Du kannst nicht schlafen? Probier diese 3 Atemübungen
Es ist spät, du bist aufgedreht, und je mehr du schlafen willst, desto wacher fühlst du dich. Atmen schaltet dich nicht wie einen Schalter aus, aber es beruhigt einen rasenden Kopf und schiebt deinen Körper Richtung Schlaf. Probier diese drei im Bett, bei ausgeschaltetem Licht.
Drei Atemübungen helfen einem rasenden Kopf, im Bett zur Ruhe zu kommen: 4-7-8-Atmung (4 ein, 7 halten, 8 aus, viermal), kohärente Atmung (5 Sekunden ein, 5 aus), bis du wegdriftest, und ein einfaches verlängertes Ausatmen (4 ein, 6 oder mehr aus). Lange Ausatmungen schieben deinen Körper Richtung Ruhe und Verdauung, was das Einschlafen erleichtert.
Warum Atmen beim Einschlafen hilft
Schlaf braucht dein Nervensystem im Modus „Ruhe und Verdauung“. Ein unruhiger Kopf hält dich in leichtem Kampf-oder-Flucht. Lange, langsame Ausatmungen sind der schnellste Weg, diesen Schalter umzulegen, deshalb stützt sich jede Technik unten auf das Ausatmen.
1. 4-7-8-Atmung
- Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte 7 Sekunden lang den Atem an.
- Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole das viermal, dann atme normal.
2. Kohärente Atmung (5 und 5)
- Atme 5 Sekunden lang ein.
- Atme 5 Sekunden lang aus.
- Halte den Fluss weich und lass ihn langsamer werden.
- Mach weiter, bis du wegdriftest.
3. Verlängertes Ausatmen
Die einfachste von allen: Mach einfach jede Ausatmung länger als die Einatmung. Vier ein, sechs oder mehr aus. Lass jede Ausatmung sich anfühlen, als sinke du etwas tiefer in die Matratze.
Ein paar Schlaftipps
- Atme durch die Nase, wo du kannst.
- Jage dem Schlaf nicht hinterher. Ziel ist nur zu entspannen, der Schlaf folgt meist von selbst.
- Leg das Handy mit dem Display nach unten; lass dich von einem sanften Audio- oder Haptiksignal takten statt vom Bildschirm. Die Kategorie Schlaf in Exhale+Unwind (4-7-8-Atmung, Body-Scan-Atmung, Zählender Atem) funktioniert so.
Häufige Fragen
Welche Atemübung hilft schnell beim Einschlafen?
Die 4-7-8-Atmung ist die bekannteste: 4 ein, 7 halten, 8 aus, viermal. Wenn dir das Anhalten unangenehm ist, mach einfach jede Ausatmung länger als die Einatmung.
Sollte ich zum Einschlafen durch Nase oder Mund atmen?
Durch die Nase, wo du kannst. Manche Techniken atmen durch den Mund aus, doch die Nasenatmung ist der ruhigere Standard.
Was, wenn mich Atemübungen wach halten?
Jage dem Schlaf nicht hinterher und zähle nicht perfekt. Ziel ist nur zu entspannen, halte das Tempo sanft und lass deinen Atem von selbst langsamer werden.
Brauchst du es sofort? Öffne die Schnellstart-Seite: Atemübung vor dem Schlafen.
Diese Anleitung dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, schwanger bist oder starke Beschwerden hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.