咖啡因心慌手抖：用呼吸让自己平静下来

你多喝了一杯咖啡，现在手在发抖，心怦怦直跳，思绪停不下来。这种感觉很像焦虑，因为在你的身体里，两者几乎是一回事。你没办法让咖啡因更快排出，但可以平复身体对它的反应。

咖啡为什么会让人心慌手抖？

咖啡因会阻断腺苷，而腺苷平时帮助你放松下来。它还会刺激肾上腺素的释放。当剂量超过你习惯的程度时，就会出现典型的表现：手抖、心跳又快又重、坐立不安、出汗、肠胃不适，以及思绪飞转。每个人差别很大：有人喝一杯浓缩咖啡就心慌，有人喝四杯才会，而空腹、睡眠不足或压力大都会让情况更糟。

作为参考，美国 FDA 和欧洲食品安全局（EFSA）认为，对大多数健康成年人来说，每天最多约 400 毫克咖啡因（大约四杯现煮咖啡）一般是安全的。孕期的上限更低，也有人远低于 400 毫克就会不舒服。

为什么呼吸有帮助

呼吸无法加快身体清除咖啡因的速度；咖啡因的半衰期大约是 3 到 7 小时。它能做的是把警报调小。缓慢而呼气较长的呼吸，是启动副交感神经（休息一侧）最直接的方法之一，能让心跳平缓下来。更多内容可以读如何快速平复你的神经系统。它也能让飞转的思绪有一个简单的东西可以跟随。

咖啡因心慌时怎么呼吸

找个舒服的地方坐下，一只手放在肚子上。

1. 先来一次长长的叹息：用鼻子吸气，再像叹气一样慢慢从嘴里把气呼出。重复两次。
2. 用鼻子轻柔吸气 4 秒，让肚子在手下鼓起。
3. 噘起嘴唇缓慢呼气 6 到 8 秒，就像透过吸管吹气。
4. 如果感觉舒服，在呼气末尾停顿 1 到 2 秒，然后再吸气。
5. 重复 3 到 5 分钟（约 20 到 30 次呼吸）。如果觉得气不够用，把呼气缩短到 6 秒。

如果你想快速重启，做两三次生理性叹息（两次短吸气，接一次长呼气）效果很好。在心慌平复之前，请避免屏息和任何快速或提神的呼吸。火焰呼吸和提振呼吸会让情况更糟，而且快速呼吸也不适合孕期、心脏疾病、癫痫，或开车时。如果任何时候感到头晕，请停下并正常呼吸。

是咖啡因心慌，还是焦虑？

两者的感觉几乎一模一样，而且常常互相加重：咖啡因带来的心跳加速让你担心，担心又让心跳更快。一个有用的线索是时间。如果症状在喝了浓咖啡或能量饮料后一小时左右开始，那么咖啡因很可能就是诱因。对自己说一句“这是咖啡的作用，会过去的”，就能消除不少恐惧。如果你常常出现焦虑症状，即使在没怎么摄入咖啡因的日子也是如此，值得和医生谈一谈。

还有什么能帮助平复心慌？

• 今天不要再摄入咖啡因，包括茶、可乐、能量饮料和运动前补剂。
• 喝一到两杯水，吃点东西，最好含一些蛋白质和膳食纤维。
• 轻松散散步。轻度活动能消耗掉一部分那种坐立不安的能量。
• 耐心等待。大多数轻微的心慌会在几个小时内随着咖啡因代谢而消退。

什么时候该看医生？

轻微的心慌虽然难受，但通常无害。如果出现胸痛、昏厥、呼吸困难、意识混乱、反复呕吐，或心跳非常快或不规律且休息后也无法平复，请立即就医。在服用咖啡因药片、咖啡因粉末或喝了好几罐能量饮料之后，这一点尤其重要，因为高浓度咖啡因可能很危险。如果你有心脏疾病、高血压、焦虑障碍或心悸，或者正在怀孕，请向医生咨询适合你的咖啡因摄入量。本文仅为一般信息，不构成医疗意见。

常见错误

• 为了“把它烧掉”而加快呼吸。快速呼吸会加剧刺激。
• 硬吸很大一口气。真正起到安抚作用的是长而轻松的呼气，而不是猛吸一大口气。
• 之后为了撑过低谷再喝一杯咖啡。这会让循环重新开始。
• 以为这是恐慌发作。感觉可能相似，同样的呼吸也有帮助，但原因不同。

如果这种情况经常发生，也许是时候减量了。请参阅如何应对咖啡因戒断了解温和的减量方法，以及呼吸能否取代晨间咖啡，让一天有一个更轻松的开始。

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本指南仅供日常身心保健参考，不构成医疗建议。如果你有心脏或肺部疾病、正在怀孕，或症状严重，请咨询医生。