अपने तंत्रिका तंत्र को 2 मिनट से कम में शांत कैसे करें
कुछ दिन सब कुछ एक साथ ढह पड़ता है और शरीर तपने लगता है: जबड़ा कसा हुआ, विचार दौड़ते हुए, भीतर एक हल्की घबराहट। आप इससे सोचकर बाहर नहीं निकल सकते। पर साँस के सहारे निकल सकते हैं, उम्मीद से भी तेज़।
अपने तंत्रिका तंत्र को 2 मिनट से कम में शांत करने के लिए एक या दो फ़िज़ियोलॉजिकल साइ लें (नाक से दोहरी साँस, फिर मुँह से लंबी, धीमी साँस छोड़ना), फिर लगभग एक मिनट बॉक्स श्वास करें: 4 अंदर, 4 रोकें, 4 बाहर, 4 रोकें। लंबी साँस छोड़ना शरीर को लड़ो-या-भागो से आराम की ओर ले जाता है।
आप सिर्फ़ ‘शांत हो जाओ’ क्यों नहीं कह सकते
तनावग्रस्त शरीर से आराम करने को कहना शायद ही कभी काम करता है, क्योंकि तनाव असल में आपके विचारों में नहीं है। वह आपके तंत्रिका तंत्र में है। काम की बात यह है: आपकी साँस उस तंत्र का सीधा कंट्रोल पैनल है। धीमी, लंबी साँस छोड़ना आपको ‘लड़ो या भागो’ से ‘आराम और पाचन’ की ओर झुका देता है, आमतौर पर मुट्ठी भर साँसों में।
दो मिनट का रीसेट
दो तकनीकें, एक के बाद एक। ऐप की ज़रूरत नहीं, हालाँकि गाइड गिनती किए बिना लय बनाए रखने में मदद करता है। Exhale+Unwind में मुफ़्त बॉक्स श्वास और विस्तारित निःश्वास अभ्यास दोनों क़दम पूरे करते हैं।
क़दम 1: एक या दो फ़िज़ियोलॉजिकल साइ
- नाक से तब तक साँस लें जब तक काफ़ी भर न जाएँ।
- ऊपर से एक छोटी दूसरी साँस और जोड़ें।
- मुँह से धीरे-धीरे और पूरी तरह साँस छोड़ें।
- एक बार दोहराएँ।
क़दम 2: एक मिनट बॉक्स श्वास
- चार सेकंड साँस लें।
- चार सेकंड रोकें।
- चार सेकंड साँस छोड़ें।
- चार सेकंड रोकें। लगभग एक मिनट दोहराएँ।
अगर आपके पास एक मिनट और है
साँस छोड़ना लंबा रखते हुए एक सरल ग्राउंडिंग क़दम जोड़ें: पाँच चीज़ें जो आप देख सकते हैं, चार जो सुन सकते हैं, तीन जिन्हें छू सकते हैं, उनके नाम लें। यह आपका ध्यान उस भँवर से निकालकर कमरे में ले आता है। अंत तक, आपका शरीर आमतौर पर इस संदेश तक पहुँच चुका होता है कि आप सुरक्षित हैं।
आम सवाल
तंत्रिका तंत्र को शांत करने का सबसे तेज़ तरीक़ा क्या है?
साँस धीमी करें और साँस छोड़ना लंबा करें। एक या दो फ़िज़ियोलॉजिकल साइ के बाद एक मिनट की बॉक्स श्वास कई लोगों के लिए दो मिनट से कम में काम करती है।
मैं ख़ुद से बस ‘शांत हो जा’ क्यों नहीं कह सकता?
तनाव सिर्फ़ विचारों में नहीं, तंत्रिका तंत्र में रहता है। साँस आपके शरीर की स्थिति को सीधे बदलती है, जो सिर्फ़ सोचने से शायद ही कभी होता है।
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक क्या है?
पाँच चीज़ें जो देख सकते हैं, चार जो सुन सकते हैं, तीन जिन्हें छू सकते हैं, दो जिन्हें सूँघ सकते हैं और एक जिसे चख सकते हैं, उनके नाम लें। यह आपका ध्यान तनाव के भँवर से निकालकर कमरे में ले आती है।
अभी ज़रूरत है? क्विक-स्टार्ट पेज खोलें: जल्दी शांत कैसे हों.
यह गाइड सामान्य सेहत के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको हृदय या फेफड़ों की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या आपके लक्षण गंभीर हैं, तो डॉक्टर से बात करें।