Vous n'arrivez pas à dormir ? Essayez ces 3 exercices de respiration
Il est tard, vous êtes sur les nerfs, et plus vous essayez de dormir, plus vous êtes éveillé. La respiration ne vous assommera pas d'un coup d'interrupteur, mais elle apaise un esprit qui s'emballe et pousse doucement votre corps vers le sommeil. Essayez ces trois exercices, au lit, lumière éteinte.
Trois exercices de respiration aident un esprit agité à s'apaiser au lit : la respiration 4-7-8 (inspirer 4, retenir 7, expirer 8, quatre fois), la respiration cohérente (5 secondes d'inspiration, 5 d'expiration) jusqu'à vous laisser aller, et une simple expiration prolongée (inspirer 4, expirer 6 ou plus). Les longues expirations orientent le corps vers le repos, ce qui facilite le sommeil.
Pourquoi la respiration aide à dormir
Le sommeil demande que votre système nerveux soit en mode « repos et digestion ». Un esprit occupé vous garde en léger mode combat ou fuite. Les longues expirations lentes sont le moyen le plus rapide de basculer cet interrupteur, c'est pourquoi chaque technique ci-dessous s'appuie sur l'expiration.
1. La respiration 4-7-8
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétez quatre fois, puis respirez normalement.
2. La respiration cohérente (5 et 5)
- Inspirez pendant 5 secondes.
- Expirez pendant 5 secondes.
- Gardez un rythme fluide et laissez-le ralentir.
- Continuez jusqu'à vous endormir.
3. L'expiration prolongée
La plus simple de toutes : rendez simplement chaque expiration plus longue que l'inspiration. Inspirez sur quatre, expirez sur six ou plus. Laissez chaque expiration vous faire sentir que vous vous enfoncez un peu plus dans le matelas.
Quelques conseils pour dormir
- Respirez par le nez quand c'est possible.
- Ne poursuivez pas le sommeil. Visez seulement la détente, et le sommeil vient en général ensuite.
- Gardez le téléphone face contre la table ; laissez un signal sonore ou une vibration douce vous rythmer plutôt que l'écran. La catégorie Sommeil d'Exhale+Unwind (Respiration 4-7-8, Respiration scan corporel, Respiration comptée) fonctionne ainsi.
Questions fréquentes
Quel exercice de respiration aide à s'endormir vite ?
La respiration 4-7-8 est la plus connue : inspirez 4, retenez 7, expirez 8, quatre fois. Si les rétentions sont inconfortables, rendez simplement chaque expiration plus longue que l'inspiration.
Faut-il respirer par le nez ou par la bouche pour s'endormir ?
Par le nez quand c'est possible. Certaines techniques font expirer par la bouche, mais la respiration nasale est le réglage par défaut le plus apaisant.
Et si les exercices de respiration me gardent éveillé ?
Ne poursuivez pas le sommeil et ne cherchez pas à compter parfaitement. Visez seulement la détente, gardez un rythme doux et laissez votre respiration ralentir d'elle-même.
Besoin d'aide tout de suite ? Ouvrez la page de démarrage rapide : Exercice de respiration avant de dormir.
Ce guide relève du bien-être général et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème cardiaque ou pulmonaire, si vous êtes enceinte ou si vos symptômes sont importants, parlez-en à un médecin.