Koffeinoro: så lugnar du dig med andningen

Du drack en kopp kaffe för mycket, och nu darrar händerna, hjärtat bultar och tankarna rusar. Det känns mycket som ångest, eftersom det i kroppen är nästan samma sak. Du kan inte få bort koffeinet snabbare, men du kan lugna reaktionen på det.

Varför blir man darrig av kaffe?

Koffein blockerar adenosin, som normalt hjälper dig att varva ner. Det stimulerar också frisättningen av adrenalin. Med en större dos än du är van vid blir det den klassiska bilden: darriga händer, snabba eller bultande hjärtslag, rastlöshet, svettning, orolig mage och rusande tankar. Människor skiljer sig mycket åt. Vissa blir darriga av en espresso, andra av fyra, och tom mage, dålig sömn eller stress gör det värre.

För sammanhanget: FDA och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att upp till cirka 400 mg koffein om dagen, ungefär fyra koppar bryggkaffe, i allmänhet är säkert för de flesta friska vuxna. Lägre gränser gäller vid graviditet, och vissa människor mår dåligt långt under 400 mg.

Därför hjälper andning

Andning kan inte påskynda hur snabbt kroppen bryter ner koffein; halveringstiden är ungefär 3 till 7 timmar. Det den kan göra är att skruva ner larmet. Ett långsamt andetag med lång utandning är ett av de mest direkta sätten att aktivera den parasympatiska (vilo)sidan av nervsystemet, som försiktigt saktar ner hjärtat. Du kan läsa mer i så lugnar du nervsystemet snabbt. Det ger också ditt rusande sinne något enkelt att följa.

Så andas du igenom koffeinoron

Sätt dig någonstans bekvämt. Lägg en hand på magen.

1. Börja med en lång suck: andas in genom näsan och låt sedan luften långsamt ut genom munnen som en suck. Gör det två gånger.
2. Andas in försiktigt genom näsan i 4 sekunder och låt magen höja sig under handen.
3. Andas ut långsamt genom hopknipna läppar i 6 till 8 sekunder, som om du blåste genom ett sugrör.
4. Vila 1 till 2 sekunder i botten om det känns bekvämt och andas sedan in igen.
5. Upprepa i 3 till 5 minuter (ungefär 20 till 30 andetag). Om du känner dig andfådd, korta utandningen till 6 sekunder.

Föredrar du en snabb omstart fungerar två eller tre fysiologiska suckar (två korta inandningar, en lång utandning) bra. Undvik andetagspauser och all snabb eller energigivande andning tills oron har gått över. Eldandning och Stimulerande andning gör det bara värre, och snabb andning passar heller inte vid graviditet, hjärtsjukdom, epilepsi eller under bilkörning. Om du blir yr när som helst, sluta och andas normalt.

Är det koffeinoro eller ångest?

De kan kännas nästan likadana, och de matar ofta varandra: hjärtklappningen från koffeinet gör dig orolig, och oron får hjärtat att slå ännu snabbare. En bra ledtråd är tidpunkten. Om symtomen började inom ungefär en timme efter ett starkt kaffe eller en energidryck är koffein den troliga orsaken. Att säga till dig själv “det här är kaffet, det går över” kan ta bort mycket av rädslan. Om du ofta märker ångestsymtom, även på dagar med lite koffein, är det värt att prata med en läkare.

Vad mer hjälper mot oron?

• Sluta med koffein för dagen, även te, cola, energidrycker och pre-workout.
• Drick ett eller två glas vatten och ät något, helst med lite protein och fibrer.
• Ta en lugn promenad. Lätt rörelse gör av med en del av den rastlösa energin.
• Vänta ut det. De flesta lindriga besvär ebbar ut inom några timmar när koffeinet klingar av.

När ska du söka läkare?

Lindrig oro är obehaglig men oftast ofarlig. Sök akut medicinsk hjälp om du har bröstsmärta, svimmar, har svårt att andas, är förvirrad, kräks upprepade gånger eller har hjärtslag som är mycket snabba eller oregelbundna och inte lugnar sig i vila. Det gäller särskilt efter koffeintabletter, koffeinpulver eller flera energidrycker, eftersom koncentrerat koffein kan vara farligt. Om du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck, ångestsyndrom eller hjärtklappning, eller är gravid, prata med din läkare om hur mycket koffein som är rätt för dig. Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning.

Vanliga misstag

• Att andas snabbare för att “bränna av det”. Snabb andning ökar stimuleringen.
• Att tvinga fram enorma inandningar. Det lugnande är den långa, lätta utandningen, inte en stor klunk luft.
• Att dricka ännu en kopp kaffe för att ta sig igenom kraschen senare. Det startar om cirkeln.
• Att anta att det är en panikattack. Det kan kännas likadant, och samma andning hjälper, men orsaken är en annan.

Om det här händer ofta kan det vara dags att dra ner. Läs hur du hanterar koffeinabstinens för en mild nedtrappning, och kan andning ersätta morgonkaffet för en lättare start på dagen.

Så hjälper Exhale+Unwind

När du är darrig är det svårt att räkna, så en guide hjälper. I Exhale+Unwind är Djupt lugn och Havsandning gratis (bland de 8 gratisövningarna) och leder dig genom långsam andning med växande ringar, ljud och haptik. Förlängd utandning och Taktisk utandning (2 in, 6 ut), som fokuserar på en lång utandning, finns i kategorin Panikattack och ingår i Premium.

Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Hur man lugnar sig snabbt.

Den här guiden är till för allmänt välbefinnande och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärt- eller lungsjukdom, är gravid eller har kraftiga symtom, prata med en läkare.