Как да успокоиш нервната си система за под 2 минути
Има дни, когато всичко се трупа наведнъж и тялото ти е нажежено: стегната челюст, мисли на спринт, тих гул на ужас. Не можеш да излезеш от това с мислене. Но можеш да излезеш с дишане, по-бързо, отколкото очакваш.
За да успокоиш нервната си система за под 2 минути, направи една или две физиологични въздишки (двойно вдишване през носа, после дълго, бавно издишване през устата), след това около минута квадратно дишане: 4 вдишване, 4 задържане, 4 издишване, 4 задържане. Дългите издишвания превключват тялото от бий се или бягай към почивка.
Защо не можеш просто да се „успокоиш“
Да кажеш на напрегнатото тяло да се отпусне рядко работи, защото стресът всъщност не е в мислите ти. Той е в нервната ти система. Ето полезното: дъхът ти е директен контролен панел на тази система. Бавните, дълги издишвания те прехвърлят от „бий се или бягай“ към „почивка и храносмилане“, обикновено за шепа дишания.
Двуминутното нулиране
Две техники една след друга. Не е нужно приложение, макар водач да помага да държиш ритъма, без да броиш. В Exhale+Unwind безплатното упражнение Квадратно дишане и Удълженото издишване покриват и двете стъпки.
Стъпка 1: Една или две физиологични въздишки
- Вдишай през носа, докато се напълниш доста.
- Добави кратко второ вдишване отгоре.
- Издишай бавно и докрай през устата.
- Повтори веднъж.
Стъпка 2: Минута квадратно дишане
- Вдишай за четири секунди.
- Задръж за четири секунди.
- Издишай за четири секунди.
- Задръж за четири секунди. Повтаряй около минута.
Ако имаш още една минута
Добави проста стъпка на заземяване, докато държиш издишването дълго: назови пет неща, които виждаш, четири, които чуваш, три, които докосваш. Тя изтегля вниманието ти от спиралата в стаята. До края тялото ти обикновено е настигнало съобщението, че си в безопасност.
Често задавани въпроси
Кой е най-бързият начин да успокоиш нервната си система?
Забави дишането и удължи издишването. Една или две физиологични въздишки, последвани от минута квадратно дишане, действат при много хора за под две минути.
Защо не мога просто да си кажа да се успокоя?
Стресът живее в нервната ти система, а не само в мислите. Дишането променя състоянието на тялото директно, което самото мислене рядко прави.
Какво е техниката за заземяване 5-4-3-2-1?
Назови пет неща, които виждаш, четири, които чуваш, три, които докосваш, две, които помирисваш, и едно, което вкусваш. Тя изтегля вниманието ти от стресовата спирала в стаята.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Как да се успокоя бързо.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.