Не спиться? Спробуйте ці 3 дихальні вправи
Пізно, ви на нервах, і чим більше намагаєтеся заснути, тим більше не спите. Дихання не вимкне вас, як перемикач, але вгамує думки і підштовхне тіло до сну. Спробуйте ці три в ліжку, при вимкненому світлі.
Три дихальні вправи допомагають вгамувати думки в ліжку: дихання 4-7-8 (вдих 4, затримка 7, видих 8, чотири рази), когерентне дихання (5 секунд вдих, 5 видих), поки не задрімаєте, і простий подовжений видих (вдих 4, видих 6 і більше). Довгі видихи переводять тіло в режим спокою та травлення, і сну легше прийти.
Чому дихання допомагає заснути
Для сну нервова система має бути в режимі «спокою та травлення». Метушливий розум тримає вас у легкому «бий або тікай». Довгі повільні видихи найшвидший спосіб перемкнути цей перемикач, тому кожна техніка нижче спирається на видих.
1. Дихання 4-7-8
- Вдихайте носом 4 секунди.
- Затримайте на 7 секунд.
- Повільно видихайте ротом 8 секунд.
- Повторіть чотири рази, потім дихайте нормально.
2. Когерентне дихання (5 на 5)
- Вдихайте 5 секунд.
- Видихайте 5 секунд.
- Дихайте плавно й нехай воно стає повільнішим.
- Продовжуйте, поки не задрімаєте.
3. Подовжений видих
Найпростіше з усього: нехай кожен видих буде довшим за вдих. Вдих на чотири, видих на шість і більше. Нехай кожен видих відчувається як занурення трохи глибше в матрац.
Кілька порад щодо сну
- Дихайте носом, де можете.
- Не женіться за сном. Прагніть лише розслабитися, і сон зазвичай прийде.
- Тримайте телефон екраном донизу; нехай темп задає м'який аудіо- чи вібросигнал, а не екран. Категорія «Сон» в Exhale+Unwind («Дихання 4-7-8», «Дихання зі скануванням тіла», «Дихання з лічбою») працює саме так.
Поширені запитання
Яка дихальна вправа допомагає швидко заснути?
Найвідоміше дихання 4-7-8: вдих 4, затримка 7, видих 8, чотири рази. Якщо затримки некомфортні, просто робіть кожен видих довшим за вдих.
Дихати носом чи ротом, щоб заснути?
Носом, де можете. Деякі техніки передбачають видих ротом, але носове дихання спокійніший стандарт.
Що, якщо від дихальних вправ я не сплю?
Не женіться за сном і не лічіть ідеально. Прагніть лише розслабитися, тримайте м'який темп і дайте диханню сповільнитися самому.
Потрібно просто зараз? Відкрийте сторінку швидкого старту: Дихальна вправа перед сном.
Цей посібник стосується загального самопочуття і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання серця чи легень, ви вагітні або симптоми сильні, зверніться до лікаря.