¿No puedes dormir? Prueba estos 3 ejercicios de respiración
Es tarde, estás acelerado y cuanto más intentas dormir, más despierto te sientes. Respirar no te apagará como un interruptor, pero calmará una mente acelerada y empujará a tu cuerpo hacia el sueño. Prueba estos tres, en la cama, con la luz apagada.
Tres ejercicios de respiración ayudan a asentar una mente acelerada en la cama: la respiración 4-7-8 (inhalar 4, retener 7, exhalar 8, cuatro veces), la respiración coherente (5 segundos al inhalar y 5 al exhalar) hasta que te quedes dormido y una simple exhalación prolongada (inhalar 4, exhalar 6 o más). Las exhalaciones largas llevan tu cuerpo hacia el descanso y la digestión, lo que facilita dormir.
Por qué respirar ayuda a dormir
Dormir necesita tu sistema nervioso en modo «descanso y digestión». Una mente ocupada te mantiene en una lucha o huida de bajo nivel. Las exhalaciones largas y lentas son la forma más rápida de girar ese interruptor, y por eso todas las técnicas siguientes se apoyan en la exhalación.
1. Respiración 4-7-8
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén durante 7 segundos.
- Exhala despacio por la boca durante 8 segundos.
- Repite cuatro veces y luego respira con normalidad.
2. Respiración coherente (5 y 5)
- Inhala durante 5 segundos.
- Exhala durante 5 segundos.
- Mantén un ritmo suave y deja que se vuelva más lento.
- Continúa hasta que te quedes dormido.
3. Exhalación prolongada
La más sencilla de todas: haz que cada exhalación sea más larga que la inhalación. Inhala en cuatro, exhala en seis o más. Deja que cada exhalación se sienta como hundirte un poco más en el colchón.
Algunos consejos para dormir
- Respira por la nariz siempre que puedas.
- No persigas el sueño. Busca solo relajarte, y el sueño suele llegar.
- Deja el móvil boca abajo; que te marque el ritmo una señal suave de audio o vibración en lugar de la pantalla. La categoría Sueño de Exhale+Unwind (Respiración 4-7-8, Respiración con escaneo corporal, Respiración con conteo) funciona así.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio de respiración ayuda a dormirse rápido?
La respiración 4-7-8 es la más conocida: inhala 4, retén 7, exhala 8, cuatro veces. Si las retenciones te incomodan, haz simplemente que cada exhalación sea más larga que la inhalación.
¿Debo respirar por la nariz o por la boca para dormirme?
Por la nariz siempre que puedas. Algunas técnicas exhalan por la boca, pero respirar por la nariz es la opción por defecto más calmada.
¿Y si los ejercicios de respiración me mantienen despierto?
No persigas el sueño ni cuentes a la perfección. Busca solo relajarte, mantén un ritmo suave y deja que tu respiración se ralentice sola.
¿La necesitas ahora mismo? Abre la página de inicio rápido: Ejercicio de respiración antes de dormir.
Esta guía es de bienestar general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una afección cardíaca o pulmonar, estás embarazada o tus síntomas son intensos, consulta con un médico.