Не спится? Попробуйте 3 дыхательных упражнения
Уже поздно, вы на взводе, и чем сильнее стараетесь уснуть, тем бодрее себя чувствуете. Дыхание не отключит вас как выключателем, но успокоит мчащиеся мысли и подтолкнёт тело ко сну. Попробуйте эти три в постели, при выключенном свете.
Три дыхательных упражнения помогают успокоить мысли в постели: дыхание 4-7-8 (вдох 4, задержка 7, выдох 8, четыре раза), когерентное дыхание (5 секунд вдох, 5 выдох), пока не провалитесь в сон, и простой удлинённый выдох (вдох 4, выдох 6 и больше). Долгие выдохи переводят тело к отдыху, и засыпать проще.
Почему дыхание помогает уснуть
Для сна нужно, чтобы нервная система была в режиме «отдыха и пищеварения». Занятый ум держит вас в слабом режиме «бей или беги». Долгие медленные выдохи самый быстрый способ переключить этот тумблер, поэтому все техники ниже опираются на выдох.
1. Дыхание 4-7-8
- Вдохните носом на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните через рот на 8 секунд.
- Повторите четыре раза, затем дышите обычно.
2. Когерентное дыхание (5 на 5)
- Вдох 5 секунд.
- Выдох 5 секунд.
- Дышите плавно и позволяйте ритму замедляться.
- Продолжайте, пока не уснёте.
3. Удлинённый выдох
Самое простое из всех: просто делайте каждый выдох длиннее вдоха. Вдох на четыре, выдох на шесть и больше. Пусть каждый выдох будет как погружение чуть глубже в матрас.
Несколько советов для сна
- Дышите носом, где получается.
- Не гонитесь за сном. Стремитесь только расслабиться, и сон обычно приходит.
- Положите телефон экраном вниз; пусть темп задаёт мягкий звуковой или тактильный сигнал, а не экран. Категория «Сон» в Exhale+Unwind («Дыхание 4-7-8», «Дыхание со сканированием тела», «Дыхание со счётом») работает именно так.
Частые вопросы
Какое дыхательное упражнение помогает быстро заснуть?
Наиболее известно дыхание 4-7-8: вдох 4, задержка 7, выдох 8, четыре раза. Если задержки неприятны, просто делайте каждый выдох длиннее вдоха.
Дышать носом или ртом, чтобы заснуть?
Носом, где получается. В некоторых техниках выдох через рот, но дыхание носом более спокойный режим по умолчанию.
Что, если дыхательные упражнения не дают уснуть?
Не гонитесь за сном и не стремитесь считать идеально. Просто расслабляйтесь, держите мягкий темп и позвольте дыханию замедлиться самому.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Дыхательное упражнение перед сном.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.