兩分鐘內安撫你的神經系統
有些日子所有事情一次堆上來，身體像在發燙：下巴緊繃、思緒狂奔、一股隱隱的不安。你沒辦法用想的脫身，但可以用呼吸脫身，而且比你想的更快。
快速解答
要在兩分鐘內安撫神經系統，先做一到兩次生理性嘆息（用鼻子連續吸氣兩次，再用嘴巴緩慢長長地吐氣），接著做約一分鐘的方箱呼吸：吸 4、屏 4、吐 4、屏 4。長長的吐氣會讓身體從戰或逃，轉向休息。
為什麼你不能只是叫自己「冷靜」
叫一個緊繃的身體放鬆通常沒用，因為壓力其實不只在你的想法裡，而是在你的神經系統裡。有用的地方在於：你的呼吸就是這個系統的直接控制面板。緩慢而長的吐氣，通常在幾口氣之內，就能把你從「戰或逃」推向「休息與消化」。
兩分鐘重整
連續兩個技巧。不需要 App，不過有引導可以幫你保持節奏，不必自己數數。在 Exhale+Unwind 中，免費的方箱呼吸法與延長吐氣涵蓋了這兩個步驟。
步驟一：一到兩次生理性嘆息
- 用鼻子吸氣，直到差不多填滿。
- 在上面再加一次短短的吸氣。
- 用嘴巴緩慢而完整地吐氣。
- 重複一次。
步驟二：一分鐘的方箱呼吸
- 吸氣 4 秒。
- 屏息 4 秒。
- 吐氣 4 秒。
- 屏息 4 秒。重複約一分鐘。
如果你還有一分鐘
在保持長吐氣的同時，加上一個簡單的踏實練習：說出你看得到的五樣東西、聽得到的四樣、摸得到的三樣。它能把你的注意力從惡性循環拉回眼前的房間。做完時，你的身體通常也已經接收到「你是安全的」這個訊息。
大家常問的問題
最快安撫神經系統的方法是什麼？
放慢呼吸，拉長吐氣。一到兩次生理性嘆息，接著一分鐘的方箱呼吸，對許多人來說兩分鐘內就有效。
為什麼我不能直接叫自己冷靜？
壓力不只存在於想法裡，也存在於神經系統。呼吸能直接改變身體的狀態，單靠想法通常做不到。
什麼是 5-4-3-2-1 踏實技巧？
說出你看得到的五樣東西、聽得到的四樣、摸得到的三樣、聞得到的兩樣和嚐得到的一樣。它能把你的注意力從壓力的惡性循環拉回眼前的環境。
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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。