生理性嘆息：為何兩次吸氣能立即讓你平靜
如果你只學一種呼吸技巧，就選這一個。生理性嘆息是讓壓力快速降溫最快的方法之一，而且你的身體本來就會自己做。
快速解答
生理性嘆息是用鼻子連續吸氣兩次（一次完整的吸氣，再加一小口短短的吸氣），然後用嘴巴緩慢地長長吐氣。做一到三輪，約一分鐘內就能讓壓力降溫，因為長吐氣會排出二氧化碳並放慢心率。
什麼是生理性嘆息？
就是兩次吸氣加一次長吐氣：先用鼻子正常吸一口氣，在上面再短短多吸一小口，然後用嘴巴緩慢而完整地吐氣。你其實常常不自覺就做過：像是哭完之後那種顫抖的呼吸，或是終於坐下來時吐出的那一口長氣。
為什麼雙重吸氣有效
你的肺深處有數百萬個稱為肺泡的小氣囊。壓力之下，其中一些會塌陷，讓呼吸變得不夠有效率、更費力。第二次吸氣把它們重新撐開，讓接下來的吐氣能排出更多二氧化碳。二氧化碳的下降，會快速告訴神經系統降檔。
怎麼做
- 用鼻子吸氣，直到肺部感覺差不多填滿。
- 快速地在上面再吸第二口，把肺部完全撐開。
- 用嘴巴緩慢而完整地吐氣。
- 重複一到三次。
什麼時候用
只要你感覺到壓力或不堪負荷的第一絲跡象，在它累積之前就可以用。它也是恐慌發作時最好的第一步，因為幾秒鐘就見效，不必等幾分鐘。一兩輪往往就夠了。Exhale+Unwind 並未以生理性嘆息為名收錄，但最接近的練習是延長吐氣與戰術吐氣法，同樣以長長而緩慢的吐氣為主。
為什麼它勝過「深呼吸一下」
單一一次大口吸氣其實可能讓你更亢奮。真正帶來平靜的，是拉長的吐氣，加上雙重吸氣多排出的二氧化碳。這就是全部的訣竅，也是這個小技巧勝過你聽了一輩子的建議的原因。
大家常問的問題
生理性嘆息應該做幾次？
連續一到三次，通常就足以感覺到變化。每當壓力開始累積，都可以再做。
為什麼生理性嘆息有效？
第二次吸氣會讓肺中的小氣囊重新充氣，讓長吐氣能排出更多二氧化碳。緩慢的吐氣也會放慢心率。
生理性嘆息和一般的嘆氣一樣嗎？
它是刻意做的版本。身體會自己嘆氣來重設呼吸；這項技巧則是有意識地做，並搭配更緩慢的吐氣。
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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。