozstrój żołądka i pędzące myśli. Ludzie bardzo się różnią. Jedni drżą po jednym espresso, inni po czterech, a pusty żołądek, kiepski sen czy stres pogarszają sprawę.

Dla kontekstu: FDA i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznają do około 400 mg kofeiny dziennie, czyli mniej więcej cztery filiżanki parzonej kawy, za ogólnie bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych. W ciąży obowiązują niższe limity, a niektórzy czują się źle znacznie poniżej 400 mg.

Dlaczego oddychanie pomaga

Oddychanie nie przyspieszy usuwania kofeiny z organizmu; jej okres półtrwania to mniej więcej 3 do 7 godzin. Może za to ściszyć alarm. Powolny oddech z długim wydechem to jeden z najbardziej bezpośrednich sposobów włączenia przywspółczulnej (spoczynkowej) części układu nerwowego, która łagodnie zwalnia serce. Więcej przeczytasz w jak szybko uspokoić układ nerwowy. Daje też twojemu pędzącemu umysłowi coś prostego, czego może się trzymać.

Jak oddychać przy drżeniu po kofeinie

Usiądź w wygodnym miejscu. Połóż jedną dłoń na brzuchu.

1. Zacznij od długiego westchnienia: weź wdech nosem, a potem powoli wypuść powietrze ustami jak przy westchnieniu. Zrób to dwa razy.
2. Wdychaj łagodnie nosem przez 4 sekundy, pozwalając brzuchowi unosić się pod dłonią.
3. Wydychaj powoli przez zaciśnięte usta przez 6 do 8 sekund, jakbyś dmuchał przez słomkę.
4. Zatrzymaj się na 1 do 2 sekund na dole, jeśli to wygodne, i znów weź wdech.
5. Powtarzaj przez 3 do 5 minut (około 20 do 30 oddechów). Jeśli brakuje ci powietrza, skróć wydech do 6 sekund.

Jeśli wolisz szybki reset, dobrze działają dwa lub trzy westchnienia fizjologiczne (dwa krótkie wdechy, jeden długi wydech). Unikaj zatrzymywania oddechu i wszelkiego szybkiego lub pobudzającego oddychania, dopóki drżenie nie minie. Oddech ognia i Pobudzający oddech pogorszą sprawę, a szybkie oddychanie nie jest też dla kobiet w ciąży, osób z chorobami serca, padaczką ani podczas prowadzenia auta. Jeśli w którymś momencie poczujesz zawroty głowy, przestań i oddychaj normalnie.

To drżenie po kofeinie czy lęk?

Mogą być niemal nie do odróżnienia i często się nakręcają: walące serce po kofeinie budzi niepokój, a niepokój przyspiesza serce jeszcze bardziej. Pomocną wskazówką jest czas. Jeśli objawy zaczęły się w ciągu mniej więcej godziny po mocnej kawie lub napoju energetycznym, najpewniej winna jest kofeina. Powiedzenie sobie "to od kawy, minie" potrafi zdjąć z tego sporo strachu. Jeśli objawy lęku zdarzają się często, nawet w dni z niewielką ilością kofeiny, warto porozmawiać z lekarzem.

Co jeszcze pomaga uspokoić drżenie?

• Zrezygnuj dziś z kofeiny, w tym z herbaty, coli, napojów energetycznych i odżywek przedtreningowych.
• Wypij szklankę lub dwie wody i zjedz coś, najlepiej z białkiem i błonnikiem.
• Przejdź się spokojnie. Lekki ruch zużywa część tej niespokojnej energii.
• Przeczekaj. Większość łagodnego drżenia mija w ciągu kilku godzin, gdy kofeina przestaje działać.

Kiedy iść do lekarza?

Łagodne drżenie jest nieprzyjemne, ale zwykle niegroźne. Szukaj pilnej pomocy medycznej, jeśli masz ból w klatce piersiowej, omdlenie, trudności z oddychaniem, splątanie, powtarzające się wymioty albo bardzo szybkie lub nieregularne bicie serca, które nie uspokaja się w spoczynku. Jest to szczególnie ważne po tabletkach lub proszkach z kofeiną albo kilku napojach energetycznych, bo skoncentrowana kofeina może być niebezpieczna. Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie, zaburzenia lękowe lub kołatanie serca albo jesteś w ciąży, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile kofeiny jest dla ciebie odpowiednie. Ten artykuł zawiera ogólne informacje, nie jest poradą medyczną.

Częste błędy

• Szybsze oddychanie, żeby to "wypalić". Szybki oddech zwiększa pobudzenie.
• Wymuszanie ogromnych wdechów. Uspokaja długi, spokojny wydech, a nie wielki haust powietrza.
• Kolejna kawa, żeby przetrwać późniejszy zjazd. To uruchamia błędne koło od nowa.
• Zakładanie, że to atak paniki. Może to tak odczuwać, i ten sam oddech pomaga, ale przyczyna jest inna.

Jeśli zdarza się to często, może czas ograniczyć kawę. Zobacz jak radzić sobie z odstawieniem kofeiny i łagodne stopniowe zmniejszanie oraz czy oddychanie może zastąpić poranną kawę na lżejszy początek dnia.

Jak pomaga Exhale+Unwind

Gdy drżysz, liczenie jest trudne, więc pomaga przewodnik. W Exhale+Unwind Głęboki spokój i Oddech oceanu są darmowe (należą do 8 darmowych ćwiczeń) i prowadzą cię przez powolne oddychanie z rozszerzającymi się kręgami, dźwiękiem i wibracjami. Wydłużony wydech i Taktyczny wydech (2 wdech, 6 wydech), skupione na długim wydechu, znajdują się w kategorii Atak paniki i są częścią Premium.

Potrzebujesz tego teraz? Otwórz stronę szybkiego startu: Jak szybko się uspokoić.

Ten przewodnik służy ogólnemu dobrostanowi i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz chorobę serca lub płuc, jesteś w ciąży albo objawy są nasilone, porozmawiaj z lekarzem.