นอนไม่หลับ? ลอง 3 แบบฝึกหายใจนี้
ดึกแล้ว คุณตื่นตัว และยิ่งพยายามนอนยิ่งรู้สึกตื่น การหายใจไม่ได้ทำให้หลับทันทีเหมือนสวิตช์ แต่ช่วยทำให้ใจที่วุ่นวายเงียบลงและกระตุ้นร่างกายเข้าสู่การนอน ลองสามแบบนี้บนเตียง ปิดไฟ
สามแบบฝึกหายใจช่วยให้ใจที่วุ่นวายสงบบนเตียง: การหายใจ 4-7-8 (เข้า 4 กลั้น 7 ออก 8 สี่รอบ) การหายใจแบบสอดประสาน (เข้า 5 วินาที ออก 5) จนเคลิ้มหลับ และการหายใจออกยาวง่าย ๆ (เข้า 4 ออก 6 ขึ้นไป) การหายใจออกยาวพาร่างกายไปสู่โหมดพักและย่อย ทำให้หลับง่ายขึ้น
ทำไมการหายใจช่วยให้นอนหลับ
การนอนต้องการระบบประสาทในโหมด 'พักและย่อย' ใจที่วุ่นวายทำให้คุณอยู่ในสู้หรือหนีระดับต่ำ การหายใจออกช้า ๆ ยาว ๆ เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการพลิกสวิตช์นั้น ทุกเทคนิคด้านล่างจึงเน้นที่การหายใจออก
1. การหายใจ 4-7-8
- หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
- กลั้น 7 วินาที
- หายใจออกช้า ๆ ทางปาก 8 วินาที
- ทำซ้ำสี่ครั้ง แล้วหายใจตามปกติ
2. การหายใจแบบสอดประสาน (5 และ 5)
- หายใจเข้า 5 วินาที
- หายใจออก 5 วินาที
- ทำให้ราบรื่นและปล่อยให้ช้าลงเรื่อย ๆ
- ทำต่อจนเคลิ้มหลับ
3. การหายใจออกยาว
ง่ายที่สุด แค่ทำให้ทุกการหายใจออกยาวกว่าตอนหายใจเข้า เข้าสี่ ออกหกขึ้นไป ให้ทุกลมหายใจออกรู้สึกเหมือนจมลงในที่นอนลึกขึ้นอีกนิด
เคล็ดลับการนอนหลับ
- หายใจทางจมูกเท่าที่ทำได้
- อย่าไล่ตามการนอน ตั้งเป้าแค่ผ่อนคลาย แล้วการนอนมักตามมา
- คว่ำโทรศัพท์ไว้ ให้เสียงเบา ๆ หรือการสั่นเป็นตัวกำหนดจังหวะแทนหน้าจอ หมวดการนอนหลับของ Exhale+Unwind (การหายใจ 4-7-8 การหายใจแบบสแกนร่างกาย การหายใจแบบนับ) ทำงานแบบนี้
คำถามที่พบบ่อย
แบบฝึกหายใจแบบไหนช่วยให้หลับเร็ว?
4-7-8 เป็นที่รู้จักที่สุด: หายใจเข้า 4 กลั้น 7 ออก 8 สี่รอบ หากการกลั้นไม่สบาย แค่ทำให้ทุกการหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า
ควรหายใจทางจมูกหรือทางปากเพื่อให้หลับ?
ทางจมูกเท่าที่ทำได้ บางเทคนิคหายใจออกทางปาก แต่การหายใจทางจมูกเป็นค่าเริ่มต้นที่สงบกว่า
ถ้าแบบฝึกหายใจทำให้ตื่นล่ะ?
อย่าไล่ตามการนอนหรือพยายามนับให้สมบูรณ์ ตั้งเป้าแค่ผ่อนคลาย ให้จังหวะนุ่มนวล และปล่อยให้ลมหายใจช้าลงเอง
ต้องการตอนนี้เลย? เปิดหน้าเริ่มต้นด่วน: แบบฝึกหายใจก่อนนอน.
คู่มือนี้ให้ข้อมูลเพื่อสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ตั้งครรภ์ หรือมีอาการรุนแรง โปรดปรึกษาแพทย์