眠れないときに試したい3つの呼吸法
夜も遅く、頭は冴えて、眠ろうとするほど目が覚めていく。呼吸はスイッチのように一瞬で眠らせてはくれませんが、止まらない頭を静め、体を眠りに向かわせます。ベッドの中で、明かりを消して、この3つを試してください。
止まらない頭をベッドの中で落ち着かせる3つの呼吸法です。4-7-8呼吸法(4秒吸う、7秒止める、8秒吐く、4回)、うとうとするまでのコヒーレント呼吸法(5秒吸って5秒吐く)、そしてシンプルな長く吐く呼吸(4秒吸って6秒以上吐く)。長い呼気が体を休息と消化に向かわせ、眠りやすくします。
呼吸が眠りに役立つ理由
眠るには、自律神経が「休息と消化」モードにある必要があります。頭が忙しいと、低レベルの闘争・逃走状態のままです。長くゆっくり吐くことが、そのスイッチを切り替える最も早い方法なので、以下の方法はすべて吐く息に重きを置いています。
1. 4-7-8呼吸法
- 鼻から4秒かけて吸います。
- 7秒止めます。
- 口からゆっくり8秒かけて吐きます。
- 4回くり返し、そのあと普通に呼吸します。
2. コヒーレント呼吸法(5秒と5秒)
- 5秒かけて吸います。
- 5秒かけて吐きます。
- なめらかに保ち、だんだんゆっくりにします。
- うとうとするまで続けます。
3. 長く吐く呼吸
いちばんシンプルな方法です。吐く息を、毎回吸う息より長くするだけ。4秒吸って、6秒以上で吐きます。吐くたびに、マットレスに少し深く沈んでいくように感じてください。
眠りのためのヒント
- できるだけ鼻で呼吸します。
- 眠りを追いかけないでください。リラックスだけを目指せば、眠りはたいてい後からついてきます。
- スマホは画面を下にして置き、画面ではなく、やさしい音やバイブレーションにペースを任せます。Exhale+Unwindの睡眠カテゴリ(4-7-8呼吸法、ボディスキャン呼吸、カウント呼吸)はこの形で使えます。
よくある質問
早く眠りにつくための呼吸法は?
いちばん知られているのは4-7-8呼吸法で、4秒吸って、7秒止めて、8秒吐くのを4回行います。息を止めるのが苦しいなら、吐く息を吸う息より長くするだけでもかまいません。
眠るときは、鼻と口のどちらで呼吸しますか?
できるだけ鼻で。口から吐く方法もありますが、鼻呼吸のほうがより落ち着く基本です。
呼吸法をすると逆に目が冴える場合は?
眠りを追いかけたり、完璧に数えたりしないでください。リラックスだけを目指し、ペースをやさしく保って、呼吸が自然にゆっくりになるのに任せましょう。
今すぐ必要ですか? クイックスタートページを開いてください: 眠る前の呼吸法.
このガイドは一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療上のアドバイスではありません。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、症状が重い方は、医師にご相談ください。