नींद नहीं आ रही? साँस के ये 3 अभ्यास आज़माएँ

देर हो चुकी है, आप बेचैन हैं, और जितना सोने की कोशिश करते हैं उतना जागे हुए लगते हैं। साँस आपको स्विच की तरह बेहोश नहीं कर देगी, पर दौड़ते मन को शांत करेगी और शरीर को नींद की ओर धकेलेगी। ये तीन आज़माएँ, बिस्तर में, बत्ती बंद करके।

साँस नींद में क्यों मदद करती है

नींद के लिए आपका तंत्रिका तंत्र ‘आराम और पाचन’ मोड में चाहिए। व्यस्त मन आपको हल्के लड़ो-या-भागो में रखता है। लंबी, धीमी साँस छोड़ना उस स्विच को पलटने का सबसे तेज़ तरीक़ा है, इसीलिए नीचे की हर तकनीक साँस छोड़ने पर टिकी है।

1. 4-7-8 श्वास

• नाक से 4 सेकंड साँस लें।
• 7 सेकंड रोकें।
• मुँह से धीरे-धीरे 8 सेकंड में साँस छोड़ें।
• चार बार दोहराएँ, फिर सामान्य साँस लें।

2. कोहेरेंट ब्रीदिंग (5 और 5)

• 5 सेकंड साँस लें।
• 5 सेकंड साँस छोड़ें।
• इसे सहज रखें और धीमा होने दें।
• जब तक नींद न आ जाए, जारी रखें।

3. लंबी साँस छोड़ना

सबसे सरल: बस हर साँस छोड़ना अंदर लेने से लंबा करें। चार में अंदर, छह या ज़्यादा में बाहर। हर बाहर की साँस को ऐसे महसूस करें जैसे गद्दे में थोड़ा और गहरे धँस रहे हों।

नींद के कुछ सुझाव

• जहाँ हो सके नाक से साँस लें।
• नींद का पीछा न करें। सिर्फ़ आराम करने का लक्ष्य रखें, और नींद अक्सर पीछे आ जाती है।
• फ़ोन को उल्टा रखें; स्क्रीन की जगह हल्का ऑडियो या हैप्टिक संकेत गति तय करने दें। Exhale+Unwind की नींद श्रेणी (4-7-8 श्वास, बॉडी स्कैन श्वास, गिनती श्वास) इसी तरह काम करती है।

अभी ज़रूरत है? क्विक-स्टार्ट पेज खोलें: सोने से पहले साँस का अभ्यास.

यह गाइड सामान्य सेहत के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको हृदय या फेफड़ों की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या आपके लक्षण गंभीर हैं, तो डॉक्टर से बात करें।