Nie możesz zasnąć? Wypróbuj te 3 ćwiczenia oddechowe
Jest późno, jesteś nakręcony, a im bardziej starasz się zasnąć, tym bardziej jesteś rozbudzony. Oddychanie nie wyłączy cię jak przełącznik, ale uciszy gonitwę myśli i popchnie ciało w stronę snu. Wypróbuj te trzy, w łóżku, przy zgaszonym świetle.
Trzy ćwiczenia oddechowe pomagają uspokoić gonitwę myśli w łóżku: oddychanie 4-7-8 (wdech 4, zatrzymanie 7, wydech 8, cztery razy), oddychanie koherentne (5 sekund wdech, 5 wydech), aż odpłyniesz, i prosty wydłużony wydech (wdech 4, wydech 6 lub więcej). Długie wydechy przesuwają ciało w stronę odpoczynku i trawienia, co ułatwia sen.
Dlaczego oddychanie pomaga zasnąć
Sen wymaga, by układ nerwowy był w trybie „odpoczynku i trawienia”. Zabiegany umysł trzyma cię w lekkim trybie walki lub ucieczki. Długie, powolne wydechy to najszybszy sposób, by przestawić ten przełącznik, dlatego każda poniższa technika opiera się na wydechu.
1. Oddychanie 4-7-8
- Wdychaj nosem przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj na 7 sekund.
- Wydychaj powoli ustami przez 8 sekund.
- Powtórz cztery razy, potem oddychaj normalnie.
2. Oddychanie koherentne (5 na 5)
- Wdychaj przez 5 sekund.
- Wydychaj przez 5 sekund.
- Oddychaj płynnie i pozwól, by stawało się coraz wolniejsze.
- Kontynuuj, aż odpłyniesz.
3. Wydłużony wydech
Najprostsze ze wszystkich: po prostu rób każdy wydech dłuższy niż wdech. Wdech na cztery, wydech na sześć lub więcej. Niech każdy wydech czuje się jak zapadanie się trochę głębiej w materac.
Kilka wskazówek na sen
- Oddychaj nosem, gdzie możesz.
- Nie goń snu. Staraj się tylko rozluźnić, a sen zwykle przychodzi.
- Trzymaj telefon ekranem w dół; niech tempo nadaje delikatny sygnał dźwiękowy lub wibracja, a nie ekran. Tak działa kategoria Sen w Exhale+Unwind (Oddech 4-7-8, Oddech ze skanowaniem ciała, Oddech z liczeniem).
Najczęstsze pytania
Jakie ćwiczenie oddechowe pomaga szybko zasnąć?
Najbardziej znane jest oddychanie 4-7-8: wdech 4, zatrzymanie 7, wydech 8, cztery razy. Jeśli zatrzymania są niewygodne, po prostu rób każdy wydech dłuższy niż wdech.
Czy oddychać nosem, czy ustami, by zasnąć?
Nosem, gdzie możesz. Niektóre techniki wydychają ustami, ale oddychanie nosem to spokojniejsza wartość domyślna.
Co jeśli ćwiczenia oddechowe trzymają mnie w czuwaniu?
Nie goń snu i nie licz idealnie. Staraj się tylko rozluźnić, utrzymuj łagodne tempo i pozwól oddechowi zwalniać samemu.
Potrzebujesz tego teraz? Otwórz stronę szybkiego startu: Ćwiczenie oddechowe przed snem.
Ten przewodnik służy ogólnemu dobrostanowi i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz chorobę serca lub płuc, jesteś w ciąży albo objawy są nasilone, porozmawiaj z lekarzem.