咖啡因心悸手抖：用呼吸讓自己平靜下來

你多喝了一杯咖啡，現在手在發抖，心怦怦直跳，思緒停不下來。這種感覺很像焦慮，因為在你的身體裡，兩者幾乎是一回事。你沒辦法讓咖啡因更快排出，但可以平復身體對它的反應。

咖啡為什麼會讓人心悸手抖？

咖啡因會阻斷腺苷，而腺苷平時幫助你放鬆下來。它還會刺激腎上腺素的釋放。當劑量超過你習慣的程度時，就會出現典型的表現：手抖、心跳又快又重、坐立不安、冒汗、腸胃不適，以及思緒飛轉。每個人差別很大：有人喝一杯濃縮咖啡就心悸，有人喝四杯才會，而空腹、睡眠不足或壓力大都會讓情況更糟。

作為參考，美國 FDA 和歐洲食品安全局（EFSA）認為，對大多數健康成年人來說，每天最多約 400 毫克咖啡因（大約四杯手沖或滴濾咖啡）一般是安全的。懷孕期間的上限更低，也有人遠低於 400 毫克就會不舒服。

為什麼呼吸有幫助

呼吸無法加快身體清除咖啡因的速度；咖啡因的半衰期大約是 3 到 7 小時。它能做的是把警報調小。緩慢而吐氣較長的呼吸，是啟動副交感神經（休息的一側）最直接的方法之一，能讓心跳平緩下來。更多內容可以讀如何快速安撫你的神經系統。它也能讓飛轉的思緒有一個簡單的東西可以跟隨。

咖啡因心悸時怎麼呼吸

找個舒服的地方坐下，一隻手放在肚子上。

1. 先來一次長長的嘆息：用鼻子吸氣，再像嘆氣一樣慢慢從嘴巴把氣吐出。重複兩次。
2. 用鼻子輕柔吸氣 4 秒，讓肚子在手下鼓起。
3. 噘起嘴唇緩慢吐氣 6 到 8 秒，就像透過吸管吹氣。
4. 如果感覺舒服，在吐氣末尾停頓 1 到 2 秒，然後再吸氣。
5. 重複 3 到 5 分鐘（約 20 到 30 次呼吸）。如果覺得氣不夠用，把吐氣縮短到 6 秒。

如果你想快速重整，做兩三次生理性嘆息（兩次短吸氣，接一次長吐氣）效果很好。在心悸平復之前，請避免閉氣和任何快速或提神的呼吸。火呼吸法和激勵呼吸法會讓情況更糟，而且快速呼吸也不適合懷孕、心臟疾病、癲癇，或開車時。如果任何時候感到頭暈，請停下並正常呼吸。

是咖啡因心悸，還是焦慮？

兩者的感覺幾乎一模一樣，而且常常互相加重：咖啡因帶來的心跳加速讓你擔心，擔心又讓心跳更快。一個有用的線索是時間。如果症狀在喝了濃咖啡或能量飲料後一小時左右開始，那麼咖啡因很可能就是誘因。對自己說一句「這是咖啡的作用，會過去的」，就能消除不少恐懼。如果你常常出現焦慮症狀，即使在沒怎麼攝取咖啡因的日子也是如此，值得和醫生談一談。

還有什麼能幫助平復心悸？

• 今天不要再攝取咖啡因，包括茶、可樂、能量飲料和運動前補充品。
• 喝一到兩杯水，吃點東西，最好含一些蛋白質和膳食纖維。
• 輕鬆散散步。輕度活動能消耗掉一部分那種坐立不安的能量。
• 耐心等待。大多數輕微的心悸會在幾個小時內隨著咖啡因代謝而消退。

什麼時候該看醫生？

輕微的心悸手抖雖然難受，但通常無害。如果出現胸痛、昏厥、呼吸困難、意識混亂、反覆嘔吐，或心跳非常快或不規律且休息後也無法平復，請立即就醫。在服用咖啡因藥錠、咖啡因粉末或喝了好幾罐能量飲料之後，這一點尤其重要，因為高濃度咖啡因可能很危險。如果你有心臟疾病、高血壓、焦慮症或心悸，或者正在懷孕，請向醫生諮詢適合你的咖啡因攝取量。本文僅為一般資訊，並非醫療意見。

常見錯誤

• 為了「把它燒掉」而加快呼吸。快速呼吸會加劇刺激。
• 硬吸很大一口氣。真正起到安撫作用的是長而輕鬆的吐氣，而不是猛吸一大口氣。
• 之後為了撐過低谷再喝一杯咖啡。這會讓循環重新開始。
• 以為這是恐慌發作。感覺可能相似，同樣的呼吸也有幫助，但原因不同。

如果這種情況經常發生，也許是時候減量了。請參閱如何應對咖啡因戒斷了解溫和的減量方法，以及呼吸能否取代早晨咖啡，讓一天有一個更輕鬆的開始。

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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。